Landmine Õlgade Surumine Üks Põlv Maas

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kang

Landmine õlgade surumine üks põlv maas on landmine surumine, mida tehakse asendis, kus üks põlv on põrandal ja teine jalg toetub kindlalt ette. Varrashaar on üks ots landmine'i kinnituses või tugevasti nurka kiilutud, samal ajal hoiad sa koormatud otsa õlakõrgusel mõlema käega. Kuna varras liigub piki fikseeritud diagonaalset trajektoori üles ja kehast eemale, on see üks õlgadele sõbralikumaid surumisvarieatsioone, mida saab koormata.

Just kaldu olev varraste trajektoor teeb selle liikumise eriliseks. Otse talaga pea kohal surumine sunnib õlga läbima vertikaalse kaare, mis on paljudele ebamugav, eriti kui pea kohal liikuvus on piiratud. Landmine'i seadistus võimaldab suruda varrast pea ette ja veidi pea kohale, mis sobib tundlike õlgadega treenijatele ja koormab siiski õlgade esiosasid ning triitseid tugevalt. Triitsemised ja rinnalihase ülemine osa aitavad surumisel kaasa, aga serratus anterior töötab selle nimel, et kontrollida õlaliba käe sirutamise ajal.

Ühe põlvega asend teeb sellest tõeliselt terves kehas stabiilsusharjutuse. Kui üks põlv on põrandal, ei saa sa tugineda laiale jalatoele, et ülatuba püsi, seega peavad tuharalihased, vöötlihased ja sügav keha keskosa töötama, et vältida puusade pöördumist või alaselja kaardumist surumise ajal. See pöördumise ja üleulatmise vastane nõue teeb harjutuse lemmikuks nii taastusravis, sportlaste treeningus kui ka üldistes jõuprogrammides.

Seadistus on siin olulisem kui enamikus surumistes. Sinu ettejääv säär peaks jääma ligikaudu vertikaalseks, tagumine põlv otse puusa alla või veidi selle taha ja ülatuba püsti. Kui seis on liiga kitsas või puusad lõdvad, muutub surumine kallutamiseks ja väänamiseks, mis koormab õlgade asemel alaselga. Võta iga seeriaga hetk aega, et suunata puusad landmine'i poole.

Surumiseks alusta olukorrast, kus varras on ülemisel rinnal ja küünarnukid veidi õlgade ees. Suru varras üles ja ette piki landmine'i loomulikku nurka, kuni käed on täielikult sirged ja raskus asub keskpunkti kohal sinu põlvede ja pea vahel. Pea jääb neutraalseks ja ribid püsivad all. Langeta varras kontrollitult tagasi rinnale, lastes küünarnukil liikuda veidi ette, mitte laiali kõrvale.

See harjutus sobib hästi peamiseks surumiseks neile, kes haldavad õlga ebamugavustavalt, lisaharjutusena pärast raskemat pinki või pea kohal tööd, või tuuma- ja õlakombinatsiooniks päevadel, kui soovid jõudu ilma maksimaalse selgrookoormuseta. Kuna raskust saab reguleerida väikeste ketaste sammudega, sobib see sujuvalt nii varajastest taastuskoormustest kuni nõudvate jõutreeninguteni.

