Milliseid lihaseid püstiasendis vahelduva käe venitus sihib?

Peamine siht on kolmipealine lihas ülakäe tagaküljel, kõrvalt tuleneb venitus laiast seljalihasest, õlalihastest ja ribikorvi külje kudedest. Küünarnuki tõmbe suuna muutmine nihutab rõhu kolmipealise ja õla tagumise osa vahel.

Kui kaua peaks püstiasendis vahelduva käe venitust igal küljel hoidma?

Püüdle 20–30 sekundi poole iga külje kohta ja korda kord või kaks, kui õlad on eriti pinges. Lühemad hoidmised 10–15 sekundit sobivad hästi soojenduseks.

Miks tehakse harjutust püsti, mitte istudes?

Püsti seistes on selg toeta, mistõttu muutub ilmseks iga kallutamine, kaardumine või keerdumine, mida lisaliikumisulatuse simuleerimiseks tehtaks. See sunnib sind hoidma ülakeha püsti ja laseb venitusel tulla tõeliselt õlast ja käest.

Minu käsi ei ulatu pea taha piisavalt. Kas see on probleem?

Ei, piiratud liikuvus on alguses normaalne. Painuta küünarnukk nii palju, kui mugav on, ja keskendu õrnale küünarnuki tõmbele; järjepidevus on olulisem kui sügavus, ja sinu liikuvus paraneb nädalate jooksul regulaarse venitamisega.

Kas püstiasendis vahelduva käe venitus peaks tunduma kaelas?

Võib tunda kerget pingeid kaela juures, sest ülemine trapetsi lihas töödeldes hoiab kätt pea kohal, kuid pinget tunda ei tohiks. Hoia pea tasasel ja õlad lõdvestunult kõrvadest eemal ning vähenda tõmmet, kui kael kaebab.

Mis on selle venituse kõige levinum viga?

Alaselja kaardistamine ja küünarnuki küljele sirutamine, et saada vale sügavustunne. Mõlemad harjumused vähendavad venitust kolmipealises ja laias seljalihases ning võivad ärritada alaselga või õlaliigest.

Kas ma saan püstiasendis vahelduva käe venitust teha iga päev?

Jah, kolmipealise ja õlgade õrn venitamine talutakse hästi iga päev, eriti kui istud laua taga või treenid sageli surumisharjutusi. Hoia intensiivsus mugav, selle asemel et igal trennil maksimaalset liikumisulatust jõustada.

Mida saan kasutada, kui ei suuda küünarnukist pea taga haarata?

Rätik on hea asendaja: aseta see töötava käe õlale ja hoia allapoole langevat otsa alumise käega, et rakendada sama õrnat tõmmet. Võid teha venituse ka vähem painutatud küünarnukiga, kuni painduvus paraneb.

Millal on parim aeg seda venitust teha?

See töötab hästi pärast surumis-, tõmbe- või ülepea treeninguid, jahutusena ujumise ja reketispordi järel ning lühikese taastumispausina pikal tööpäeval. Soojendusena hoia hoidmised lühikesed ja tõmme kerge.

Kas see on ohutu, kui mul on õla või küünarnuki vigastus?

Kui sul on praegune või hiljutine õla või küünarnuki vigastus, küsi esmalt luba tervishoiutöötajalt. Isegi ilma vigastuseta lõpeta, kui tunned pigistust õla esiküljel või teravat valu küünarnukis, ja vähenda tõmmet selle asemel, et ebamugavust läbi suruda.

Püstiasendis Vahelduva Käe Venitus

Kehapiirkond: Käed Lihas: Triitseps Vahend: Keha kaal

Püstiasendis vahelduva käe venitus on kehakaalul põhinev painduvusharjutus, mida tehakse püsti seistes: üks käsi tõuseb üle pea ja paindub nii, et käsi vajub pea taha ja abaluude vahele, samal ajal kui vastaskäsi haarakab tõstetud küünarnukist ja tõmbab seda õrnalt taha ja üle keha. Pärast hoidmist ühel küljel vahetad käe ja kordad teisel küljel – sellest tuleb ka harjutuse nimi. Püstine asend hoiab ülakeha ausaks: kui pink või põrand sind ei toeta, jääb venitus ausaks ja iga kallutamine või keerdumine ilmneb kohe sinu hoiakus.

