Madal Väljasamm Varvastel (käed Rinnal)

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Keha kaal

Madal väljasamm varvastel (käed rinnal) on kehakaalul tehtav harjutus, mis ühendab madala väljasammu asendi tõusuga varvastele esi- jalal ja tehakse seda peopesad rinnakõrgusel kokku surutuna. Sukeldud poolkükilise sammu asendisse, kus tagumine põlv puhkab põrandal, ja tõuka seejärel esi- jalalt varvastele nii, et selle jala vasikas tõstab kanna nii kõrgele kui liigend võimaldab. Palmed kokku rinnal eemaldab iga käeliigutuse ja vastukaalu, sunnides jalgu ja kere kogu stabiliseeriva töö ise ära tegema.

Peamine sihtkoht on esi- jala säärelihased, eelkõige gastrocnemius, mis jääb täielikult paljaks, sest põlv on põlvituses ja pahkluu sirutub jõuliselt. Selle kõrval töötavad soleus ning pahkluuliigest juhtivad väiksemad lihased, samas hoiavad tuharad ja puusaliigutajad sammu asendi stabiilsena. Kuna tõused ühele jalale kokkusurutud asendist, saavad pahkluu stabilisaatorid koormuse, mida sirgete jalgadega püstiasendis tehtavad tõusud varvastele harva nõuavad.

See asend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Tagumise põlve viimine põrandale lühendab tugiala ja suunab peaaegu kogu koormuse esi- jalale, ning käed rinnal hoides ei saa sa toetuda seinale ega sirutada tasakaalu otsides käsi välja. See teeb harjutusest võrdväärselt nii tasakaalu- ja kontrolliharjutuse kui jõuharjutuse. Kui samm on liiga pikk või liiga lühike, muutub kannatõst kohmakaks ja esi- põlv ajab kõrvale, seega võta enne esimest kordust hetk asendi paika panemiseks.

Et harjutus hästi õnnestuks, mõtle kannatõstu kui tahtlikku suru suure varba ja päki kaudu, mitte kui kiiret plõksu üles. Tõuse nii kõrgele kui pahkluu lubab, seisa hetk tipus ja laske kanna kontrollitult alla, kuni see puudutab või peaaegu puudutab põrandat. Temp on koht, kus enamus väärtust peitub; kiirustatud kordused muudavad harjutuse põrkumiseks, mis koormab Achilleuse kõõlust ilma vasikat päriselt tööd andmata.

See harjutus sobib inimestele, kes treenivad kodus ilma varustuseta, jooksjatele ja tõstjatele, kes soovivad tugevamaid ja vastupidavamaid pahkluusid, ning kõigile, kellele püstiasendis tõusud varvastele tunduvad liiga kerged. See töötab hästi ka soojendusaktiveerijana enne kükkasid või samme ning alajäsemete lõpupõletusena treeningu lõpus. Tee kõik kordused ühel poolel ära enne jalga vahetamist, et töötav vasikas jääks pideva pinge alla.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Aseta tagumise põlve alla matt või pehme alus, hoia esi- põlve suunatud varvaste kohale, mitte sisse vajuvana, ja püsi kerega püsti, mitte küürus, kui vasikas hakkab põlema. Kui tasakaal on alguses piiravaks faktoriks, tee samm kergelt laiemaks või harjuta seina lähedal, mida saad kergelt puudutada ilma toetumata.

Juhised

• Seisa põlili matil või pehmel pinnal, astu siis üks jalg ette ja toeta see täielikult põrandale nii, et mõlemad põlved moodustaksid umbes 90-kraadise nurga, tagumine põlv ja sääreluu põrandal puhkamas.
• Aseta esi- jalg piisavalt kaugele ette, et sammu põhja laskudes jääks põlv otse pahkluu kohale, varbad suunatud otse ette.
• Suru peopesad kokku rinnakõrgusel, küünarnukid kergelt välja suunatud, ja hoia neid kogu seeria jooksul selles asendis.
• Pingesta keskkeha, tõmba vaagen kergelt tasakaalu ja pikenda selgroogu, et kere oleks puusade kohal sirge.
• Suru kindlalt esi- jalalt päki kaudu ja tõsta kanna nii kõrgele kui pahkluu võimaldab, lase vasikal kanda kogu kehakaal.
• Tihenda vasikat tipus ühe sekundi jooksul, hoides esi- põlve stabiilsena ja suunatud samasse suunda kui varbad.
• Lasa kannal aeglaselt kahe kuni kolme sekundi jooksul põrandale tagasi, pidades langust vastu ega laskemata selt vabalt kukkuda.
• Väljuta välja, kui varvastele tõusud, ja sisse, kui kanna langetad, hoides hingamise kogu harjutuse vältel rahulikult ühtlasena.
• Tee kõik kordused töötaval jalal ära, tõsta seejärel teine jalg ette ja korda sama jadas vastaspoolel.
• Poolte vahel raputa pahkluud lahti ja pane sammu asend uuesti paika enne teiste korduste alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui kanna ei taha alguses eriti kõrgele tõusta, on kõige levinum põhjus liiga lai või liiga kitsas samm; reguleeri esi- jalga, kuni suru päki kaudu tundub otsene, mitte diagonaalne.
• Hoia käed rinnal kokku kleepununa. Käte sirutamine ette või kõrvale tasakaalu otsimiseks on esimene märk, et asend kaotad, ja see varastab tööd vasikalt ning pahkluu stabilisaatoritelt.
• Ära lase esi- põlvel tõustes varvastele sisse rulluda. Kujutle, et surud põrandat eemale suure varba kaudu, et hoida põlv teise ja kolmanda varba kohal.
• Väldi kanna põrkamist põrandalt korduste vahel. Venitusrefleks muudab liikumise kergemaks, kuid vähendab vasika tegelikku tööd ja koormab Achilleuse kõõlust korduvalt.
• Pane tagumisse põlve ja sääresse tõelist kaalu, ära lase neil hõljuda. Uinuv tagumine jalg tähendab tavaliselt, et vaagen kaldub ja kere keerab, kui kanna tõstad.
• Kui tagumine põlvkap mutab kõval põrandal ärritust tunda, voldi matt selle põlve alla topelt või pane aluskuks; ebamugavus seal ei ole seotud vasika tööga ja lühendab ainult sinu seeriaid.
• Suru tagumise jala lakka põrandale, et saada peent lisastabiilsust puusast, mis hoiab kere tõustes pöörlemast.
• Seisa iga kannatõstu tipus terve sekund. Vasikas on liikumisulatuses tipus kõige tugevam, seepärast tasub paus just seal ära.
• Kui vasikas väsib enne sinu tasakaalu, on see just kavandatud tulemus. Kui tasakaal annab esimesena järele, kitsenda sammu kergelt ja suuna pilk fikseeritud punktile endast ees.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib madal väljasamm varvastel (käed rinnal)?

