Milliseid lihaseid isomeetriline tõmme reie keskmest treenib?

See on kogu keha tõmme, kuid peamised eestvedajad on tuharad, reie esiosa ja reie tagakülg, mida toetavad tugevalt alaselg, ülaselg, trapetsid ja käsivarred. Kuna teos on fikseeritud, on praktiliselt kõik tõmbeketi lihased korraga pinge all.

Miks on teos reie keskmise kõrgusel, mitte põrandal?

Reie keskmine on võimsusasend, mida kasutatakse surnud tõmbes, tõstes ja rasketõstes, kus tekitatakse kõige tugevam ülesvõre jõud. Teose paigutamine sinna sirgete kätega võimaldab treenida täpselt seda liigesenurka maksimaalse kavatsusega.

Kui kaua peaks iga isomeetrilist tõmmet reie keskmest hoidma?

Kolm kuni kuus sekundit maksimaalset pingutust on standardselt vahemik. Pikemad hoidmised vähendavad tipujõudu ja muudavad seeria tüütavaks vastupidavuspingutuseks, mitte võimsusharjutuseks.

Kas isomeetriline tõmme reie keskmest on algajatele ohutu?

Algajad võivad seda kasutada, kuid see toimib kõige paremini siis, kui nad on omandanud kindla puusapõlve ja surnud tõmbe asendi, sest ettevalmistus sarnaneb nendega. Alusta mõõduka pingutusega ja lühemate hoidmistega ning lase treeneril kontrollida puusa- ja selgroo asendit enne maksimaalset pingutust.

Kas saan teha isomeetrilist tõmmet reie keskmest ilma jõukastita?

Reguleeritavate tapidega kast on praktiline lahendus, sest teos peab olema reie kõrgusel tõeliselt liikumatu. Teose sidumine kasti külge või väga rasked kõrgel olevad tapid võivad hädaolukorras toimida, kuid kõik, mis laseb teosel liikuda, muudab harjutuse osaliseks surnud tõmbeks.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Puusade laskmine üles ja rinnaku langemine hoidmise ajal, mis muudab tõmbe ülaselja pingutuseks. Hoia puusanurk muutumatuna, teos surutud reite vastu ja ülakere jäik kogu hoidmise ajal.

Kui tugevalt peaks tõmbama, kui teos ei saa liikuda?

Tõmba kavatsusega rebida teos läbi lakke, jõudes hoidmise esimese sekundi jooksul järk-järgult sajale protsendile. Liikumise puudumine on just eesmärk – närvisüsteem saab siiski tugeva jõutreeningu stiimuli.

Kuidas hingata hoidmise ajal?

Tee enne tõmbet sügav sissehingamine ja toesta keha, seejärel hinga hoidmise ajal lühikeste, kontrollitud väljahingamistega kokkutõmmatud huulte kaudu. Ära lase kogu õhku korraga välja, muidu pehmeneb keskkeha maksimaalse pinge all.

Mida saan kasutada isomeetrilise tõmbe reie keskmest asemel?

Tõmbed kastist reie keskmiselt, trapetslati surnud tõmme ja rasked girjahüpped treenivad kõik sarnast tõmbeketti liikumise kaudu. Isomeetrilised tõmbed seina või partneri vastupanuga sobivad asenduseks, kui kasti pole, kuigi nende koormust on raskem täpselt doseerida.

Kuidas see harjutus jõudu testib?

Kui teos on kinnitatud jõuplaadile või jõuandurile, mõõdab isomeetriline tõmme reie keskmest tipujõudu ja jõu arengukiirust, mistõttu on see sportlaste testimises populaarne. Isegi ilma mõõtevahenditeta näitab see usaldusväärselt nõrku asendeid ja haarde piire maksimaalse pingutuse all.

Isomeetriline Tõmme Reie Keskmest

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Tuharad Vahend: Kang

Isomeetriline tõmme reie keskmest on maksimaalse pingutusega staatiline tõmme kinnitatud, paigal oleva teosto vastu, mis asub tavaliselt jõukastis reie keskmise kõrgusel. Selle asemel, et teost täielikul amplituudil tõsta, võtad oma tugevaima tõmbeasendi ja tõukad fikseeritud teost kindlaksmääratud aja jooksul ülespoole – tavaliselt kolm kuni kuus sekundit. Midagi ei liigu silmnähtavalt, kuid praktiliselt kõik lihased põlvetükkidest kuni ülemise trapetsini töötavad pinna all väga tugevalt.

