Kahe Kaalikellaga Range Press

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kettlebell

Kahe kaalikellaga range press on kahe kellaga ülespressimine seistes, kus ajad mõlemas käes oleva kaalikella õlgade kõrguselt pea kohale lukustatud asendisse, kasutades ainult ülakeha jõudu. Sõna „range“ on võtmetähtsusega: erinevalt tõukepressist või stössist jäävad jalad rahulikult maas ja kere püsti, mistõttu teevad kogu töö ära õlad, triitseps ja ülaselg. Kuna kaalikellad toetuvad käsivarte välisküljele ja raskus seisab randme taga, mitte selle ees nagu tekie või hantli puhul, tundub liikumine veidi teistsugune ja nõuab rohkem randme- ning õlavöötme stabiilsust.

See tõst sobib kesktaseme tõstjatele, kes valdavad juba kindlalt ühe käega kaalikellapressi ja soovivad koormata mõlemat kehapoolt korraga. See on lemmik üldises jõutreeningus ja kaalikellaspordi ettevalmistuses, sest arendab tasakaalustatud pressijõudu ega lase tugevamal käel üle võtta, mis sageli juhtub, kui pressid üks käi korraga. Lisaks on see tõhus: kaks kella, väike ruut põrandat – ja täielik ülakeha pressitreening on olemas.

Peamise töö teevad eesmised ja külgmised õlad, triitseps lõpetab iga lukustuse. Ülemised trapetsid ja ülaselg stabiliseerivad õlalehti, kui käed liiguvad pea kohale, ja kogu keskkeha töötab isomeetriliselt, et hoida ribid all ja selgroog neutraalses asendis, samal ajal kui raske koormus liigub üle pea. Isegi haare ja käsivarred saavad pidevat tööd, lihtsalt kahe kaalikella sangast kogu seeria jooksul kinni hoides.

Ettevalmistus on kahe kellaga olulisem kui ühega. Mõlema kaalikella toomine ühe liikumisega rack-asendisse ning küünarnukkide ja randmete rahustamine enne esimest pressi määrab kogu seeria tooni. Kui alad küünarnukid laialt laiali ja kellad triivivad õlgadest ette, muutub pressitee kohe võitluseks. Võta hing, pinge keskkeha nagu saaksid kergelt kõhtu, ja seisa jalad umbes puusalaiuseriga.

Hea täitmiseks pressi mõlemad kellad üles ja kergelt tahapoole, et nad lõpetaksid kõrvade kohal või kergelt nende taga, mitte ei triiviks ette. Sirgesta küünarnukid täielikult, hoia õlad all, kõrvadest eemale, mitte üles tõmmatuna, ja tee peal lühike paus enne kontrollitud langetamist tagasi rack-asendisse. Väljuta pressimisel, hinga sisse peal või langetamisel ning tee keskkeha pinge korduste vahel uuesti üles, kui kellad on üldse nihkunud.

Ohutuse osas premeerib range press ausust koormuse suhtes. Kui pead kalduma tahapoole, painutama põlvi või kiigutama kellasid, et nad liikuma saada, on raskus rangeks tööks liiga raske ja parem kas pressida tõukepressi stiilis või võtta kergemad kellad. Hoia kaalikellade tee näost eemal, juhtides pressi esimestel sentimeetritel küünarnukke kergelt välja ja ümber, ning langeta kellad alati kontrollitult rack-asendisse enne nende põrandale asetamist.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusalaiuseriga, varbad ette või kergelt väljapoole, ja too mõlemad kaalikellad puhastusliigutusega õlgadele nii, et iga kell toetub käsivarre välisküljele ja rusikad on koos rindkere ees.
• Aseta küünarnukid ribide lähedale, käsivarred vertikaalselt, randmed sirged ja kellade sangad rack-asendis rahulikult peopesadel.
• Pingesta keskkeha, tõmmates kõhu ja tuharad kokku, tõmba ribid alla ja võta enne pressimist hing kõhtu.
• Pressi mõlemad kaalikellad otse üles, lasedes küünarnukkidel liikuda kergelt külgedele, et kellad pääseksid õlgadest mööda ja liiguksid pea lähedalt, seda tabamata.
• Jätka, kuni küünarnukid on täielikult lukus ja kellad jõuavad kõrvade kohale või kergelt nende taha, õlad allasurutuna kõrvadest eemale.
• Tee peal lühike paus sirgete kätega ja stabiilsete õlalehtedega enne langetamist.
• Langeta mõlemad kellad kontrollitult, painutades küünarnukke ja juhatades need tagasi ning kergelt sissepoole õlgade juures rack-asendisse.
• Väljuta pressimisel üles ja hinga sisse peal või langetamise ajal, et kere jääks kogu aeg pingul.
• Kui kellad on rackis nihkunud, tee korduste vahel keskkeha pinge uuesti üles ja korda soovitud kordusteni.
• Pärast viimast kordust langeta mõlemad kaalikellad rack-asendisse ja aseta need korraga põrandale või lase nad ükshaaval rackist põrandale enda ees, hoides kere püsti.