Juhised

• Aseta varra üks ots landmine'i kinnitusesse või kiila see kindlalt nurka ja koorma vaba otsa väikese kettaga.
• Põlvendage landmine'i poole: lase end tagumisele põlvele ja toeta esijalg põrandale tasapinnaliseks nii, et ettejääv säär on ligikaudu vertikaalne ja mõlemad puusad on suunatud varra poole.
• Haara varra otsast mõlema käega rinnakõrgusel, üks käsi teise peal või kõrvuti, küünarnukid veidi õlgade ees.
• Istu püsti, pigista kokku põlvel oleval poolel tuharalihas ja pinge oma keskosa, nagu valmistuksid kergele tõukele.
• Suru varras üles ja ette piki varra loomulikku diagonaalset nurka, sirutades küünarnukid täielikult, kui raskus liigub pea ette ja veidi pea kohale.
• Ülalpoolses punktis hoia hetkeks pausiga käed sirged, õlad veidi ette tõstetud ja ülatuba endiselt vertikaalne, ilma tagasi kallutamata.
• Langeta varras aeglaselt ja kontrollitult kaarena tagasi ülemisele rinnale, hoides küünarnukid keha lähedal, mitte laiali.
• Väljahinga surumise ajal ja sissehinga langetamise ajal, hoides hingamise rahulikuks ja hoidmata hinge kinni kogu seeria jooksul.
• Tee kõik kordused ühel pool, seejärel vaheta asend nii, et vastaspoolsel küljel on põlv maas, ja korda sama palju kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ettejääv säär vertikaalsel; kui põlv triivib varvastest kaugemale, laienda või lühenda oma seis, kuni säär on pahkluu kohal.
• Kõige levinum viga on ülatuba tagasi kallutada, kui raskus muutub raskeks. Filmi end aeg-ajalt küljelt; sirge joon peast tagumise põlveni peaks jääma kogu surumise ajal terveks.
• Jälgi puusa pöördumist surumise poole. Tuharalihase aktiivne kokkutõmme põlvel jalal lukustab vaagna paigale ja hoiab vöötlihased tööl.
• Ära jälita liikumisulatust, laskes varrast pea taha triivida. Landmine'i trajektoor peaks lõppema sinu ees; kui tunned, et see tõmbab tahapoole, surud liiga vertikaalselt.
• Alusta kergemini, kui arvad vajavat. Diagonaalne kang muudab raskuse rinnal hallatavaks, kuid täielikult sirutatuna on see märgatavalt raskem.
• Kui varra ots vajub rinnale liiga tugevalt alumises punktis, nihuta haarde veidi kaugemale varral või lisa padjake, kuid ära lase küünarnukkidel langeda rinnakõrgusest allapoole.
• Hoia pea neutraalselt, mitte kaela ette painutades ketast jälgima. Üles vaatamine surumise ajal kaldub avama rindkere ja kaardutama alaselga.
• Suuremaks keskosa väljakutseks tee iga korduse tipus kahe sekundi paus, mitte ei lisa kohe raskust.
• Kui tagumine põlv on kõval põrandal ebamugav, põlvenda mati või padja peal, mitte ei nihuta oma raskust põlve ühele poolele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Landmine õlgade surumine üks põlv maas?

Surumist teevad peamiselt õlgade esiosad, toetuseks triitsemised ja rinnalihase ülemine osa. Üks põlv maas sunnib ka tuharalihaseid, vöötlihaseid ja sügavat keha keskosa töötama, et ülatuba ei pöörduks ega kaarduks.

Miks suruda landmine'i nurga all, mitte talaga pea kohal?

Fikseeritud diagonaalne trajektoor laseb õlalibal vabalt pöörelda ja hoiab surumise keha ees, mida paljud õlad taluvad paremini kui otsest vertikaalset varrateed. Surumise lihaseid saab siiski tõhusalt koormata.

Kas Landmine õlgade surumine üks põlv maas sobib algajatele?

Jah. Alusta ainult varrast või väikese kettaga, keskendu puusade sirgele suunamisele ja ülatoo püsihoidmisele, ja liikumismuster on lihtne õppida. Põlveliasend aitab algajaid tegelikult, sest see eemaldab jalgade abitõuke ja sunnib ausat surumist.

Kas põlvendada surumise suunaga samal poolel või vastaspoolsel põlvel?

Standardse seadistuse juures vaatad sa landmine'i poole ükskõik milline põlv maas ja surud mõlema käega koos varra otsal, seega surumine toimub rinnalt mõlema käega. Ükskõik milline põlv on maas, suuna mõlemad puusad varra poole enne surumist.

Mu alaselg kaardub, kui varras tõuseb. Kuidas seda parandada?

Pigista põlvel jalal tuharalihas tugevamini, pingista kõhulihased enne iga kordust ja mõtle suruda raskust üles ja veidi ette, mitte otse üles. Kui kaardumine jääb püsima, vähenda koormust, kuni suudad hoida ülatoo püsti.

Mida saab kasutada, kui landmine'i kinnitust pole?

Võid kiilata varra tühja otsa kindlalt nurka, pannes rätik seinad kaitsma. Veendu, et varras ei saa libiseda, ja hoia varra trajektoor näost eemal.

Kui raske peaksin sellel harjutusel minema?

Kuna surumise tipp hoiab raskuse pika kanga otsas, tundub koormus lukustuses raskem kui rinnal. Vali raskus, mida saad sujuvalt suruda sihtkorduste jooksul ilma ülatuba kallutamata või väänamata.

Kas saan seda harjutust teha üks käsi korraga?

Jah, ühe käega landmine surumine samast poolel põlve asendist suurendab vastupanupöördumise nõuet vöötlihastele. Valda esmalt kahe käe versioon, et surumise trajektoor jääks ühtlaseks.

Kas on põlvedele ohutu põlvendada, kui surun pea kohal raskust?

Põlvel olev põlv toetab ainult sinu keharaskust, mitte varrast, seega liigese koormus on mõõdukas. Kasuta põlve all padjat, hoia ettejääv säär vertikaalsel ja tõuse püsti seeriate vahel, kui põlvendamine muutub ebamugavaks.