Milliseid lihaseid külgaste üleslöök töötleb?

Esiosased õlad ja triceps toovad iga üleslöögi, samal ajal kui kõhulihased ja obliikused stabiliseerivad ja juhivad keha astumise ajal. Reielihased, tuharad ja sääreluu lihased tegelevad küljeastmega ja lühikese ühejalatsitasakaaluga.

Kas külgaste üleslöök sobib algajatele?

Jah. See on madala mõjuga, ei vaja vahendeid ja aste ning löök on lihtsalt vähendatav. Algajad peaksid alustama aeglaselt ja õppima koordinatsiooni enne kiirendamist.

Miks tõstetakse üks jalg külgaste üleslöögi ajal?

Kerge tõstmine toimub loomulikult, kui viid raskuse laiale küljehoiakule ja ulatud üles. See lisab tasakaalu- ja tuumastabiliseerimise elemendi, kuid saad hoida varbad põrandal, kui tasakaal on keeruline.

Kas aste ja löök peaksid toimuma samal ajal?

Ideaaljuhul jah. Jala maandamine samal hetkel, kui rusikas saavutab täieliku sirutuse, hoiab liikumise rütmilise ja koordineeritud ning kaasab tuuma rohkem kui kahe teo eraldi tegemine.

Kas saan kasutada külgaste üleslööki kardiotreeninguks?

Kindlasti. Pidevalt 30 sekundit või rohkem tehes kiire vaheldumisega tõstab see pulssi märkimisväärselt, jäädes samal ajal liigestele hüppamisharjutustega võrreldes kergemaks.

Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?

Alaselja kaardumine ja löõva õla tõstmine, kui käsi ulatub üles. Hoia kõhulihased toetatud, roided allpool ja õla kõrvast eemal kogu löögi jooksul.

Mille asendada, kui ülesulatamine häirib õlgu?

Löö hoopis ettepoole rindkere kõrgusel, ülesulatamise asemel, või vähenda ulatuse kõrgust nii, et nurk on mugav, säilitades sama küljeaste mustri.

Kui palju kordusi või kui kaua peaksin külgaste üleslööki tegema?

Praktiline alguspunkt on 20–30 sekundit katkematuid vahelduvaid kordusi või 10–16 lööki poole kohta, puhkusega voorude vahel. Suurenda kestust järk-järgult, kui koordinatsioon paraneb.

Kas külgaste üleslööki on ohutu teha iga päev?

Enamikule inimestele jah, sest see on kerge, madala mõjuga liikumine ilma välise koormuseta. Kui tunned püsivat õla- või liigesemugavust, vähenda mahu või ulatust ja lase sümptoomidel rahuneda.

Külgaste Üleslöök

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Külgaste üleslöök on seisvas asendis tehtav keharaskusega konditsioneeringu harjutus, mis ühendab küljesuunalise astme vahelduva üleslöögiga. Alustad mõlema rusikaga rindkere kõrgusel kaitsavas hoiakus, astud ühe jala küljele ja tõukad vastaskäe rusika otse lageda suunas, samal ajal kui tagumine jalg tõuseb kergelt põrandalt. Seejärel tõmbad löögi tagasi, tood jalad uuesti kokku ja kordad teisel poolel, luues rahuliku vasak-parem rütmi.

Kuna harjutus ei nõua vahendeid ega ruumi, sobib see hästi soojenduseks, madala koormusega kardiolõiguks või jõutreeningu lõpetajaks. See tõstab pulssi kiiresti ilma hüppamata, mis teeb selle kasulikuks neile, kes soovivad konditsioonitööd, mis on põlvedele ja pahkluudele suuremõjulistest variantidest lihtsam.

Peamine töö tuleb õlgadest, eriti esiosakestest (anterior deltoid), sest iga kordusel lööakse raskusjõu vastu üles. Triceps sirutab käe löögi tipus, samal ajal kui kõhulihased ja vöölauad (obliikused) hoiavad keha toetatuna ja juhivad kerget pööret ja küljekaldet, mis tekivad astudes ja ulatudes. Reielihased (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis), tuharad ja sääreluu lihased (tibialis anterior, gastrocnemius) tegelevad astumise ja ühejalatsitasakaaluga, nii et kogu keha töötab igal kordusel.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Alusta jalad umbes puusalaiuses, hoides põlved veidi painutatud, ja hoia rusikad kergelt, mitte surutult. Sirge selgroog, kus roided on vaagna kohas, laseb löögil liikuda otse üles; kui kaljud tagasi või kaared alaselja, kaotab ülesulatamine tuumakoormuse ja koormab valesid kohti.

Heaks teostamiseks mõtle, et aste ja löök toimuvad koos: jalg maandub samal hetkel, kui rusikas saavutab üles täieliku sirutuse, seejärel pöörduvad mõlemad kontrollitult tagasi. Löök peaks tunduma sihilik, mitte lohistatud. Hoia mitte-löövat rusikat õla juures, et õlad ja käed püsiksid kogu aja haaratud, ja vaheta külgi ühtlases rütmis, mitte kiirustades.

