Milliseid lihaseid treenib madal väljasamm varvastel (käed puusadel)?

Esi jala paar, eriti gastrocnemius ja soleus, teeb peamise töö kanna tõstmisel. Tuharad, reielihased (quadriceps femoris), puusaluuutid ja kere töötavad isomeetriliselt, et hoida väljasammu asendit ja tasakaalu.

Miks on selles harjutuses tagumine põlv põrandal?

Põlvele toetuv tagumine jalg vähendab esi jalale langevat kogukoormust, nii et paar saab teha puhta kanna tõstmise ilma kogu kehamassi kandmata. Samas jääb tagumine puusaluuuti venitatud asendisse, mis lisab mobiilsuse kasu.

Kas algajad saavad teha madalat väljasammu varvastel (käed puusadel)?

Jah, ja põlvitav häälestus teeb selle algajasõbralikuks, sest esi paar ei ole täielikult koormatud. Kui tasakaal on alguses raske, tee kanna tõstmine väiksem ja keskendu sirgjoonelisele hüppeliigese liikumisele.

Kuidas see erineb seistes vasika tõstmisest?

Seistes tõstmisel jagavad mõlemad paared kogu kehamassi, siin aga töötab üks paar üksi kergema koormuse vastu, tagumine põlv maas. See muudab lihase paremini tuntavaks, tempo kontrolli lihtsamaks ja hüppeliigese joonduse korrigeerimise mugavamaks.

Kas esi põlv peaks kanna tõstmise ajal liikuma?

Ei. Põlv peaks jääma hüppeliigese kohal ja peaaegu paigale, liikumine tuleb peaaegu täielikult hüppeliigesest, mis tõstab kanna üles ja langetab selle alla. Põlve ette liikumine viib töö ära paaridelt.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Veeremine esi jala välisservale või kanna küljetriibimine tipus. Hoia raskuskese jala päkal suure varba ja teise varba vahel, et paar töötaks sirgel joonel.

Mitu kordust ja seeriat ma peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist aeglast kordust mõlemale poolele kahe kuni kolme seeriana on hea alguspunkt. Kuna koormus on kerge, on tempo ja ühe kuni kahe sekundiline paus tipus olulisem kui koguse lisamine.

Kas ma saan madalat väljasammu varvastel (käed puusadel) asendada millegi muuga?

Seistes ühejalgne vasika tõstmine treenib sama lihast suurema koormusega, samal ajal kui põlvitav puusaluuuti venitus katab väljasammu asendi ilma kanna tõstmiseta. See harjutus on kõige väärtuslikum, kui soovid mõlemat ühes liikumises.

Kas see on ohutu põlvedele ja hüppeliigesele?

Enamikule inimestest jääb esi põlv hüppeliigese kohale ja koormus on kerge, mis hoiab nende liigeste koormuse tagasihoidlikuna. Kui sul on aktiivne hüppeliigese või põlvevigastus, küsi luba tervishoiuspetsialistilt ja alusta väiksema kanna tõusuga.

Madal Väljasamm Varvastel (käed Puusadel)

Kehapiirkond: Sääred Lihas: Sääred Vahend: Keha kaal

Madal väljasamm varvastel (käed puusadel) ühendab põlvel toetuva madala väljasammu ja kanna tõstmise esi jalal, nii et koormus langeb otseselt ette jäetud jala paare. Sa asetud väljasammu nii, et tagumine põlv puhkab põrandal, toetud kätega puusadele ja tõuked esijala päkal üles, et kanna tõuseks võimalikult kõrgele, enne kui langetad selle kontrollitult tagasi. Peamiseks lihaseks on paar, kuid asend nõuab üllatavalt palju tasakaalu, puusa stabiilsust ja kehatüve kontrolli.

See liigutus sobib hästi neile, kes soovivad koormata paare kogu liikumisulatuses ilma seistes vasika tõstmise varustuseta. Kuna tagumine põlv on maas, kannab esi jalg vähem kehamassi kui seistes tõstmisel, mis muudab kanna tõstmise kergemini kontrollitavaks ja võimaldab keskenduda pika venitusele allpool ning tugevale kokkutõmbumisele üleval. Jooksjad, tõstjad, kelle paare ei reageeri treeningule, ning hüpikliigese jäikusest taastujad (pärast spetsialisti luba) leiavad siit mugava alguspunkti.

