Selili Lamades Põlve Sirutus

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Rull

Selili lamades põlve sirutus on lihtne, madala koormusega liigutus, mida tehakse selili asendis vahtrulliga põlvede all. Sellest positsioonist sirutad jalu, vajutades põlvede tagakülje vahtrulli vastu ja sirutades põlved täielikult, kuni kannad puhkavad põrandal. Rull toimib kindla pöördepunktina, mis paneb põveliigese liikuma toetatud ja ettearvataval kaarel kogu sirutuspikult.

See harjutus töötab peamiselt reie esikülje lihaseid – quadriceps femoris'e –, mis vastutab põlve sirutamise eest. Kuna puus jääb suhteliselt lõdvestatuks ja põlv on rulli kohal painutatud, langeb rõhuasetus reielihase alumisele osale, eriti põlve sisekülje lähedal asuvale vastus medialis'ele. See muudab liikumise põlvesõbraliku treeningu põhielemendiks, kus eesmärk on reielihased äratada ja tugevdada, ilma liigest kokku surumata või talle väliskaaluga koormust andmata.

Selili stend on olulisem, kui esmapilgund tundub. Selili lamamine vabastab sind keharaskuse püsti hoidmisest, nii et reielihased peavad töötama ainult oma sääre raskuse vastu. Põlvede all olev rull pehmendab ka liigest painutatud asendis ja annab sulle selge füüsilise sihtmärgi, mille vastu vajutada – nii tunned kokutrummist paremini, selle asemel et lihtsalt jala õhku lüüa. Hoia alaselg mati vastu ja käed lõdvestatult külje all, et tüveosa jääks rahulikuks, samal ajal kui põlved teevad tööd.

Hästi sooritamiseks siruta jalad tahtliku, stabiilse vajutusega, mitte kiire müksuga. Täielikus sirutuses tee lühike paus, pigista reied kokku, seejärel too jalad kontrollitult, põlvi rulli kohal painutades, tagasi põrandale. Tempo peab olema aeglane, nii et saaksid liikumise igal hetkel peatada; kui jalg plärbub põrandale või puusad tõusevad, tederd sa liiga kiiresti. Väljahingamisel siruta põlved, sisselahingamisel tõmba tagasi.

See harjutus sobib paljudesse olukordades. Seda kasutatakse tavaliselt soojendusaktiveerimisena enne kükke või jalgadega tõmbeid, põlve sirutuse taasalustamisena pärast vähenenud aktiivsuse perioodi ja esimese sammuna nõudlikumate reielihaste harjutuste, näiteks jalgade sirutuse või toetatud põlvepaindutuse poole. Algajad saavad siin teada, kuidas korrektne põlve sirutus tundub, ja edumeelsed tõstjad saavad seda kasutada kõrge korduste arvuga reielihaste pumpamiseks taastumispäevadel.

Ohutuse seisukohalt on liikumine leeb, kuid täielik sirutus peaks ikkagi tunduma mugav, mitte sunnitud. Kui põlve sirutamine tekitab liigeses muljumistunnet või ebamugavust, vähenda pikku veidi ja tööta valutult kaarel. Liigu kontrollitult, hoia rull põlvede all kindlalt paigal ja lase igat kordust vedada reielihastel, mitte hoojõul.

