Mida tähendab "45 kraadi" hantlite 45-kraadise surumise nimetuses?

See viitab ülemiste käte nurgale kere suhtes surumise ajal — umbes poolele teele täielikult laiali valguva laia surumise ja tihedalt külje vastas hoitava kitsa surumise vahel. See nurgeline rad tasakaalustab rindmiku ja tritsepsa töö.

Millised lihased töötavad hantlite 45-kraadisel surumisel kõige rohkem?

Pectoralid (rindmik) on peamised töötajad, tritseps aitab oluliselt surumise väljatõmbamisel ja lukustamisel ning esiosakesed abistavad tõugete faasis. Kuna küünarnukid on kehale lähemal kui laias surumises, töötavad tritsepsid siin rohkem kui tavalises linnukeses.

Kas hantlite 45-kraadine surumine sobib algajatele?

Jah, kuni algajad alustavad kergema raskusega ja õpivad esmalt nurgelise küünarnuki asendi. Harjutamine mõõduka hantliga arendab koordinatsiooni, mis on vajalik käe rad stabiilsena hoidmiseks enne tõsisema koormuse lisamist.

Kuidas see erineb tavalisest tasasel pingil tehtavast hantlisurumisest?

Tavalises surumises valguvad küünarnukid sageli lähemale õlgade kõrgusele, mis koormab rindmikku ja esiosakesi otsemalt. Hantlite 45-kraadises surumises jäävad ülemised käed kere suunas nurgatud, nihutades rohkem tööd tritsepsale ja hoides rindmiku pinges.

Kas peopesad peaksid olema ette või sisse pööratud selle harjutuse ajal?

Mõlemad sobivad, kuid neutraalne või osaliselt sisse pööratud peopesa asend hoiab küünarnukid mugavamalt ettenähtud 45-kraadise nurga all ja on paljudele tõstjatele õlgadele säästlikum. Valige haare, mis hoiab randmed küünarnukkide kohal.

Kui sügavale peaksin hantleid langetama?

Langetage, kuni ülemised käed on umbes pingiga paralleelsed ja tunnete kindlat venitust üle rindmiku. Palju sügavamale laskmine raskete hantlidega lisab õlgadele koormust ilma selle harjutuse jaoks märkimisväärse lisakasuta.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole hantlitele juurdepääsu?

Sama nurgelist küünarnuki rad saab treenida kangaga keskmise haardega, kettlebellidega või vastupanurihma surumisega pingil. Hantlid on eelistatud, sest iga käsi liigub iseseisvalt ja nurka saab täpselt häälestada.

Kas ma saan teha hantlite 45-kraadist surumist, kui õlad valutavad laia surumise puhul?

Paljud tõstjad leiavad, et 45-kraadine käenurk on mugavam kui täielikult laiali valguv surumine, sest see vähendab stressi õlaliigeses. Kui teil on siiski õlavigastus või valu liikumise ajal, lõpetage ja laske enne jätkamist olukord läbi vaadata.

Kuidas toon hantlid ohutult alusse asendisse?

Istuge pingile hantlid reiel, laske selili, andes neile kerge tõuge põlvedega, ja asetage need rindkere kohale enne esimest surumist. See on palju ohutum kui proovida tõsta raskeid hantlid kohale, kui olete juba selili lamades.

Hantlite 45-kraadine Surumine

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Hantlid

Hantlite 45-kraadine surumine on pingilamangus tehtav rindesurumise variatsioon, kus lamad tasasel pingil, käes kummalgi käel üks hantel ning ülemised käed jäävad kogu surumise vältel umbes 45-kraadise nurga alla kere suhtes. Selle asemel, et hoida küünarnukid laialda laialivalguvalt nagu traditsioonilises linnukeses või tihedalt külje vastas nagu kitsas surumises, jagab see liigutus vahe piiri. Selline nurgeline küünarnuki rad hoiab tugeva kattuvuse surumisjoone ja rindkere lihaskiudude vahel, võimaldades samal ajal tricepsel lukustusfaasis olulisel määral kaasa aidata.

See asetus muudab harjutuse praktiliseks keskteeks tõstjatele, kes soovivad rohkem tritsepse tegevust kui linnukesepakkumine, kuid vähem õlaliigese koormust kui täielikult laiSirutatud laia haardega surumine. Hantlid võimaldavad ka mõlemal käel iseseisvalt töötada, mis paljastab ja järk-järgult parandab külgede vahelisi jõu erinevusi, mida kangaga varjata jääks.