See harjutus on jõutreeningu põhivahend, sest see võimaldab treenida täpselt seda asendit, kus surnud tõmbe, tõstes või olümpiatõstetõmbe saatus otsustatakse, ilma et makseks raskete dünaamiliste tõmbe taastumishinda. Sprinterid, hüppajad, tõstjad ja jõutõstjad kasutavad seda jõu arengukiiruse arendamiseks ning jõu mõõtmiseks võimsusasendis. See on kasulik ka neile, kes soovivad raskelt koormata tagant ahelat, pidades samal ajal selgroo nihkekoormust hallatavamana võrreldes raske surnud tõmbega põrandalt.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Kuna teos ei saa liikuda, tuleb iga halb harjumus asendis kohe välja: kui puusad on liiga kõrgel, õlad uhkuvad teose ette või selg ümardub, tunned, kuidas pingutus lekib. Teos peaks asema reie keskel sirgete kätega, õlad veidi teose kohal või sellega samal joonel, põlved ligikaudu neljandikukükis ja sääred pea vertikaalselt.

Täitmine seisneb kavatsuses, mitte liikumises. Pärast sügavat sissehingamist ja kehast tugevat toestamist tõukad põrandast ära ja püüad tõmmata teost kogu pühendunud jõuga lakke, hoides seda pingutust ettenähtud aja jooksul. Pingutus peaks levima tuharatele, reitele ja kogu seljale, kusjuures teos surutakse reite vastu kõvasti. Hinga hoidmise ajal osaliselt välja, taasta hingamine ja kehahoiak täielikult korduste vahel ning ära kunagi libista tõmbesse poole pingutusega.