Madala väljasammu alus toimib ühtlasi ka puusaluuutite venitusena tagumisele jalale. Kui tõstad esi kanna üles, töötab esi paar plantaarflexionis ehk talla painutuses, samal ajal kui tagumine puusa jääb venitatud asendisse – nii treenid üht piirkonda ja mobiliseerid samaaegselt teist. Käed hoides puusadel, mitte ette sirutades või seina toetudes, kaob kiusatus kallutada, mis sunnib kehatüve ja esi hüppeliigese ümber olevaid stabilisaatoreid oma tööd tegema.

Häälestus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Liiga lühike hoiak muudab asendi kitsaks ja põlvedominantseks, liiga pikk hoiak aga tõmbab kanna liikumisulatusest välja enne, kui kordus üldse algab. Püüdle hoiaku poole, kus esi põlv on kannal maas olles umbes hüppeliigese kohal, tagumine põlv puhkab otse puusa all või veidi selle taga ja kehatüvi on püsti. Sealt igal kordusel tõusta otse üles ja langeda otse alla, ilma et hüppeliiges veeretaks väljapoole või põlv variseks sisse.

Praktikas sobib see harjutus hästi soojendusaktiveerimiseks enne alakeha treeningut, lõpetavaks põletuseks kükke või väljasamme järel või iseseisvaks paaride ja hüppeliigese stabiilsuse harjutuseks päevadel, kui treenid paljajalu või kodus. Alusta kaheksast kuni kaheteistkümnest kontrollitud kordusest mõlemale poolele, tee iga tõstmise tipus lühike paus ja kohtle langetamisetappi töö osana, mitte kokkuvarisemisena. Kui tasakaal kohiseb, on see märk aeglustada ja keskenduda, mitte seeriat kiirustada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Madal Väljasamm Varvastel (käed Puusadel)

Juhised

Asetu ühe põlvele, teine jalg istub kindlalt su ees põrandal, nii et esi põlv on kehatüvi püsti hoides umbes hüppeliigese kohal.
Aseta mõlemad käed puusadele, hoides küünarnukid keha külje lähedal, ja pikenda selgroogu, et sa ei kalduks esi jala kohale ette.
Hoia tagumine põlv põrandal otse puusa all või veidi selle taga, tagumise jala pealispind toetub maapinnale stabiilse aluse jaoks.
Kergenda kergekaeliselt kõhulihaseid ja pigista tagumise jala tuharat kokku, et lukustada vaagen neutraalsesse asendisse enne liikuma hakkamist.
Tõuka esi jala päka kaudu ja tõsta kanna otse võimalikult kõrgele, hoies põlve paigal ja hüppeliigese kohal.
Tee tipus ühe kuni kahe sekundi pikkune paus, kui paar on täielikult lühendatud ja sinu raskuskese on tasakaalus suure varba ja teise varba kohal.
Langeta kanna aeglaselt ja kontrollitult tagasi põrandale, kuni see puudutab maad täielikult, tundes venitust paares.
Väljahinga, kui tõukad varvastele üles, ja sissehinga, kui langetad kanna tagasi, hoies kogu seeria jooksul hingamise rahulikuna.
Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel astu tagasi põlvitavasse asendisse, korrasta hoiak ja vaheta jalg.
Puhka lühidalt poolte vahel ja lase hüppeliigesel lõõgastuda enne järgmist seeriat, et liigutus jääks teravaks.