Peamiselt töötavad rindmiku lihased (pektoraalid), surumise ajal abistavad esiosakesed ja küünarnukkide sirutusfaasis tritseps. Kuna küünarnukid on laia surumisega võrreldes kehale lähemal, kannab tritseps suuremat osa koormast ning rindmik saab siiski põhjast venituse ja liikumisulatuse keskel head koormust.

Asetus on siin olulisem, kui inimesed arvavad. Jalad peaksid olema kindlalt põrandal, ülamine selg ja tuharad pingiga kontaktis ning hantlid rindkere kohal enne esimest kordust. Kui hantlid triivivad liiga kaugele pea suunas või liiga madalale puusade suunas, muutub nurk ja ettenähtud lihased kaotavad oma eelise. 45-kraadise käenurga hoidmine kordusest kordusesse on see, mis muudab harjutuse selgelt eristatavaks, mitte ainult ebatäpseks pingilamangu surumiseks.

Korralikuks teostuseks langetage hantlid kontrollitult, kuni ülemised käed on umbes pingiga risti (paralleelsed) või veidi sellest allpool, ja siis suruge tagasi üles samal rad, kuni käed on sirged rindkere kohal. Vältige hantlide kokkukiljatamist üleval ja nende põrgatamist rindkerelt. Väljahingamine surumisel, sissehingamine langetamisel ning randmed püsivad kogu aeg küünarnukkide kohal paigas.

