Milliseid lihaseid treenib triitsepsi venitus seina toel seistes?

Peamine siht on triitseps, tugevaim rõhk pika peal, sest käsi venitatakse üle pea. Samuti tunned lateraalseid lihaseid kere küljel ja mõningat pinget õlas.

Miks kasutab see versioon seina, selle asemel et lihtsalt vabalt seista?

Sein takistab loomulikku kompenseerimist nimmeselja kaardumise ja ribide ettekallutamisega, mida enamik kasutab ülepea ulatuse simuleerimiseks. Kui selg on toetatud, jääb venitus triitsepsi ja lateraalsetesse lihastesse, selle asemel et seda selgroolt laenata.

Kui kaua peaksin triitsepsi venitust seina toel seistes hoidma?

Hoia iga pool kahekümnest kuni neljakümne sekundini ja korda üks kuni kolm raundi. Pikemad, lõdvestunud hoidmised toimivad sellel asendil paremini kui lühikesed, jõulised tõmbed.

Ma ei jõua oma küünarnukini pea taha. Kas see on probleem?

Ei. Haara kuskilt tõstetud ülajäsemest, või toeta käsi küünarnuki lähedale ilma tõmbeta, ja lihtsalt hoia küünarnukk üles suunatuna. Sinu ulatus paraneb järjekindla praktikaga.

Kas see venitus sobib enne või pärast treeningut?

See sobib mõlemal juhul. Kasuta õrnemaid ja lühemaid hoidmisi soojendusena enne surumis- või tõmbeõhtuid ja pikemaid hoidmisi pärast treeningut, kui lihased on soojad ja reageerivad pikenemisele kõige paremini.

Mis on kõige levinum viga triitsepsi venituses seina toel seistes?

Kõige levinum viga on nimmeselja kaardutamine seinast eemale, kui küünarnukki tõmbad, mis muudab selle nimmeselja venituseks, mitte triitsepsi venituseks. Hoia ribid all ja selg seinaga kontaktis kogu aeg.

Kas ma saan seda venitust teha, kui õlgade liikuvus on piiratud?

Jah, senikaua kui jääd valuta ulatusse. Kui käe tõstmine üle pea põhjustab õlas muljumist, langetage küünarnukki pisut, vähenda tõmbet või alusta risti-keha triitsepsi venitusega, kuni sinu ülepea ulatus paraneb.

Millega saan asendada, kui seina pole olemas?

Töötab tavaline seisev ülepea triitsepsi venitus, aga kaotate kehaasendi tagasiside. Alternatiivselt istu selg pingi vastu või kasuta uksepiili samamoodi, nagu kasutaksite seina.

Kas peaksin seda venitust tundma kaelas?

Ei, tunne peaks jääma ülajäseme tagaküljele ja kere küljele. Kui kael tundub pinges, lõdvesta pead, hoia lõug neutraalne ja väldi tõstetud küünarnuki tõmbamist pea suunas.

Kui tihti peaksin tegema triitsepsi venitust seina toel seistes?

Kaks kuni neli korda nädalas on enamikule inimestest piisav, ja igapäevane kerge venitamine on samuti okei, kui triitseps ja õlad on krooniliselt tihedad. Järjekindlus nädalate jooksul on palju olulisem kui intensiivsus üheski üksikuses seansis.

Triitsepsi Venitus Seina Toel Seistes

Kehapiirkond: Käed Lihas: Triitseps Vahend: Keha kaal

Triitsepsi venitus seina toel seistes on üle pea tehtav venitusülesanne, mille puhul toetud seljaga vastu seina. Tõstad ühe käe üles, painutad küünarnuki nii, et käsi langeb pea taha, ja kasutad teist kätt, et küünarnukki õrnalt sügavamale suunata, samal ajal kui sein hoiab sinu keha ausalt paigal. Sein on siin võtmedetail: see takistab nimmeselgrooülest kaardumist ning ribide ette kallutamist, mis on täpselt see, mis juhtub enamikul inimestel, kui nad proovivad seda venitust vabas ruumis seistes.

Peamine sihtmärk on triitseps, eriti pikk pea, mis kulgeb mööda ülajäseme tagakülda ja ületab õlavarrase liigese. Kuna käsi on üle pea, venitatakse pikka peast mõlemast otsast, mis teeb sellest ühe tõhusama võimaluse käe tagakülje avamiseks. Tugevat tõmmet tunned ka lateraalselihastes ja kere küljel, sest latissimus dorsi toetab kätt ülepeaasendis, lisandub mõningane pinge õlacapsulas.

