Tuvi Asendi Õlatõste

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Treeningumat

Tuvi asendi õlatõste ühendab klassikalise tuviasendi puusadega käetõstega selja taga, nii et venitad õlgade ja rindkere esikülge, samal ajal kui puusad avanevad juba sinu all. Alustad põlvitades tuviasendis matil, haakid käed alaselja taga, siis sirutad ja tõstad käed kehast eemale, samal ajal kui voldid ülakeha ette üle esimese jala. Tulemuseks on kaks-ühes venitus, mis suunab esimestele deltalihasetele ja rinnalihastele läbi tõstetud käte, samal ajal kui painutatud jala tuharalihas ja puusa pööralihased lõõgastuvad.

See liigutus on eriti kasulik inimestele, kelle õlad on terve päeva ette kaldu ja ümara asendiga – näiteks kontoritöötajatel ja juhtidel –, sest haakitud kätega tõste tõmbab õlad taha ja alla vastupidisesse liikumisulatusse. See sobib ka tõstjatele, kes teevad sageli surumisi või pinki ja vajavad õla sirutamise taastamist pärast raskete surumistreeninguid, ning kõigile, kelle puusad istumisest kangedaks jäävad. Kuna puusad on tuviasendis kindlalt ankurdatud, saad õlavenitust mugavalt hoida ilma et alakeha vastu tegutseks.

Siin on paigaldus olulisem kui sügavus. Eesmise sääre nurk määrab, kui palju saad puusapööret, ja ülakeha kõrgus selle, kui kõrgele saad käed tõsta ilma pigistuseta. Kui voldid liiga sügavalt ette enne käte tõstmist, muutub rindkere ja õla venitus kaela ja alaselja kompromissiks. Sea kõigepealt volt paika, hoia selg pikk ja alles siis tõsta käed sellisele kõrgusele, kus õlgade esikülg tunneb laia, ühtlast venitust, mitte pigistavat tunnet liigeses.

Hea teostuse jaoks liigu tõstesse väljahingamisel, hoia küünarnukid sirged, aga mitte lukus, ja lase tõusul tulla abaluude kokkutõmbamisest, mitte alaselja kaardutamisest. Hinga aeglaselt ja lase liikumisulatusel suureneda mitme hingetõmbega, mitte sekunditega. Kangemate õlgade puhul annab käte puhkamine rätikul või rihma hoidmine käte vahel õlgadele ruumi asendisse järk-järgult sisse töötada.

Kasuta seda venitust pärast alakeha või surumistreeninguid, õhtustes liikuvusrutiinides või joogast inspireeritud jahutuse osana. Hoia iga küljega 30 kuni 60 sekundit ja korda alati mõlemal puusal. Lõpeta kohe, kui tunned teravat tunnet õla esiküljel, voltitud jala põlves või painutatud jala sisepõlves, ja kohanda hoopis sääre nurka või pane padja puusa alla selle asemel, et ebamugavust sisse suruda.

