Muutlik Hantlipress

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Hantlid

Muutlik hantlipress on lamedal pingil tehtava hantlipressi variant, kus surumise trajektoor muutub igal kordusel, selle asemel et püsida fikseerituna. Sa lamad lamedal pingil, hantel kummaski käes, langetad kaalud rinnakülgedele laialt hargnenud küünarvartega ning surud üles, pöörates käsi järk-järgult nii, et hantlid lähenevad ja küünarvarred tõmbuvad ribide poole, kui jõuad liikumise tippu. Just see muutuv nurk annab liikumisele "muutliku" iseloomu — alumine pool koormab rindu laia venituse kaudu, ülemine pool viib rohkem töö esiosakest õlgadele ja tritsipidele.

Kuna rõhuasetus nihkub liikumisulatuses, annab see harjutus ühest seeriast rohkem kui tavaline hantlipress. Seda armastavad tõstjad, kes tahavad tunda rindu alumises faasis sügavalt töötamas, kaotamata tritsipsi jõudu lukustumisel, ja see sobib kesktasemel harrastajatele, kellel on juba kindel surumismuster ja kes tunnevad end kindlalt kahe iseseisva hantli kontrollimisel.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalisel pressil. Kuna küünarvarre trajektoor muutub korduse keskel, peab õlgade asend jääma kogu aeg stabiilseks, muidu muutub pöörame õlgade ülestõstmiseks ja küünarvarte triivimiseks. Hoia jalad põrandas, ülaselg kergelt tõmmatuna ja pea pingil puhkamas, nii et ainus asi, mis liigub, on hantlid ja käed.

Et seda hästi teha, kujutle surumist kahest ühte sulanduvast faasist. Venitatud asendist rinnakülje kõrval suru hantlid üles ja pisut sissepoole mööda madalat kaart, lase küünarvarred pöörata loomulikult laiast asendist umbes 30 kuni 45 kraadini kere suhtes tipus. Ära lase hantlid kokku lüüa ega lukusta küünarvarre täielikult — peatu pisut enne, et pinge jääks surumislihastele. Allapoole tulles pööra liikumist sujuvalt tagasi, lase küünarvarred jälle laialt hargneda, kui kaalud liiguvad laiale ja madalale asendile.

Tavalised kasutusalad on rinnale keskendunud hüpertrofiatreeningud, edasijõudmise blokeeringute ületamine tavalistel hantlipressidel ja varieeruvuse lisamine, kui surumise areng on seisma jäänud. See sobib hästi peamise liikumisena mõõduka raskusega 8 kuni 12 kordusele.

Praktiline ohutusmärkus: pöörlev trajektoor muudab selle raskemini lõpuni surutavaks kui tavaline press, seega vali kaalud, millega suudaksid teha mitu puhtat kordust üle oma eesmärgi. Kui kordus jääb poolel teel kinni, suuna hantlid tagasi rinnale kohale ja langeta need kontrollitult, selle asemel et väsinud õlgadega külgsuunalisele survele vastu võidelda.

Juhised

• Istu lamedale pingile, hantlid puhkamas kummalgi reiel, siis leva tagasi ja tõsta kaalud hooga üles nii, et need asuksid rinnale kohal, kummaski käes üks, neutraalses haardes (peopesad üksteise poole).
• Aseta jalad kindlalt põrandale, pane pea ja ülaselg pingile ning tõmba abaluuad alla ja taha, et nad jääksid kogu seeria vältel paigale.
• Aktiveeri keskkeha kergelt ja langeta hantlid kontrollitult, lase küünarvarred laialt hargneda, kuni kaalud jõuavad rinnakülgedele ja tunned venitust rinnalihastes.
• Peatu alumises punktis hetkeks, ilma et kaalud rinnalt põrgataks.
• Suruge hantlid üles ja pisut sissepoole, pöörates käsi nii, et küünarvarred liiguvad järk-järgult laiast hargnenud asendist umbes 30 kuni 45 kraadini kere suhtes, kui tõusud.
• Peatu surumine pisut enne küünarvarre täielikku lukustumist, hantlid peaaegu koos alumise rinnakohal, ja tõmba rinnalihased hetkeks kokku.
• Pööra trajektoor allapoole tulles tagasi, lase küünarvarred uuesti pöörata ja laialt hargneda, kui hantlid jõuavad rinnakülgedele.
• Hinga välja, kui surud üles, ja hinga sisse, kui langetad kaale, hoides hingamisrütmi ühtlasena kordusest kordusesse.
• Täida oma kordused, siis too hantlid tagasi rinnale kohale, painuta küünarvarred ja tõuse istuma, et need ohutult maha panna — või langeta need põrandale lamavast asendist, kui need on rasked.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on pöörde vahelejätmine ja sirge joonega surumine nagu tavalisel pingil pressimisel — kui küünarvarred jäävad tipus laiali, kaotad õla ja tritsipsi faasi, mis just seda liikumist määratleb.
• Ära lase hantlid lukustumisel kokku lüüa. Kui need puudutavad, lõdvestab see rinnalihaseid ja soodustab õlgade ülestõstmist; peatu hoopis pisut enne puudutamist.
• Kui tunned, et töö liigub esiosakest õlgadesse liiga vara, kontrolli, kas sa jõuad alumises punktis tõepoolest laia, venitatud asendini, selle asemel et langetamist lühendada.
• Hoia alaselg pingiga kontaktis, selle asemel et tugevalt õõnestada, et rohkemat kaalu suruda — muutuv küünarvarre rad ei jäta ülearust stabiilsust liiga kaardutatud selgroo jaoks.
• Randme asend on oluline: hoia hantlid igas nurgas käsivarre teljel. Tagasisuunas painutatud randmed on tüüpiline koht, kus asi läheb valesti, kui koormus on pöörleva osa jaoks liiga raske.
• Alusta kergemate hantlidega kui tavalisel lamedal pressil. Korduse keskel toimuv pööre on piirav tegur, mitte sinu toores surumisjõud.
• Tee langetusfaasi tempoks umbes kaks kuni kolm sekundit. Kaalude kiire kukutamine võtab ära rindade venituse, mis teeb korduse esimese poole väärtuslikuks.
• Kui õlad klikivad või pigistavad, kui küünarvarred alumises punktis hargnevad, vähenda sügavust veidi, kuni kaalud jäävad rinnaga samale tasemele, mitte sellest allapoole.
• Tõmba abaluuad tagasi üks kord enne esimest kordust ja hoia seda asendit — korduv õlgade ülestõstmine korduste vahel on märk, et seeria on liiga pikk või liiga raske.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib muutlik hantlipress?