See venitus on eriti kasulik neile, kelle surumise maht on suur. Kui teed regulaarselt kaldpealihasurumist, push-up'e, düppe või surumist üle pea, võivad triitseps ja lateraalsed lihased järk-järgult liikumisulatus kaotada, mis ilmneb raskusena mugava ülepeaasendi saavutamisel või ebamugavustundena sirutusfaasis. See on ka praktiline soojendus enne ülakeha treeningut ja mugav lõntvenitus, mida saad teha igal pool, kus on seina-jupp vaba.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Seistes nii, et selg, õlad ja puusad on seina vastu või selle lähedal, kaob võimalus kompenseerimiseks tahapoole kaldu, mistõttu venitus läheb sinna, kuhu ta kuulub, selle asemel et laenata seda selgroolt. Hoia jalad mõned sentimeetrid seinast eemal ja põlved kergelt painutatud, et saaksid hoida püsti ja neutraalset asendit ilma pingutuseta.

Korralikuks teostamiseks tõsta üks käsi üle pea, painuta küünarnukk ja lase käel langeda abaluude vahele. Aseta teine käsi tõstetud küünarnukile ja tõmba seda aeglaselt tahapoole ja pisut sissepoole, hoides tõstetud küünarnukki suunatud lakke, mitte kõrvale kaldu. Hinga rahulikult ja hoia kohas, kus tunned kindlat, kuid talutavat venitust, seejärel vaheta käsi ja võrdsusta hoidmisaeg mõlemal pool.

Mõned praktilised nipid hoiavad selle turvalise ja tõhusana. Ära kunagi sunni küünarnukki tahapoole terava või põrkava tõmbega ja lase kohe lahti, kui tunned õlas muljumist, mitte pikenemistunnet mööda kätt ja külge. Tihedad õlad võivad piirata, kui sügavale käsi pea taha jõuab, ja see on täiesti normaalne; venitus töötab igal sügavusel, mida sinu praegune liikumisulatus lubab. Järjekindlad hoidmised kahekümnest kuni neljakümne sekundini poole kohta, paar korda nädalas, annavad palju rohkem kui üks agressiivne seanss.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa seljaga vaba seina poole, jalad umbes puusalaiuses ja mõned sentimeetrid seinaplaadist eemal, et saaksid hoida kontsad, puusad ja ülaselga pinna lähedal.
Lõdvesta põlvi ja aktiveeri kerekerge, et nimmeselg püsiks seinaga vastu, mitte ei kaarduks.
Tõsta parem käsi üle pea ja painuta küünarnukk nii, et parem käsi langeb pea taha kaela aluse suunas või abaluude vahele.
Hoida parem küünarnukk suunatud üles lakke, pea lähedal, mitte kõrvale kaldu.
Siruta vasak käsi üle ja haara paremast küünarnukist, või nii lähedalt sellest kui sinu painduvus võimaldab.
Väljahingamisel tõmba paremat küünarnukki õrnalt tahapoole ja pisut keskkoha suunas, kuni tunned pidevat venitust mööda parema ülajäseme tagakülge ja alla kere küljele.
Hoia lõppasendit kahekümnest kuni neljakümne sekundini, hingates aeglaselt ja laskes venitusel iga väljahingamisega pisut süveneda, sundimata.
Lase haardel aeglaselt lahti ja siruta parem käsi üle pea enne selle tagasi küljele laskmist, et vereringe taastuks.
Korda vasaku käega ja hoia sama aja, et mõlemad pooled oleksid võrdsed.