Kuna eksentrilist faasi ega teose liikumist pole, sobib isomeetriline tõmme reie keskmest hästi programmeerida kui tippsaavutuse vahend enne rasket tõsteblokki, kogu keha jõu testimise vahend või väikese väsimushinnaga jõutreening. Alusta kestust ja pingutust ettevaatlikult, hoia kogu aeg ülakere jäigana ja käsitle iga kordust terava, maksimaalse pingutusena, mitte pika vaevamisena.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta teos jõukasti ohutustappidele reie keskmise kõrgusele nii kõrgele, et püsti seistes ja põlvi veidi painutades jäävad käed otse teose suunas rippuma.
Seisa jalad umbes puusalaiuses, sääred pea vertikaalselt, nii et teos toetub otse reite keskele.
Painuta puusadest ja aja põlved neljandikuküki asendisse, rind üles, õlad veidi teose kohal, ja haarab reitest veidi väljaspool kindlalt ülevalt või segakattega.
Tõmba kätested välja, pigista seljalihased kokku, et lukustada teos jalgade vastu, ja seadke selgroo neutraalsesse asendisse.
Tee sügav hingamine kõhtu ja toesta keha tugevalt, nagu valmistuksid lööki vastu võtma.
Suruge jalad põrandasse ja proovige samal ajal tõmmata teost sirgelt üles läbi kasti, surudes teost jalgade vastu kõvasti.
Hoidke seda maksimaalset pingutust kolm kuni kuus sekundit, lastes puusadel mitte tõusta, rinnal mitte langeda ega ülakereal ümarduda.
Hinga hoidmise ajal lühikeste, kontrollitud väljahingamistega, mitte kogu õhku korraga välja laskes.
Lõpeta pingutus puhtalt, astu teosest tagasi ja tõuse täielikult püsti, et pinge vabastada.
Taasta seismine, haare ja keha toestamine täielikult enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on seismine liiga püsti sirgete jalgadega, mis muudab pingutuse käte ja ülaselja tõmbamiseks. Hoia neljandikuküki, et tuharad ja reied jääksid koormatud.
Kui teos asub põlvede kõrgusel reie keskmise asemel, nihkub tõmbenurk ja alaselja saab suurema osa koormusest. Reguleeri tapid nii, et teos puudutab reite keskele sirgete kätega.
Soojenda end esimese kordusega umbes kaheksakümne protsendi pingutusele, et kontrollida asendit, ja alles siis mine täiele intensiivsusele. Külm, maksimaalne rünnak teose vastu võib selja vigastada enne, kui oled kehast toestanud.
Jälgi, et puusad ei hiiliks hoidmise ajal üles, sest see lühendab tõmbet ja viib töö eemale jalgadest. Filmi üks seeria küljelt ja hoia puusade nurk stabiilsena.
Haare annab selles harjutuses järele enne jalu. Kasuta kriiti või segakatet ja keskendu teose kokkusurumisele, mitte passiivsele rippumisele.
Hoia pingutus lühike ja terav. Kui hoidmine venib üle kuue-seitse sekundi, langeb tipujõud ja kordusest saab alaselja tüütav koormus, mitte võimsustreening.
Ära hinga hoidmise ajal täielikult välja. Toestuse kaotamine tõmbe keskel on kiireim viis kaotada jäik ülakere asend maksimaalse pinge all.
Hinga ja liigu korduste vahel. Teosest eemaldumine ja seismise taastamine võtab kümme sekundit ning muudab iga korduse värskeks, kvaliteetseks pingutuseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid isomeetriline tõmme reie keskmest treenib?
See on kogu keha tõmme, kuid peamised eestvedajad on tuharad, reie esiosa ja reie tagakülg, mida toetavad tugevalt alaselg, ülaselg, trapetsid ja käsivarred. Kuna teos on fikseeritud, on praktiliselt kõik tõmbeketi lihased korraga pinge all.
Miks on teos reie keskmise kõrgusel, mitte põrandal?
Reie keskmine on võimsusasend, mida kasutatakse surnud tõmbes, tõstes ja rasketõstes, kus tekitatakse kõige tugevam ülesvõre jõud. Teose paigutamine sinna sirgete kätega võimaldab treenida täpselt seda liigesenurka maksimaalse kavatsusega.
Kui kaua peaks iga isomeetrilist tõmmet reie keskmest hoidma?
Kolm kuni kuus sekundit maksimaalset pingutust on standardselt vahemik. Pikemad hoidmised vähendavad tipujõudu ja muudavad seeria tüütavaks vastupidavuspingutuseks, mitte võimsusharjutuseks.
Kas isomeetriline tõmme reie keskmest on algajatele ohutu?
Algajad võivad seda kasutada, kuid see toimib kõige paremini siis, kui nad on omandanud kindla puusapõlve ja surnud tõmbe asendi, sest ettevalmistus sarnaneb nendega. Alusta mõõduka pingutusega ja lühemate hoidmistega ning lase treeneril kontrollida puusa- ja selgroo asendit enne maksimaalset pingutust.
Kas saan teha isomeetrilist tõmmet reie keskmest ilma jõukastita?
Reguleeritavate tapidega kast on praktiline lahendus, sest teos peab olema reie kõrgusel tõeliselt liikumatu. Teose sidumine kasti külge või väga rasked kõrgel olevad tapid võivad hädaolukorras toimida, kuid kõik, mis laseb teosel liikuda, muudab harjutuse osaliseks surnud tõmbeks.
Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?
Puusade laskmine üles ja rinnaku langemine hoidmise ajal, mis muudab tõmbe ülaselja pingutuseks. Hoia puusanurk muutumatuna, teos surutud reite vastu ja ülakere jäik kogu hoidmise ajal.
Kui tugevalt peaks tõmbama, kui teos ei saa liikuda?
Tõmba kavatsusega rebida teos läbi lakke, jõudes hoidmise esimese sekundi jooksul järk-järgult sajale protsendile. Liikumise puudumine on just eesmärk – närvisüsteem saab siiski tugeva jõutreeningu stiimuli.
Kuidas hingata hoidmise ajal?
Tee enne tõmbet sügav sissehingamine ja toesta keha, seejärel hinga hoidmise ajal lühikeste, kontrollitud väljahingamistega kokkutõmmatud huulte kaudu. Ära lase kogu õhku korraga välja, muidu pehmeneb keskkeha maksimaalse pinge all.
Mida saan kasutada isomeetrilise tõmbe reie keskmest asemel?
Tõmbed kastist reie keskmiselt, trapetslati surnud tõmme ja rasked girjahüpped treenivad kõik sarnast tõmbeketti liikumise kaudu. Isomeetrilised tõmbed seina või partneri vastupanuga sobivad asenduseks, kui kasti pole, kuigi nende koormust on raskem täpselt doseerida.
Kuidas see harjutus jõudu testib?
Kui teos on kinnitatud jõuplaadile või jõuandurile, mõõdab isomeetriline tõmme reie keskmest tipujõudu ja jõu arengukiirust, mistõttu on see sportlaste testimises populaarne. Isegi ilma mõõtevahenditeta näitab see usaldusväärselt nõrku asendeid ja haarde piire maksimaalse pingutuse all.