Kettlebelli Bottoms Up Ühe Käega Kandmine Pea Kohal

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kettlebell

Kettlebelli bottoms up ühe käega kandmine pea kohal on koormatud kandmise variant, kus surud kettlebelli tagurpidi, põhjaga üles, sirgelt pea kohale ja kõnnid sellega. Kui hoidad kella haaraombelt nii, et ümar keha puhkab rusika kohal, muutub kandmise nõue täiesti teistsuguseks: nihkes olev raskus püüab pidevalt küljele kukkuda, mistõttu peavad õlg, ülakeha ja haare tegema sadu väikseid parandusi iga paari sammu tagant. See näeb välja nagu lihtne kõndimine, aga käitub pigem nagu liikuv stabiilsustest.

See harjutus on tuntud eelkõige selle poolest, mida see teeb õla kontrolliga. Kuna kell asub käe kohal, mitte ei rippu selle all, töötavad õligliese ümbritsevad stabilisaatorid ning käsivarte ja käe lihased palju raskemini kui tavalisel pea kohal kandmisel. Ühtlasi sunnib ühe kellaga hoidmine ühel küljel peast kohal torso vastu seisma küljekallutusele, mis koormab kaldkõhulihasi ja sügavat keskkeha iga sammuga.

Ettevalmistus on siin olulisem kui peaaegu igas teises kandmises. Kui surud kiirustades või hakkad kõndima enne, kui kell on korralikult randme ja õla kohale paigutatud, algab värisemine juba enne esimest sammu ega kunagi päriselt vaibu. Puhas surumine, aktiivne õlg, mis on tõmmatud kõrva suunas, ja vertikaalne käsivars kella all annavad parima võimaluse selle kontrollimiseks. Kõndimisrada peab olema lame ja takistusteta, sest iga komistus või äkiline peatus pööratud kellaga pea kohal lõpeb halvasti.

Et seda hästi sooritada, too kettlebell puhastusliigutusega õlale, pööra see põhjaga üles, suru pea kohale kuni küünarliigend on lukustatud ja kell asub täpselt õligliese kohal, ning kõnni siis lühikeste, sihilike sammudega. Hoia ribid all, torso pikk ja vaba käsi lõdvestunud, aga veidi küljelt tasakaalu hoidmas. Kui vahemaa on läbi, peata esmalt kõndimine, too kell kontrollitult õlale ning langeta see seejärel põrandale, enne kui vahetad külge.

See liigutus on populaarne tõstjate seas, kes soovivad kindlamat pea kohal surumist, ronijate ja reketispordialade harrastajate seas, kes vajavad haaretalgavust ja õlastabiilsust, ning tavatreenijate seas, kes tahavad kandmistööd, mis treenib ka keskkeha. Kuna koormus peab võrreldes tavalise pea kohal kandmisega jääma kergeks, on see hea viis harjutada pea kohal asendit ilma suure selgrookoormuseta.

Käsitle seda sama palju oskus- kui ka tugevusharjutusena. Alusta kaaluga, mida suudad rack-asendis põhjaga üles hoida ilma et kell kipuks ümber, valda lühikesed vahemaad ja tõsta koormust või vahemaad alles siis, kui värisemine on vaibunud. Kui kell hakkab oma pööratud asendit kaotama, too see alla, selle asemel et peast kohal sellega võidelda.

Juhised

• Pane kettlebell põrandale jalgade vahele, seisa püsti umbes puusalaiuses hoiakuga ja vali endale lame, takistusteta kõndimisrada.
• Painuta puusast veidi ja too kettlebell puhastusliigutusega õlale, haarates haaraombest kindlalt nii, et kella keha puhkab põhjaga üles asendis rusika kohal.
• Pinge keskkeha kokku, tõmba ribid alla ja pigista haaraombel kõvasti enne surumist.
• Suru kettlebell sirgelt pea kohale, kuni küünarliigend on täielikult lukustatud ja kell asub täpselt randme, küünarliigendi ja õligliese kohal.
• Hoia töötavat õlga kõrva suunas tõstetuna, biitsepsit kõrva lähedal ja käsivart vertikaalselt, et pööratud kell jääks rusikal tasakaalu.
• Lase vabal käel lõdvestunult külje all rippuda või hoia seda kehalt veidi küljelt väljas tasakaalu hoidmiseks.
• Kõnni edasi lühikeste, kontrollitud sammudega, hoides torso pika ja tasasel, vältides igasugust kallutust vasakule või paremale, kui kell liigub.
• Hinga kõndides peent, ühtlast rütmi läbi keskkeha; ära pea hinge kogu seeria jooksul kinni.
• Kui oled sihtvahemaa läbinud, peata kõndimine, langeta kettlebell kontrollitult tagasi õlale ja too see seejärel põrandale.
• Värskenda haaret ja korda teisel küljel, kandes sama vahemaa ja sama koormusega.