Nõuanded & Nipid

Kui nimmeselg tõuseb seinast kohe, kui küünarnukki tõmbad, liigu jalgadega pisut rohkem ettepoole ja painuta põlvi rohkem; just seinakontakt teeb selle versiooni avatud ruumi variatsioonist paremaks.
Levinud viga on küünarnuki paugutamine sirgelt tahapoole vastaskäega. Tõmba aeglaselt ja ühtlaselt, et triitseps lõdveneks pikenemisse, mitte ei kaitseks selle vastu.
Jälgi tõstetud küünarnukki: kui see triivib kõrvale, nihkub venitus õla esiküljele. Hoia see liikumas üles, kõrva kõrval.
Ära jälje, et käsi seljal madalamale jõuaks. Venitus tuleb küünarnuki asendist ja tõmbest, mitte sellest, kui kaugele sõrmed abaluude vahele ulatuvad.
Kui tunned muljumistunnet õla esiküljel, vähenda tõmme pisut ja pööra tõstetud kätt väheke väljapoole; venitus peaks tunduma pikenemisena, mitte kokkusurumisena.
Soojenda käed enne ühe minutiga ringliigutustega või kergete surumisliigutustega, eriti kui venitad päeva esimesel hommikutunnil.
Hoia kael lõdvestunud ja lõug neutraalsena. Paljud torkavad pea ette tõstetud käe suunas, mis koormab kaela ilma et venitusele midagi lisaks.
Hoia mõlemat poolt sama aja, ja kui üks käsi on märgatavalt jäigem, anna talle üks lisaraund õrnalt, mitte üks kõvem tõmme.
Kasuta seda venitust pärast surumisseansse, kui triitseps on soe; küljade ja väsinud lihaste agressiivne venitamine on koht, kus enamik inimesi sattub mureseisundisse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib triitsepsi venitus seina toel seistes?
Peamine siht on triitseps, tugevaim rõhk pika peal, sest käsi venitatakse üle pea. Samuti tunned lateraalseid lihaseid kere küljel ja mõningat pinget õlas.
Miks kasutab see versioon seina, selle asemel et lihtsalt vabalt seista?
Sein takistab loomulikku kompenseerimist nimmeselja kaardumise ja ribide ettekallutamisega, mida enamik kasutab ülepea ulatuse simuleerimiseks. Kui selg on toetatud, jääb venitus triitsepsi ja lateraalsetesse lihastesse, selle asemel et seda selgroolt laenata.
Kui kaua peaksin triitsepsi venitust seina toel seistes hoidma?
Hoia iga pool kahekümnest kuni neljakümne sekundini ja korda üks kuni kolm raundi. Pikemad, lõdvestunud hoidmised toimivad sellel asendil paremini kui lühikesed, jõulised tõmbed.
Ma ei jõua oma küünarnukini pea taha. Kas see on probleem?
Ei. Haara kuskilt tõstetud ülajäsemest, või toeta käsi küünarnuki lähedale ilma tõmbeta, ja lihtsalt hoia küünarnukk üles suunatuna. Sinu ulatus paraneb järjekindla praktikaga.
Kas see venitus sobib enne või pärast treeningut?
See sobib mõlemal juhul. Kasuta õrnemaid ja lühemaid hoidmisi soojendusena enne surumis- või tõmbeõhtuid ja pikemaid hoidmisi pärast treeningut, kui lihased on soojad ja reageerivad pikenemisele kõige paremini.
Mis on kõige levinum viga triitsepsi venituses seina toel seistes?
Kõige levinum viga on nimmeselja kaardutamine seinast eemale, kui küünarnukki tõmbad, mis muudab selle nimmeselja venituseks, mitte triitsepsi venituseks. Hoia ribid all ja selg seinaga kontaktis kogu aeg.
Kas ma saan seda venitust teha, kui õlgade liikuvus on piiratud?
Jah, senikaua kui jääd valuta ulatusse. Kui käe tõstmine üle pea põhjustab õlas muljumist, langetage küünarnukki pisut, vähenda tõmbet või alusta risti-keha triitsepsi venitusega, kuni sinu ülepea ulatus paraneb.
Millega saan asendada, kui seina pole olemas?
Töötab tavaline seisev ülepea triitsepsi venitus, aga kaotate kehaasendi tagasiside. Alternatiivselt istu selg pingi vastu või kasuta uksepiili samamoodi, nagu kasutaksite seina.
Kas peaksin seda venitust tundma kaelas?
Ei, tunne peaks jääma ülajäseme tagaküljele ja kere küljele. Kui kael tundub pinges, lõdvesta pead, hoia lõug neutraalne ja väldi tõstetud küünarnuki tõmbamist pea suunas.
Kui tihti peaksin tegema triitsepsi venitust seina toel seistes?
Kaks kuni neli korda nädalas on enamikule inimestest piisav, ja igapäevane kerge venitamine on samuti okei, kui triitseps ja õlad on krooniliselt tihedad. Järjekindlus nädalate jooksul on palju olulisem kui intensiivsus üheski üksikuses seansis.