Peamine sihtmärk on esi- jala säärelihased, kus gastrocnemius teeb kannatõstu ajal kõige nähtavama töö. Soleus, pahkluu stabilisaatorid, tuharad ja puusaliigutajad toetavad liikumist, hoides sammu asendi stabiilsena.

Miks peavad käed rinnal jääma, mitte ripuma külgedel?

Peopesade kokku surumine rinnakõrgusel eemaldab käte kiiged ja takistab käte kasutamist vastukaaluna. See sunnib vasikat, pahkluud ja kere liikumist ise kontrollima, mis on oluline osa sellest, miks harjutus nii väärtuslik on.

Kas madal väljasamm varvastel (käed rinnal) sobib algajatele?

Jah, kui alustad hallatava sammusügavuse ja väiksema korduste arvuga. Algajatel on tasakaalukomponent sageli raskem kui vasika töö, seega harjutamine seina lähedal kerge sõrmede toega on mõistlik alguspunkt.

Kuidas see erineb püstiasendis tehtavast tõusust varvastele?

Püstiasendis jagavad mõlemad jalad koormust ja tugiala on lai. Siin kannab kogu tööd üks jalg madalast sammust, põlv on küünitatud ja käed ei saa aidata, mistõttu töötab vasikas korduse kohta raskem ja pahkluu stabilisaatorid saavad palju suurema osa.

Miks tõuseb harjutuse ajal vaid üks vasikas?

Tagumine põlv jääb põrandale, seega on esi- jalg ainus, mis on asendis, et põrandale suruda ja kanna tõsta. Just see ühejalgane asend võimaldab üht vasikat põhjalikult koormata ilma igasuguse varustuseta.

Kui palju kordusi peaksin poole kohta tegema?

Alusta 8 kontrollitud kordusega kuni 12 kuni jala kohta ja jõua vasika vastupidavuse paranedes 15 kuni 20 korduseni. Kuna liikumisulatus on lühike, pane pausi tõus ja aeglane langetamine ennatust koguse kiirele suurendamisele.

Mul tekib varvastele tõustes vasikas krambis. Mida teha?

Krambid on selles harjutuses levinud, sest vasikas töötab kokkusurutud asendist. Peatu, venita vasikat õrnalt ja jätka kergelt madalama kannatõusuga ning aeglasemal tempos, tõstes kõrgust järgmistes treeningutes järjest.

Kas saan selle asendada, kui põlvitamine häirib põlve?

Saad teha tõusu varvastele poolitatud jalaga, kus tagumine kanna hõljub põlve põrandal hoidmise asemel, või teha ühejalgaseid tõuse varvastele tavalisest püstiasendist. Mõlemad hoiavad fookuse vasikal, võttes survet põlvitavalt põlvelt ära.

Kas esi- põlv peaks kannatõstu ajal liikuma?

Esi- põlv jääb kogu aja umbes samasse nurgasse küünitatud, liikudes ainult loomulikult pisut, kui pahkluu sirutub. Kui põlv liigub oluliselt ette või vajub sisse, surud jala vales otsast.

Kas on ohutu seda harjutust iga päev teha?

Enamusele inimestest sobib kerge kuni mõõdukas igapäevane treenimine, sest koormus on ainult kehakaal. Kui treenid aeglase tempos sügava põletuseni, kohtle seda nagu iga jõutreeningut ja anna vasikatel rasket seeriate vahel ühe päeva taastumiseks.