See venitus sihib ennekõike kolmipealihast ülakäe tagaküljel, kuid kuna käsi on täielikult pea kohal ja küünarnukk suunatud lakke, pikendab see ka laia seljalihast (lats), õlalihaseid ja ribikorvi küljel asuvaid kudesid. Kui vajutad vastaskäega küünarnukile kergelt üle selle, mitte otse tahapoole, nihutad venituse rõhu veelgi madalamale käsivartele ja õla taha – just sinna, kus paljudel inimestel on ülepea liikuvus piiratud.

See on praktiline valik kõigile, kelle õlad ja käed saavad regulaarselt koormust: jõutreenijad pärast tõmbe- või surumistreeninguid, ujujad ja reketimängijad, kontoritöötajad, kelle õlad hiilivad aja jooksul kõrvade suunas, ning kõik, kelle küünarnukid on terve päeva veidi painutatud. Kuna harjutus ei vaja varustust ega peaaegu üldse ruumi, sobib see sama hästi soojenduse osana, seeriate vaheliseks lõdvestuseks ülakehapäevadel või lühikese lõppvenitusena.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, ribid vaagna kohal, kael lõdvestunud. Kui kaardad alaselja või kaldutad küljele, et lisaliikumisulatust simuleerida, lühendad just neid lihaseid, mida püüad venitada, ning koormad nimmelüli. Vaikne ülakeha suunab venituse õlla ja kätte, kus see paiknema peaks.

Hea teostuse jaoks tõsta üks käsi, painuta küünarnukk ja lase käel langeda ülaselja suunas. Haara teise käega töötavast küünarnukist ja tõmba seda mõni sentimeeter tahapoole ja veidi sissepoole, kuni tunned selget, kuid mugavat venitust käe tagaküljel ja kaenla suunas. Hinga aeglaselt, hoia kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, vabasta esmalt küünarnukk, seejärel siruta käsi järk-järgult enne külje vahetamist. Ära kunagi pompse ega tõmba küünarnukki äkki; rahulik ja kannatlik tõmme annab liikumisulatusele palju rohkem kui agressiivne.

Kaks ohutuspunkti on väärt meeles pidada. Hoia venitatava käe küünarnukk suunatud üles, mitte tugevalt küljele laiali, ja kui tunned pigistust õla esiküljel või teravat valu küünarnukis, vähenda tõmmet või langeta küünarnukki veidi. Venitus peaks tunduma nagu pikenemine, mitte kokkusurumine ega valu.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiuses, põlved pehmed, kuid mitte painutatud, ja kõhulihased kergelt pingeas, et ribid jäävad vaagna kohale.
Tõsta parem käsi otse üle pea, seejärel painuta küünarnukk nii, et parem käsi vajub pea taha kaela juurest ülaselja suunas.
Tõsta vasak käsi üles ja haara paremast küünarnukist, mähib sõrmed ümber selle väljastpoolt.
Hoia pea tasasel ja kael lõdvestunud; väldi lõua torkimist ette või õlgade tõstmist kõrvade suunas.
Tõmba paremat küünarnukki õrnalt tahapoole ja veidi keha keskmise suunas, kuni tunned venitust parema ülakäe tagaküljel ja kaenla või kere külje suunas.
Hoia lõppasendit 20–30 sekundit, hingates aeglaselt ja ühtlaselt, laskes venitusel iga väljahingamisega veidi süveneda.
Vabasta esmalt vasak käsi, seejärel siruta parem käsi aeglaselt ja langeta see kontrollitult kõrvale.
Vaheta külge: tõsta ja painuta vasak käsi, haara vasakust küünarnukist parema käega ja korda sama tõmmet ning hoidmist.
Tee üks kuni kaks venitust iga külje kohta ja raputa seeriate vahel õlgu vabaks, kui need on pinges.