See liigutus sobib hästi põhiliseks rindmiku harjutuseks hantlipäevadel, täiendusena pärast kangaga pingilamangu tööd või liigestele säästlikuma variandina tõstjatele, kelle õlad ei armasta äärmuslikult laiali valguvaid küünarnukke. Alustage mõõduka raskusega, kuni suudate käenurga stabiilsena hoida, sest hantlide vaba rad premeerib kontrolli ja karistab kiirustamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istuge tasase pingi otsas, kummalgi käel hantel, mis toetub reiele, seejärel laske end selili ning kasutage pehmet põlvetõuget, et viia hantlid rindkere kohale.
Asetage pea, ülemine selg ja tuharad kindlalt pingile, jalad põrandal, ja hoidke hantleid neutraalses või kergelt sisse pööratud haardega otse rindkere kohal.
Suunake ülemised käed nii, et iga küünarnukk oleks kere suhtes umbes 45 kraadi all — mitte õlgadega tasasel laiali valguvalt, mitte tihedalt roiete vastas surutult.
Pinge kergelt kõhu lihased, tõmmake abaluud alla ja taha ning hoidke randmed vertikaalselt küünarnukkide kohal.
Hingake sisse ja langetage mõlemad hantlid koos kergelt väljapoole kaarduvat rad pidi, kuni ülemised käed on umbes pingiga paralleelsed ja tunnete venitust rindmikus.
Suruge hantlid tagasi üles samal nurgelisel rad, välja hingates surumisel, kuni käed on sirged keskmise-alumise rindkere kohal.
Peatage veidi enne, kui hantlid üleval kokku puutuvad, ja hoidke pidevat pinget rindmikus ja tritsepses.
Langetage järgmine kordus kontrollitult kahe-kolme sekundi jooksul, mitte laske raskusel gravitatsiooni abil alla kukkuda.
Pärast viimast kordust painutage küünarnukid, suunake hantlid tagasi õlgade või reiete suunas ning kasutage jalgade abi, et ohutult istuma tõusta.
Kontrollige enne järgmise seeria algust jalgade asendit ja õlgade paigutust, et 45-kraadine käenurk jääks samaks.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on küünarnukkide laskmine seeria raskemaks muutudes täielikult 90 kraadini välja valguda; meenutage endale, et ülemised käed peaksid jääma alumiste roiete suunas nurgatud, nii jäävad tritseps ja rindmik tugevasse asendisse.
Ärge suruge hantleid otse üles näo kohale — see nihutab koormuse esiosakestele ja kaelale. Hoidke lõppasend rindkere keskel.
Kui randmed painutuvad koormuse all tahapoole, pöörge haarde kergelt neutraalsema suunas, et alavarvid jääksid vertikaalseks ja randmed küünarnukkide kohal.
Kontroll on siin olulisem kui sügavus: paralleelist palju madalamale laskmine raskete hantlidega koormab õlaliigese kapslit, ilma et rindmik saaks märkimisväärselt rohkem stimulust.
Suruge hantlitarvad kindlalt käes ja hoidke pöidlad ümber nende; lahtine hoidmine raske hantli puhul näo lähedal on vältimatu risk.
Kui üks käsi jääb teisest ette, aeglustage tempot ja sobitage liikumine nõrgema käe rütmi, mitte laske tugeval käel tempo dikteerida.
Hoidke jalgades pidevat pinget, jalad põrandal — jalgade tõstmine pingile või laskmine vabalt rippuda eemaldab selle stabiilse baasi, millele see surumine tugineb.
Kui alaselg kumerdub pingilt liigselt üles, on raskus tavaliselt liiga raske või valgute küünarnukid liiga laiale; vähendage koormust ja kontrollige 45-kraadist nurka uuesti.
Kasutage põlvetõuget, et hantlid alusse asendisse tuua, selle asemel, et pea ette painutada rasked hantlid juba pea kohal olles.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tähendab "45 kraadi" hantlite 45-kraadise surumise nimetuses?
See viitab ülemiste käte nurgale kere suhtes surumise ajal — umbes poolele teele täielikult laiali valguva laia surumise ja tihedalt külje vastas hoitava kitsa surumise vahel. See nurgeline rad tasakaalustab rindmiku ja tritsepsa töö.
Millised lihased töötavad hantlite 45-kraadisel surumisel kõige rohkem?
Pectoralid (rindmik) on peamised töötajad, tritseps aitab oluliselt surumise väljatõmbamisel ja lukustamisel ning esiosakesed abistavad tõugete faasis. Kuna küünarnukid on kehale lähemal kui laias surumises, töötavad tritsepsid siin rohkem kui tavalises linnukeses.
Kas hantlite 45-kraadine surumine sobib algajatele?
Jah, kuni algajad alustavad kergema raskusega ja õpivad esmalt nurgelise küünarnuki asendi. Harjutamine mõõduka hantliga arendab koordinatsiooni, mis on vajalik käe rad stabiilsena hoidmiseks enne tõsisema koormuse lisamist.
Kuidas see erineb tavalisest tasasel pingil tehtavast hantlisurumisest?
Tavalises surumises valguvad küünarnukid sageli lähemale õlgade kõrgusele, mis koormab rindmikku ja esiosakesi otsemalt. Hantlite 45-kraadises surumises jäävad ülemised käed kere suunas nurgatud, nihutades rohkem tööd tritsepsale ja hoides rindmiku pinges.
Kas peopesad peaksid olema ette või sisse pööratud selle harjutuse ajal?
Mõlemad sobivad, kuid neutraalne või osaliselt sisse pööratud peopesa asend hoiab küünarnukid mugavamalt ettenähtud 45-kraadise nurga all ja on paljudele tõstjatele õlgadele säästlikum. Valige haare, mis hoiab randmed küünarnukkide kohal.
Kui sügavale peaksin hantleid langetama?
Langetage, kuni ülemised käed on umbes pingiga paralleelsed ja tunnete kindlat venitust üle rindmiku. Palju sügavamale laskmine raskete hantlidega lisab õlgadele koormust ilma selle harjutuse jaoks märkimisväärse lisakasuta.
Mida saan kasutada, kui mul ei ole hantlitele juurdepääsu?
Sama nurgelist küünarnuki rad saab treenida kangaga keskmise haardega, kettlebellidega või vastupanurihma surumisega pingil. Hantlid on eelistatud, sest iga käsi liigub iseseisvalt ja nurka saab täpselt häälestada.
Kas ma saan teha hantlite 45-kraadist surumist, kui õlad valutavad laia surumise puhul?
Paljud tõstjad leiavad, et 45-kraadine käenurk on mugavam kui täielikult laiali valguv surumine, sest see vähendab stressi õlaliigeses. Kui teil on siiski õlavigastus või valu liikumise ajal, lõpetage ja laske enne jätkamist olukord läbi vaadata.
Kuidas toon hantlid ohutult alusse asendisse?
Istuge pingile hantlid reiel, laske selili, andes neile kerge tõuge põlvedega, ja asetage need rindkere kohale enne esimest surumist. See on palju ohutum kui proovida tõsta raskeid hantlid kohale, kui olete juba selili lamades.