Kettlebell Z-press

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kettlebell

Kettlebell Z-press on pea kohal tehtav press, mida tehakse istudes põrandal, jalad otse enda ees sirge. Kuna selja taga pole pinki ega jalgade tugi, hoiab kere püsti ainult sinu enda keskkeha ja puusade jõud – just see teeb selle pressi nii nõudvaks. Alustad kettlebelliga mõlemas käes õlgade kõrgusel ja tõstad mõlemad raskused otse üles, kuni käed on pea kohal lukus, seejärel viiad need kontrollitult tagasi alla.

See liigutus on tuntud kui range pressimisharjutus, sest see eemaldab kõik petmisvõimalused. Kui pressid seistes, võid kere tahku kallutada, jalgadest lükata ja alaselja kasutada, et kordus lõpetada. Põrandal istudes L-asendis pole ükski neist võimalik. Sinu õlad ja tricepsed peavad tegeliku pressitöö ära tegema, samal ajal kui kõhulihased, puusapainutajad ja selgroo stabilisaatorid töötavad kõvasti, et sind tagasi kukkumast hoida, kui raskused liiguvad pea kohale.

Z-press on eriti kasulik neile tõstjatele, kes võitlevad pea kohal pressimise tehnikaga. Kui kipud pressides alaselga liiga palju kaarle panema, laskma ribikorvil laiali vajuda või kangast üles saamiseks õlgadega tõstma ja kere tahku kaldutama, näitab see harjutus neid harjumusi kohe välja ja annab ausat tagasisidet. Tugevussportlased kasutavad seda pressijõu arendamiseks nõrgast positsioonist, tavalised tõstjad aga abiharjutusena, et muuta püstine kang- või hantlipress tugevamaks.

Alustamiskvaliteet on siin olulisem kui peaaegu ühelgi teisel pressil. Istu jalad koos ja sirge, istmikuluud kindlalt põrandasse ja pane ribikorv vaagna kohale, enne kui tõstad kettlebellid asendisse. Kui kere nurk on juba alguses valesti, muutub iga kordus raskemaks ja ladusamaks. Hea näpunäide on tunda, nagu keegi tõmbaks niiti su peast lakast lakke.

Tee iga kordus, pressides mõlemad kettlebellid üles ja pisut tahapoole, nii et need jõuavad otse õlgade kohale, mitte näo ette. Hoia jalad aktiivsena, põlved sirged ning kannad või varbad kergelt põrandas. Vii raskused kontrollitult tagasi õlgade kõrgusele, ära lase neil kukkuda, ja korrigeeri kere asendit korduste vahel, kui tunned, et kaldud. Alusta kergelt; enamik tõstjaid vajab siin palju vähem raskust kui püstises pressis, ja liiga kiire raskuse tõstmine on kõige levinum viis, kuidas hea Z-press muutub grisliks, kaarduvaks vaevaks.

Juhised

• Istu põrandale jalad otse enda ees sirge, põlved koos, istmikuluud kindlalt põrandasse pressitud.
• Tõsta kaks kettlebelli õlgadele, lased käeselged või sangad toetuda õlgade esiküljele ning hoia küünarnukid üsna keha lähedal.
• Pane ribikorv otse vaagna kohale, pigista jalad sirgeks ja vajuta kannad või varbad õrnalt põrandasse, et lukustada kere nurk.
• Pinge kõht kõvasti, nagu enne kerge löögi vastu võtmist, ja tõmba lõug pisut sisse, et kettlebellidel oleks näost möödumiseks selge tee.
• Pressi mõlemad kettlebellid otse üles, liiguta pead pisut kõrvale ja lase raskustel liikuda üles ning pisut tahapoole.
• Lõpeta täielikult lukustatud kätega, kettlebellid otse õlgade ja keskmise jala joone kohal, biitsepsid kõrvade lähedal.
• Tee üleval lühike paus, hoia kere püsti ja jalad sirge, ära lase puusadel libiseda ega seljal küürutada.
• Vii mõlemad kettlebellid kontrollitult tagasi õlgade kõrgusele, hoides keskkehas pinget kogu tee alla.
• Väljuta õhku pressides ja hinga sisse üleval või korduste vahel; tee enne iga pressi uue pinge, kui töötad suurema raskusega.
• Tee kõik kordused ära või aseta kettlebellid ohutult põrandale küljele, kui kere hakkab korduste lõpetamiseks tahapoole kalduma.