Juhised

• Aseta treeningmatt põrandale ja istu hetkeks kannadele, et saaksid tuviasendi kontrollitult paika panna.
• Lükka parem põlv ette parema randme suunas ja langeta parema jala väliskülg põranda poole; siruta vasak jalg sirge taha, vasaku jala pöid matil.
• Pööra puusad võimalikult põranda poole ja kontrolli, et parem põlv ei annaks märku; kui parem puusa hõljub kõrgel, pane selle alla kokku klappitud rätik või padi.
• Pikk selg, seejärel siruta mõlemad käed alaselja taha ja haaki sõrmed kokku või hoia käte vahel rätikut, kui õlad on kanged.
• Tõmba abaluuad õrnalt teineteise poole ja pinguta keskkeha kergelt, et alaselg jääks pikk enne liikumise algust.
• Väljahingates voldi ülakeha ette üle esimese jala ja siruta samal ajal küünarnukid, tõstes haakitud käed üles ja eemale seljast, kuni õlgade ja rindkere esikülg tunneb laia venitust.
• Hoia ülemist asendit 20 kuni 40 sekundit, hingates aeglaselt ribidesse ja lasedes kätel iga väljahingamisega veidi kõrgemale tõusta, kui see on mugav.
• Sissehingates langeta käed ja liigu ülakehaga tagasi püsti tuviasendisse, hoides käed haakitud, kuni käed on all.
• Vabasta haare, tõuka end tuviasendist tagasi, loksuta puusad lahti ja korda kogu jada teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Pigistav tunne õla esiküljel tähendab tavaliselt, et käed tõsteti liiga kõrgele liiga kiiresti; langeta käed mõned sentimeetrid ja laienda haaret rätikuga enne edasiliikumist.
• Kui puusa püsib tuviasendis põrandast palju kõrgemal, toeta seda pigem kui sunni seda alla; tõstetud puusa kallutab vaagna ja varastab liikumisulatuse käetõstelt.
• Hoia kael seljaga samal joonel, kui voldid ette. Lõua tõstmine ettevaatamiseks on levinud viga, mis koormab kaela just siis, kui õlad on selja taga sirutatud.
• Painuta esimest põlve vähem või hoia säär rohkem mati esiküljega paralleelselt, kui põlv annab märku ebamugavusest; õlavenitus ei nõua maksimaalset puusapööret.
• Lase tõusul tulla abaluude kokkupigistamisest, mitte alaselja kaardutamisest; kui ribid puhkevad välja ja kõht langeb põranda poole, laenad liikumisulatust seljast.
• Sirged, aga pehmed küünarnukid töötavad paremini kui lukus küünarnukid, sest lukustamine nihutab pinge küünarnukiliigesesse deltalihasete ja rindkere kudede asemel.
• Sirutatud tagajala kanged reielihased võivad vaagna asendist tõmmata; toeta tagumise jala varbad põrandale või lase põlvel veidi painutuda, kui puusad pidevalt keerduvad.
• Liigu tõstesse alati väljahingamisel; käte tõstmine kinnipeetud hingeõhuga tekitab pinget just seal, kus püüad seda vabastada.
• Edeni esmalt aja kaudu, hoides 30, siis 45, siis 60 sekundit külje kohta, enne kui jälja kõrgemat käte asendit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tuvi asendi õlatõste venitab?

Peamised sihtmärgid on esimesed deltalihaset ja rindkere, mida venitatakse haakitud kätega tõstega selja taga. Tuviasend venitab samal ajal painutatud jala tuharalihasi ja väliseid puusapöörajalihaseid ning sirutatud jala puusapainutajaid.

Kas algajad saavad tuvi asendi õlatõstet teha?

Jah, koos muudatustega. Pane padi painutatud jala puusa alla, hoia esimese jala säär keha suunas rohkem nurgas ja hoia käte vahel rätikut sõrmede haakimise asemel, et tõsteks jääks mugav.

Miks pean käed selja taga haakima?

Haakitud käed fikseerivad käed õlgade laiusesse ja muudavad tõstest puhta õla sirutusvenituse, mis suunab esimesed deltad ja rindkere. See takistab ka ühel käel rohkem töötamast kui teisel.

Kas peaksin ette voldima enne või samal ajal käte tõstmisega?

Tõsta käed samal ajal, kui voldid ette – ühes koordineeritud liikumises. Täielikult enne voldimine ahendab tavaliselt rindkere ja teeb käetõste õlas kitsalt tunduvaks.

Mu esimese jala põlv valutab tuviasendis. Mida peaksin muutma?

Tõmba esimese jala põlv keha suunas tagasi, et säär oleks vähem mati esiküljega paralleelne, ja toeta puusa padjaga. Püsiv põlv上的 tunne tähendab, et loobu sellest hoopis ja vali selili tehtav puusavenitus.

Kui kaua peaks tuvi asendi õlatõstet hoidma?

Hoia alguses 20 kuni 40 sekundit külje kohta, hingates ühtlaselt, ja jõua aja jooksul 60 sekundini. Korda mõlemal küljel tasakaalu nimel, isegi kui üks õlg või puusa tundub lõdvem kui teine.

Mida saan kasutada, kui ei saa käsi selja taga haakida?

Hoia käte vahel rätikut, rihma või keppi ja laienda haaret, kuni mõlemad õlad saavad sirutuda ilma jõuga surumata. Ahenda haaret nädalate jooksul järk-järgult, kui õlad avanevad.

Kas tuvi asendi õlatõste on parem enne või pärast treeningut?

See sobib kõige paremini pärast treeningut või eraldi liikuvusseanssi, kui lihased on soojad ja saad asendeid ruttamata hoida. Pikad staatilised hoidmised kohe enne rasket surumist või kükitamist võivad ajutiselt vähendada jõujõudlust.

Kuidas see erineb tavalisest tuviasendist?

Tavaline tuviasend keskendub puusadele, käed on vabad toetamiseks. Haakitud kätega õlatõste lisamine võtab käed võrrandist välja ja koormab õla sirutamise ulatust, nii et töötled esimesi deltalihasi ja rindkere samal ajal puusadega.