See harjutus sobib hästi ringtreeningusse, kodutreeningutesse, võitlusspordist inspireeritud konditsioonitreeningusse ning ülakeha või kogu keha treeningute soojendustesse. Alusta 20–30 sekundiga katkematuid vahelduvaid kordusi, puhka ja korda mõned voorud, suurendades kestust, kui sinu koordinatsioon ja vastupidavus paranevad.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa sirge, jalad puusalaiuses, põlved veidi pehmed, mõlemad rusikad õlgade kõrgusel kehale lähedal, küünarnukid keha külje tihedalt.
Toeta kõhulihaseid kergelt ja tõmba roided alla, et keha püsiks puusade kohas enne liikuma hakkamist.
Astu üks jalg küljele, et hoiak laieneks, hoides raskusjaotuse mõlema jala vahel tasakaalus.
Löö vastaskäe rusikas astuva jala küljelt otse lageda suunas, sirutades käe täielikult ja hoides õla allpool, kõrvast eemal.
Kui löök saavutab tipu, tõsta sama külje jalg, millelt löök antakse, kergelt põrandalt, tasakaalustades hetkeks laial hoiakul.
Tõmba lööev rusikas tagasi õla juurde kaitseasendisse ja too tõstetud jalg tagasi, et jalad taas kokku tuleksid.
Välja hingates astu ja löö, siis sisse hingates pöördu algusesega tagasi.
Korda sama aste-ja-löök seeriat vastasküljel ja vaheta külgi pidevalt soovitud aja või korduste arvu jooksul.
Korrasta hoiakut ja toetust voorude vahel, kui sinu kehahoia hakkab triivima või õlad trügivad kõrvade poole.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on alaselja kaardumine, kui käsi ulatub üles. Tõmba kõhulihased kergelt kokku ja peata löök sellisel kõrgusel, kus saad roided allpool hoida.
Kui märkad, et kaldud küljele ja vajud astuva jala peale, lühenda küljeastet seni, kuni saad maanduda ja tasakaalustada sirge seljaga.
Hoia löövat õla aktiivselt allpool, mitte õla tõstmist kõrva poole; õlakõrvitsamisest saab kaelaharjutus.
Ära lase mitte-lööval käel langeda. Selle rusika hoidmine õla kõrgusel hoiab mõlemad õlad töötamas ja säilitab kaitseasendi rütmi.
Jala tõstmine tipus peaks olema väike ja kontrollitud. Kui kõigutad, hoia varbad põrandat puudutamas täieliku tõstmise asemel, kuni tasakaal paraneb.
Kiirus tuleb peale kontrolli. Õpi aste, löök ja tagasitulek mõne seansi jooksul aeglaselt, enne kui muudad selle kiireks kardiolõiguks.
Hinga iga löögi peale välja. Hingamise kinnihoidmine kiire seeria jooksul on kiireim viis toetuse ja rütmi kaotamiseks.
Kui õlad väsivad enne jalu, vähenda veidi löögi ulatust, mitte ära jäta käsi korduste vahel täielikult maha.
Tööta tasasel, libisemiskindlal pinnal ja kanna kindlaid jalanõusid, sest lühike ühejalatsitasakaal igal kordusel tipus on koht, kus enamik komistusi juhtub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgaste üleslöök töötleb?
Esiosased õlad ja triceps toovad iga üleslöögi, samal ajal kui kõhulihased ja obliikused stabiliseerivad ja juhivad keha astumise ajal. Reielihased, tuharad ja sääreluu lihased tegelevad küljeastmega ja lühikese ühejalatsitasakaaluga.
Kas külgaste üleslöök sobib algajatele?
Jah. See on madala mõjuga, ei vaja vahendeid ja aste ning löök on lihtsalt vähendatav. Algajad peaksid alustama aeglaselt ja õppima koordinatsiooni enne kiirendamist.
Miks tõstetakse üks jalg külgaste üleslöögi ajal?
Kerge tõstmine toimub loomulikult, kui viid raskuse laiale küljehoiakule ja ulatud üles. See lisab tasakaalu- ja tuumastabiliseerimise elemendi, kuid saad hoida varbad põrandal, kui tasakaal on keeruline.
Kas aste ja löök peaksid toimuma samal ajal?
Ideaaljuhul jah. Jala maandamine samal hetkel, kui rusikas saavutab täieliku sirutuse, hoiab liikumise rütmilise ja koordineeritud ning kaasab tuuma rohkem kui kahe teo eraldi tegemine.
Kas saan kasutada külgaste üleslööki kardiotreeninguks?
Kindlasti. Pidevalt 30 sekundit või rohkem tehes kiire vaheldumisega tõstab see pulssi märkimisväärselt, jäädes samal ajal liigestele hüppamisharjutustega võrreldes kergemaks.
Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?
Alaselja kaardumine ja löõva õla tõstmine, kui käsi ulatub üles. Hoia kõhulihased toetatud, roided allpool ja õla kõrvast eemal kogu löögi jooksul.
Mille asendada, kui ülesulatamine häirib õlgu?
Löö hoopis ettepoole rindkere kõrgusel, ülesulatamise asemel, või vähenda ulatuse kõrgust nii, et nurk on mugav, säilitades sama küljeaste mustri.
Kui palju kordusi või kui kaua peaksin külgaste üleslööki tegema?
Praktiline alguspunkt on 20–30 sekundit katkematuid vahelduvaid kordusi või 10–16 lööki poole kohta, puhkusega voorude vahel. Suurenda kestust järk-järgult, kui koordinatsioon paraneb.
Kas külgaste üleslööki on ohutu teha iga päev?
Enamikule inimestele jah, sest see on kerge, madala mõjuga liikumine ilma välise koormuseta. Kui tunned püsivat õla- või liigesemugavust, vähenda mahu või ulatust ja lase sümptoomidel rahuneda.