Nõuanded & Nipid

Kui kanna triibib tõstmise tipus väikese varba poole, on raskuskese nihkunud jala välisservale; suru suur varvas põrandasse, et tõus jääks otse.
Kohisev kehatüvi tähendab tavaliselt, et käed on puusadelt liibanud; hoia need sinna kleepununa, et sul ei oleks võimalust kallutada ega millelegi toetuda.
Ära lase esi põlvel ette liigutada, kui kanna tõuseb. Põlv peaks jääma rahulikuks ja liikuma peaks ainult hüppeliiges, muidu lakkab paar töötamast.
Kui tunnid pigistust tagumise puusa esiosas, tõmba vaagen kergelt sisse ja pigista tagumist tuharat tugevamalt; väljasamm peaks venitama puusaluuutit, mitte kokku pigistama liigest.
Osalised kordused tipus on siin kõige levinum viga. Veendu, et iga kordusel puudutab kanna põrandat, et saaksid täieliku venituse enne uut tõusu.
Aseta tagumise põlve alla murtud matid või rätik, kui põrand on kõva; ebamugavustunne seal tõmbab tähelepanu ära paaridelt.
Kiusatus keha edasi-tagasi kiigutada laseb harjutuse eesmärgil tähelepanuta. Kui jõud tulevad mängu, aeglusta tempo kahe sekundilise tõusuni ja kahe sekundilise langetamiseni.
Hoia esi jalg piisavalt ees, et kanna saaks tõusta ilma varvastega põrandast haaramata; varvaste kokkusurumine annab märku, et hoiak on liiga pikk või koormus liiga palju ette.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib madal väljasamm varvastel (käed puusadel)?
Esi jala paar, eriti gastrocnemius ja soleus, teeb peamise töö kanna tõstmisel. Tuharad, reielihased (quadriceps femoris), puusaluuutid ja kere töötavad isomeetriliselt, et hoida väljasammu asendit ja tasakaalu.
Miks on selles harjutuses tagumine põlv põrandal?
Põlvele toetuv tagumine jalg vähendab esi jalale langevat kogukoormust, nii et paar saab teha puhta kanna tõstmise ilma kogu kehamassi kandmata. Samas jääb tagumine puusaluuuti venitatud asendisse, mis lisab mobiilsuse kasu.
Kas algajad saavad teha madalat väljasammu varvastel (käed puusadel)?
Jah, ja põlvitav häälestus teeb selle algajasõbralikuks, sest esi paar ei ole täielikult koormatud. Kui tasakaal on alguses raske, tee kanna tõstmine väiksem ja keskendu sirgjoonelisele hüppeliigese liikumisele.
Kuidas see erineb seistes vasika tõstmisest?
Seistes tõstmisel jagavad mõlemad paared kogu kehamassi, siin aga töötab üks paar üksi kergema koormuse vastu, tagumine põlv maas. See muudab lihase paremini tuntavaks, tempo kontrolli lihtsamaks ja hüppeliigese joonduse korrigeerimise mugavamaks.
Kas esi põlv peaks kanna tõstmise ajal liikuma?
Ei. Põlv peaks jääma hüppeliigese kohal ja peaaegu paigale, liikumine tuleb peaaegu täielikult hüppeliigesest, mis tõstab kanna üles ja langetab selle alla. Põlve ette liikumine viib töö ära paaridelt.
Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?
Veeremine esi jala välisservale või kanna küljetriibimine tipus. Hoia raskuskese jala päkal suure varba ja teise varba vahel, et paar töötaks sirgel joonel.
Mitu kordust ja seeriat ma peaksin tegema?
Kaheksa kuni kaksteist aeglast kordust mõlemale poolele kahe kuni kolme seeriana on hea alguspunkt. Kuna koormus on kerge, on tempo ja ühe kuni kahe sekundiline paus tipus olulisem kui koguse lisamine.
Kas ma saan madalat väljasammu varvastel (käed puusadel) asendada millegi muuga?
Seistes ühejalgne vasika tõstmine treenib sama lihast suurema koormusega, samal ajal kui põlvitav puusaluuuti venitus katab väljasammu asendi ilma kanna tõstmiseta. See harjutus on kõige väärtuslikum, kui soovid mõlemat ühes liikumises.
Kas see on ohutu põlvedele ja hüppeliigesele?
Enamikule inimestest jääb esi põlv hüppeliigese kohale ja koormus on kerge, mis hoiab nende liigeste koormuse tagasihoidlikuna. Kui sul on aktiivne hüppeliigese või põlvevigastus, küsi luba tervishoiuspetsialistilt ja alusta väiksema kanna tõusuga.