Nõuanded & Nipid

Kui käsi ei ulatu selja sügavusse, ära jõusta; lihtsalt küünarnuki hoidmine pea kohal väiksema painutusega annab kolmipealisele ikkagi kasuliku venituse, ja liikuvus paraneb aja jooksul.
Levinud viga on alaselja kaardistamine, et küünarnukki kõrgemale tõugata. Hoia ribid all ja tuharad kergelt pingeas, et venitus jääks õlla ja kätte.
Jälgi, et pea ei triiviks ette, et venitatavale käele vastu minna. Hoia kõrvad õlgade kohal ja lase liikuda küünarnukil, mitte kaelal.
Tõmba küünarnukk tahapoole ja veidi sissepoole, mitte otse küljele. Otse küljele tõmme võib õlaliigest pigistada, selle asemel et venitada kolmipealist ja laia seljalihast.
Kui painutatud käe randme valutab, lõdvesta see käsi täielikult selle asemel, et hoidmise ajal seda suruda või muljuda.
Proovi mõlemat varianti: küünarnuki tõmme otse tahapoole rõhutab kolmipealist, samal ajal kui kergelt pea taha, üle keha suunatud tõmme mõjub rohkem õla tagaküljele ja laiadele seljalihastele.
Tee venitus mõlemaga käega enne, kui otsustad, kumb pool on pinges, ja anna pingesemale poolele üks hoidmine juurde selle asemel, et selle vahele jätta.
Väljahinga, kui süvendad tõmmet. Hinge kinnihoidmine pingestab õlgu ja lühendab just seda venitust, mida sa taga otsid.
Soojad õlad venituvad paremini. Kui oled külm, tee enne paar käeringit või kergeid ülepea ulatusi, et tõmme ei tunduks järsu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid püstiasendis vahelduva käe venitus sihib?
Peamine siht on kolmipealine lihas ülakäe tagaküljel, kõrvalt tuleneb venitus laiast seljalihasest, õlalihastest ja ribikorvi külje kudedest. Küünarnuki tõmbe suuna muutmine nihutab rõhu kolmipealise ja õla tagumise osa vahel.
Kui kaua peaks püstiasendis vahelduva käe venitust igal küljel hoidma?
Püüdle 20–30 sekundi poole iga külje kohta ja korda kord või kaks, kui õlad on eriti pinges. Lühemad hoidmised 10–15 sekundit sobivad hästi soojenduseks.
Miks tehakse harjutust püsti, mitte istudes?
Püsti seistes on selg toeta, mistõttu muutub ilmseks iga kallutamine, kaardumine või keerdumine, mida lisaliikumisulatuse simuleerimiseks tehtaks. See sunnib sind hoidma ülakeha püsti ja laseb venitusel tulla tõeliselt õlast ja käest.
Minu käsi ei ulatu pea taha piisavalt. Kas see on probleem?
Ei, piiratud liikuvus on alguses normaalne. Painuta küünarnukk nii palju, kui mugav on, ja keskendu õrnale küünarnuki tõmbele; järjepidevus on olulisem kui sügavus, ja sinu liikuvus paraneb nädalate jooksul regulaarse venitamisega.
Kas püstiasendis vahelduva käe venitus peaks tunduma kaelas?
Võib tunda kerget pingeid kaela juures, sest ülemine trapetsi lihas töödeldes hoiab kätt pea kohal, kuid pinget tunda ei tohiks. Hoia pea tasasel ja õlad lõdvestunult kõrvadest eemal ning vähenda tõmmet, kui kael kaebab.
Mis on selle venituse kõige levinum viga?
Alaselja kaardistamine ja küünarnuki küljele sirutamine, et saada vale sügavustunne. Mõlemad harjumused vähendavad venitust kolmipealises ja laias seljalihases ning võivad ärritada alaselga või õlaliigest.
Kas ma saan püstiasendis vahelduva käe venitust teha iga päev?
Jah, kolmipealise ja õlgade õrn venitamine talutakse hästi iga päev, eriti kui istud laua taga või treenid sageli surumisharjutusi. Hoia intensiivsus mugav, selle asemel et igal trennil maksimaalset liikumisulatust jõustada.
Mida saan kasutada, kui ei suuda küünarnukist pea taga haarata?
Rätik on hea asendaja: aseta see töötava käe õlale ja hoia allapoole langevat otsa alumise käega, et rakendada sama õrnat tõmmet. Võid teha venituse ka vähem painutatud küünarnukiga, kuni painduvus paraneb.
Millal on parim aeg seda venitust teha?
See töötab hästi pärast surumis-, tõmbe- või ülepea treeninguid, jahutusena ujumise ja reketispordi järel ning lühikese taastumispausina pikal tööpäeval. Soojendusena hoia hoidmised lühikesed ja tõmme kerge.
Kas see on ohutu, kui mul on õla või küünarnuki vigastus?
Kui sul on praegune või hiljutine õla või küünarnuki vigastus, küsi esmalt luba tervishoiutöötajalt. Isegi ilma vigastuseta lõpeta, kui tunned pigistust õla esiküljel või teravat valu küünarnukis, ja vähenda tõmmet selle asemel, et ebamugavust läbi suruda.