Nõuanded & Nipid

• Kui randmed painutuvad peal tagapoole, haara sangast sügavamalt, et kell istuks sügavamal peopesas; koormuse all tagasi painutatud randme on sage põhjus, miks topeltpress tundub pea kohal ebastabiilne.
• Ära lase kelladel lukustusel kõrvadest ette triivida. Kui nad jõuavad pea ette, võtab pinge üle trapetsitelt ja õla pöördmuskulatuurilt õlgade asemel, seepärast pressi teadlikult üles ja kergelt tahapoole.
• Kõige levinum pettus on väike põlvitamine või kere kaldumine tahapoole, kui kellad jäävad vahele. Film üks seeria küljelt; kui nimmekond paindub või kannad tõusevad, võta kergem raskus.
• Hoia rusikad rackis peaaegu kokku, kuid lasa neil pressides mõne sentimeetri võrra lahku minna. Rusikate sunnitud kooshoidmine pea kohal blokeerib õla loomuliku liikumistee.
• Kui üks kell lukustub alati teisest varem, aeglusta tugevamat kätt, et see vastaks nõrgemale. Võrdses tempos hoidmine takistab kere pöördumast koormuse all.
• Kumarda ülaselga alguses kergelt ette, nagu väike kilp rindkere ees, et kellad ei tõmbaks sind racki laadimisel tahapoole.
• Jalad ei tohiks midagi panustada. Pigista pressimise ajal tuharad ja reied tugevalt kokku; see pinge teeb juhusliku põlvetõuke ilmselgeks ja kergesti kõrvaldatavaks.
• Haara sangad kindlalt, kuid mitte maksimaalse pingega. Üleliigne muljumine väsitab käsivarred enne, kui õlad on oma töö ära teinud.
• Soojenda enne mõne ühe käega pressiga mõlemal poolel. Kaks kella kahekordistab nõudluse õla stabiilsusele ja külma õlaliigese puhul tundub esimene raske kordus väriseva.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi kahe kaalikellaga range press kõige rohkem koormab?

Eesmised ja külgmised õlad on peamised töötajad, triitseps sirgendab lukustusel küünarnukid. Ülemised trapetsid, ülaselg ja kere töötavad staatiliselt, et hoida torso püsti ja kellad pea kohal stabiilsed.

Kuidas kahe kaalikellaga range press erineb tõukepressist?

Range pressis jäävad jalad sirgeks ja kere vertikaalseks, seega liigutab raskust ainult ülakeha. Tõukepress lisab lühikese põlveküünituse ja jalatõuke, mis võimaldab kasutada raskemaid kellasid, kuid vähendab õlgade otsest tööd.

Kas algajad saavad teha kahe kaalikellaga range pressi?

Algajad peaksid kõigepealt omandama ühe käega kaalikellapressi ja kahe kellaga puhastusliigutuse (clean), sest kahe kella toomine rack-asendisse on iseenesest oma oskus. Kui need on kindlalt omandatud, alusta kergete kelladega ja keskendu vertikaalsele pressiteele enne koormuse lisamist.

Kuidas tõstan kaks kaalikella rack-asendisse harjutuse alustamiseks?

Painuta puusadest ja kiiguta mõlemad kellad jalgade vahele taha, seejärel aja puusad jõuliselt ette ja juhi sangad ühe liikumisega õlgadele, laskes kelladel rulluda käsivarte välisküljele. Hoia küünarnukid ribide lähedal, et raskus asettuks rahulikult, mit ei kukuks kokku.

Miks valutavad nimmekond ja õlad, kui teen mõlema kaalikellaga pressi pea kohale?

See tähendab tavaliselt, et kellad jõuavad keha ette, mistõttu nimmekond paindub hüvituseks ja õlaliiges võtab koormuse üle. Suuna ennast pressima üles ja kergelt tahapoole, et kellad lõpetaksid kõrvade kohal, ja hoia ribid kogu aeg alla tõmmatud.

Kui rasked kaalikellad peaksid olema kahe kaalikellaga range pressi jaoks?

Vali paar, mida saad rangelt pressida viie kuni kaheksa puhta kordusena ilma põlveküünituse või kere tagasikallutuseta. Kuna kaks kella kaotavad ühe käega pressi tasakaaluabi, kasutab enamik inimesi märgatavalt kergemaid kellasid kui ühe käega pressi puhul.

Mida saan asendusena kasutada, kui mul on ainult üks kaalikell?

Ühe käega range press on lähim asendus ja on iseenesest hea eraldi harjutus. Ka vahelduvad pressid või kiigupress, kus üks kell tõuseb, kui teine langeb, treenivad ühe kellaga sama ülespressimismustrit.

Kas ma peaksin hoidma rusikad koos kogu pressi vältel?

Ei. Rusikad koos on rack-asendi juhis, mitte lukustuse juhis. Lasa kätel mõne sentimeetri võrra lahku minna, kui kellad tõusevad, et küünarnukid saaksid liikuda loomulikult ja õlad jõuaksid stabiilsesse asendisse pea kohale.

Kas on ohutu pärast rasket seeriat kaalikellad maha lasta?

Rackist põrandale laskmine enda ette on aktsepteeritav, kui sul on kummist või malmist kellad ja põrand on vaba, kuid langeta need kõigepealt kätega ja hoia kere püsti, et langev raskus ei tõmbaks õlgu ette.