Nõuanded & Nipid

• Vali palju kergem kettlebell kui tavalisel pea kohal kandmisel kasutaksid; kui kell ei püsi pööratud asendis rack-asendis, on see õppimiseks liiga raske.
• Pigista haaraombel nii, nagu püüaksid seda muljuda. Enamik värisemisest bottoms up surumisel tuleb laiskast haarest, ja tugev rusikas rahustab kella koheselt.
• Paiguta kell õligliese kohale, mitte näo ette. Ette triiviv kell tõmbab ribid üles ja painutab nimmelüli.
• Kui kell kallutub pöidla või väikese sõrme suunas, paranda väikeste randmeliigutustega, mitte küünarliigendi painutamise ega torso kallutamisega.
• Tee lühemaid samme, kui arvad, et vaja on. Pikad sammud suurendavad puusade küljelt küljele kiikumist ja teevad pea kohal oleva kella palju raskemini kontrollitavaks.
• Jälgi, et vastasõlg ei tõuseks üles väsimuse korral; hoia töötamata külge pikk ja lõdvestunud, et torso jääks tasaseks.
• Tee esimesed seeriad tugiraami või vaba ruumi lähedal, kus pea kohal pole midagi, nii et kukkuval kellal oleks ohutu maandumiskoht.
• Kui kell hakkab kõnni keskel pööratud asendist välja pöörduma, peata, too see õlale ja alusta uuesti, selle asemel et kaotatavat võitlust edasi lükata.
• Arenda enne vahemaad kui kaalu. Viie kuni kümne meetri lisamine kontrollitud kõndimisele annab rohkem stabiilsust kui raskema kellaga üleminek ja sellega võitlemine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi töötab kettlebelli bottoms up ühe käega kandmine pea kohal?

Peamise töö teevad töötava käe õlastabilisaatorid ja deltalihased koos käsivartega ja haarega. Ülemised trapetslihased toetavad pea kohal asendit ning kaldkõhulihas ja sügav keskkeha töötavad selle nimel, et torso ei painduks koormusest eemale.

Miks hoida kettlebell põhjaga üles, mitte tavalises asendis?

Kui kella raske keha asub käe kohal, on koormus ebastabiilne ja tõmbab pidevalt teljest eemale, mis sunnib haaret, randmeid ja õlastabilisaatoreid palju raskemini töötama kui tavalisel pea kohal kandmisel. See muudab lihtsa kõnni stabiilsusharjutuseks.

Kas kettlebelli bottoms up ühe käega kandmine pea kohal sobib algajatele?

Jah, kuid ainult kerge kettlebelli ja lühikeste vahemaadega. Algajad peaksid enne pea kohale surumist ja kõndimist olema kindlalt võimelised hoidma kella põhjaga üles rindkere ja õla kõrgusel.

Kui raske peaks kettlebell selle harjutuse jaoks olema?

Kasuta kaalu, mida suudad õlal pööratud asendis mitu sekundit hoida ilma et kell ümber kipuks – see on tavaliselt palju kergem kui sinu tavaline pea kohal surumise kaal. Enne koormuse suurendamist peaksid arenema vahemaa ja kontroll.

Kui kaugele peaks iga seeria jooksul kõndima?

Alusta 10 kuni 20 meetrist iga külje kohta ja jõua kontrolli paranedes 30 kuni 40 meetrini. Seeria on läbi siis, kui kella tasakaalu hoidmine muutub raskeks, mitte siis, kui jalad on väsinud.

Miks mu õlg kandmise ajal nii palju väriseb?

Värisemine on normaalne märk sellest, et õla ümber olevad väikesed stabiliseerivad lihased saavad koormust, eriti pööratud kellaga. Vähenda kaalu või lühenda vahemaad, kuni värisemine on hallatav, ja see paraneb harjutades.

Mis on kõige levinum viga kettlebelli bottoms up ühe käega kandmisel pea kohal?

Kõige levinum viga on lasta kellal triivida õlast ette ja kompenseerida nimmelüli painutamisega. Hoia kell rangelt õligliese kohal, ribid all ja torso vertikaalselt.

Millega saan seda asendada, kui ei suuda veel põhjaga üles asendit kontrollida?

Kanna kettlebelli tavalisel viisil pea kohal, kui kell puhkab randme tagaküljel, või tee põhjaga üles kandmine õlakõrgusel. Mõlemad arendavad haaret ja keskkeha kontrolli, mida on vaja enne pööratud kellaga kõndimist peast kohal.

Kas see harjutus on õligliesele ohutu?

Sobiva kaalu ja korralikult paigutatud pea kohal asendiga talutakse seda üldiselt hästi ja seda kasutatakse sageli õlastabiilsuse arendamiseks. Kui pea kohale surumine tekitab valu, vähenda koormust, piira liikumisulatust või konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kas peaks seeria jooksul külge vahetama või tegema esmalt ühe külje läbi?

Tee täielik vahemaa ühel küljel, langeta kell ohutult alla ja kanna siis teise käega. Alusta alati nõrgema või vähem stabiilse küljega, et mõlemad saaksid võrdselt kvaliteetset tööd.