Rind on peamine lihas korduse venitatud alumises pooles, samal ajal kui esiosakest õlad ja tritsipsid võtavad rohkem töö üle, kui küünarvarred tõmbuvad ülespoole. Pöörlev trajektoor tähendab, et kõik kolm jagavad koormust ühe korduse jooksul.

Kuidas muutlik hantlipress erineb tavalisest hantlipressist?

Tavalises pressis jääb küünarvarre nurk alumisest tipuni umbes samaks. Muutlikus pressis algavad küünarvarred rinnal laialt hargnenuna ja pöörduvad surumise käigus sissepoole, nihutades rõhuasetuse igal kordusel rindadest esiosakest õlgadele ja tritsipidele.

Kas muutlik hantlipress sobib algajatele?

Võib sobida, kuid kõige parem on see õppida pärast seda, kui tavaline hantlipress on juba stabiilne. Alusta kergete hantlidega 8 kuni 12 kordusele ja keskendu pöördele enne koormuse lisamist, sest muutuva küünarvarre trajektoori koordineerimine võtab paar trenni.

Kui laialdasid peaksid küünarvarred olema muutliku hantlipressi alumises punktis?

Lase neil hargneda umbes 70 kuni 90 kraadini kere suhtes, nii et hantlid jõuavad rinnakülgedele märgatava rindade venitusega. Kui õlad selles asendis pigistavad, tõsta alumist punkti, et kaalud peatuksid rinnaga samal tasemel.

Kas hantlid peaksid pressi tipus puudutama?

Ei. Peatumine pisut enne puudutamist hoiab pideva pinge rinnal, õlgadel ja tritsipidel, samas kui kaalude kokku lükkamine laseb lihastel lõdvestuda ja tõmbab õlad sageli ette.

Miks randmed selle harjutuse ajal valutavad?

Tavaliselt on hantel triivinud nii, et see ei püüa enam käe pööramisel käsivarre teljel. Haara kahvast keskel peopesa suhtes ja vähenda kaalu, kuni suudad hoida seda vertikaalset joondust kogu kaare jooksul.

Mida saan asendada, kui mul pole muutliku hantlipressi jaoks pingit?

Võid teha sama pöörleva pressi lamades põrandal, mis kaitseb ka õlgu, piirates, kui sügavale küünarvarred liiguvad. Stabiilsusball sobib vähem stabiilse variandina, kuigi vajad kergemaid hantleid.

Kui raske peaksin muutlikul hantlipressil minema?

Vali hantlid, mida suudad kogu pöörde vältel kontrollida oma eesmärkide korduste jaoks, jättes alles kaks või kolm puhast kordust reservi. Kinni jäänud korduse surumine poolel kaarel väsinud õlgadega on peamine risk, seega pea pigem kergemate kaalude poole.

Mitu seeriat ja kordust töötavad selle liikumise puhul kõige paremini?

Lihasmassi kasvu jaoks toimivad hästi 3 kuni 4 seeriat 8 kuni 12 kordusele kontrollitud langetusfaasiga. Kuna liikumine on koordineerimise poolest nõudlevam kui tavaline press, võidavad siin kvaliteetsed kordused maksimaalsest kaalust.