Nõuanded & Nipid

• Kui kaldud pidevalt tahapoole, on raskus liiga raske või jalad liiga laiad; ahenda hoiakut, kergenda koormust ja pigista reied tugevamalt kokku.
• Küürutamine alguses tuleneb tavaliselt sellest, et üritad kettlebelle kokku vajunud rinnale toetada; tõsta rinnaluu üles ja hoia raskused hoopis õlgadel virnas.
• Kettlebellide pressimine näo ette, mitte pea kohale, tähendab, et pea ei liigu kõrvale; tõmba lõug sisse ja lase raskustel liikuda üles kõrvade juurest mööda.
• Hoia põlvekatted üleval ja reielihased pinges; lõdvad, jõuetud jalad muudavad kogu istumisasendi ebastabiilseks ja võtavad pressijõu maha.
• Enamik tõstjaid peaks kasutama umbes 30-50% vähem raskust kui püstises kettlebelli pressis; Z-press on enne kõike positsiooni test ja alles seejärel jõutest.
• Kui reietagused on liiga tihked, et sirgete jalgadega püsti istuda, tõsta puusad madala astme või ketta abil kõrgemale, kuni saad kere küürutamata püsti panna.
• Põlvade painutamine, et hoob lühemaks teha, on levinud petmine; see vähendab puusapainutajate koormust, aga laseb sul ka tahku kalduda, seega kasuta seda ainult teadlikult arenguetapina.
• Lõpeta seeria kohe, kui alaselg hakkab presside lõpetamiseks kaarle minema; see kaar on märk, et kõhulihased on alla andnud, ja jätkamine treenib lihtsalt halba mustrit.
• Ühe käega variandid on suurepärane viis liikumist õppida, sest vaba käega saad põrandast tasakaalu võtta, samal ajal kui kere õpib asendit tundma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kettlebell Z-press treenib?

Õlad, eeskätt esi- ja küljdelataljed, teevad peamise pressitöö, toetust annavad tricepsed ja ülaselg. Kõhulihased, sügav keskkeha ja puusapainutajad töötavad kogu aja jooksul kõvasti, et hoida kere püsti, kui jalad on põrandal sirge.

Miks on Kettlebell Z-press palju raskem kui püstine press?

Põrandal istudes jäävad jalad ja alaselg tõstmisest välja, mistõttu ei saa maapinnast lükata ega kaarduda, et kordust lõpetada. Kogu jõud peab tulema õlgadest ja tricepsist, samal ajal kui keskkeha hoiab istuvat asendit.

Kas algajad saavad Kettlebell Z-pressi teha?

Jah, aga nad peaksid alustama väga kergelt või hoopis ilma raskuseta, et enne õppida istuvat asendit. Üks kerge kettlebell, mida pressitakse kordamööda ühe käega, on lihtsaim algus.

Kas jalad peaksid Kettlebell Z-pressi ajal olema sirged?

Jah, klassikaline alustus on jalad täielikult sirge ja põlved koos, mis maksimeerib keskkeha koormust. Kui tihedate reietaguste tõttu ei saa sirgete jalgadega püsti istuda, tõsta puusad pisut kõrgemale või painuta põlved ajutiselt, kuni liikuvus areneb.

Kui raske peaksid kettlebellid Kettlebell Z-pressis olema?

Oota, et kasutad märksa vähem raskust kui püstises pressis – sageli kolmandiku kuni poole võrra vähem. Vali koormus, millega saad teha puhtaid kordusid ilma, et kere tahapoole kaldub või alaselg kaarle läheb.

Miks kukun pressimisel pidevalt tahapoole?

Tagasi kukkumine tähendab, et keskkeha ja puusapainutajad ei suuda raskust pea kohal liikudes tasakaalustada, või on koormus liiga raske. Ahenda jalad, pinge reielihased, kergenda raskust ja mõtle sellele, et kettlebellid oleksid otse õlgade kohal, mitte nende ees.

Millega saan asendada, kui kettlebelle pole?

Z-press töötab sama hästi hantlide, kanga või lihtsalt kehakaaluga. Sirgete jalgadega istumisasend on see, mis harjutust määratleb; kettlebell lisab vaid koormust ja mugava asendi õlgadel.

Kus peaksid kettlebellid korduse tipus olema?

Lukustuses peaksid käed olema sirged ja kettlebellid otse õlgade kohal, umbes joonl puusade ja istmikuluudega. Lõpetamine näo ees nihutab koormuse õlgadelt kõrvale ja tõmbab sind ettepoole.

Kas Kettlebell Z-press on alaseljale ohutu?

Kui tehnikat teha püsti kere ja ausa raskusega, koormab see alaselga palju vähem kui püstine press, sest kaardumine ei ole võimalus. Probleemid tekivad, kui tõstjad kasutavad liiga suurt raskust ja hakkavad korduste lõpetamiseks kaarduma või kalduma, seega arene konservatiivselt ja lõpeta seeriad, kui tehnika laguneb.

Kuidas Kettlebell Z-press parandab minu püstist pressi?

See tugevdab just neid nõrku kohti, mida püstine press laseb peita: range õlapressi jõudu, keskkeha stabiilsust pea kohal kandva koormuse all ja kere püstist asendit. Tõstjad, kes püstises pressis kaarduvad või kaldusid, märkavad sageli, et nende tehnika puhastub pärast Z-pressi treeningblokki.