Juhised

• Lama treeningmatile selili, käed lõdvestatult külje all, peopesad allapoole.
• Aseta vahtrull mõlema põlve alla nii, et põlved on selle kohal painutatud ja jalad on põrandal, ligikaudu puusalaiuses.
• Lase pea ja õlgadel mugavalt puhkada ning tõmba roieted kergelt alla, et alaselg jääks matiga kontakti.
• Tee sisselahing ja pinguta tüveosa õrnalt, et vaagen jääks enne liikumise algust stabiilseks.
• Välja hingates vajuta põlvede tagaküljed vahtrulli vastu ja siruta mõlemad jalad üheaegselt.
• Jätka sirutamist, kuni põlved on täiesti sirged ja kannad puhkavad kergelt põrandal rulli ees.
• Tee üleval ühe-kahesekundiline paus ja pigista reite esikülg kokku, et kinnistada kokkutõmme.
• Sissa hingates painuta põlvi aeglaselt ja too jalad rulli suunas tagasi, kuni need on jälle põrandal.
• Hoia rull kogu seeria vältel põlvede all paigal; kui see nihkub, aseta see enne jätkamist uuesti õigesse kohta.
• Soorita kordused ühtlase tempoga, seejärel eemalda rull ja kerge hõõru või raputa reisi, et lõpetada.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on puusade tõstmine või alaselja kumerdamine jalgade sirutamisel; hoia vaagen raske mati vastu ja mõtle, et sirutad jalad endast eemale, mitte ei tõmba jalgadega järele.
• Kui kannad plärbuvad põrandale, on langetusfaas liiga kiire; painuta põlvi nii, nagu laseksid jalad aeglustatult alla, nii töötavad reielihased ka tagasiteel.
• Vajuta mõlema põlvega ühtlaselt rulli vastu; paljud sirutavad ühte jalga teisest jõulisemalt, mis varjab külgede vahelist erinevust jõus või kontrollis.
• Vahtrull peaks asuma täpselt põlvevoldi all, mitte säärte taga; kui see on liiga madalal, ei ole jalal pöördepunkti ja liikumisest saab lahtine jala tõstmine.
• Ära sunni põlve üle mugava sirge asendi; tugev pigistus täielikus sirutuses on piisav ja liigese surveleminekit lisab stressi ilma lisakasuta.
• Hoia varbad lõdvestatult ja näitavad üles; varvaste kokkutõmmine või näitamine nihutab tähelepanu eemalt põlve sirutusest ja muudab kokkutõmbe raskemini tuntavaks.
• Kui reied tõmbuvad üleval pausil krampi, lühenda hoidmist ühe sekundini ja vähenda pigistuse tugevust, kuni lihas harjub.
• Aeglusta enne korduste lisamist tempot; kaks-kolm sekundit välja ja kaks sekundit tagasi arendab selles asendis rohkem kontrolli kui kiire jooksutamine suure korduste arvuga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab selili lamades põlve sirutus?

Reie esiküljel asuvad reielihased (quadriceps femoris) on peamised töötajad, erilise rõhuasetusega põlve lähedasel lihaseosal. Tüveosalihased aitavad kergelt kaasa, hoides tüveosa ja vaagenat matil stabiilsena.

Miks on selle harjutuse puhul põlvede all vahtrull?

Rull toimib pehmete pöördepunktina, mis toetab põlve painutatud algasendis ja annab sulle pinna, mille vastu allapoole vajutada. See muudab sirutusraja ühtlaseks ja hoiab surve eemal liigeselt eneselt.

Kas selili lamades põlve sirutus sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid reielihaste harjutusi, sest kehakaal on põrandal toetatud ja ainus vastupanu on sinu säärede raskus. Keskendu ühtlasele tempole ja selgele pigistusele täielikus sirutuses.

Kas kannad peavad sirutuse lõpus põrandale puudutama?

Kannade kerge puhkamine põrandal täiesti sirgete põlvedega on standardne lõppasend ja see kinnitab, et oled piku täielikult läbinud. Kui täielik sirutus tundub ebamugav, siruta kuni punktini vahetult enne ebamugavust ja ehita sealt edasi.

Mis on selle liikumise kõige levinum viga?

Tagasipöördumise kiirustamine, mille käigus jalad kukuvad põrandale, on sagedaseim viga. Kontrolli painutusfaasi, laskes jalad aeglaselt rulli kohal alla, nii jäävad reielihased kogu korduse vältel töös.

Kas ma saan selili lamades põlve sirutust teha ilma vahtrullita?

Jah, põlvede all asetsev kokkurullitud rätik või kindel padi toimib samamoodi. Toel peab lihtsalt olema stabiilne ja piisavalt kõrge, et hoida põlved mugavalt painutatud algasendis.

Mitu kordust peaksin sooritama?

Alusta kahe-kolme seeriaga kümnest viieteistkümne aeglasest kordusest, tehes lühikese pausi iga kord, kui põlved jõuavad täielikku sirutusse. Kuna koormus on kerge, on tempo ja kokkutõmbe kvaliteet olulisem kui korduste koguarv.

Millal on parim aeg seda harjutust trennis kasutada?

See toimib hästi aktiveerimisharjutusena enne kükke, jalgade tõmbeid või lungeid ning on kasulik ka eraldiseisev harjutus kergematel treeningpäevadel. Selle sooritamine treeningu alguses aitab sul põlve sirutuse tunde luua enne raskemat koormust.

Kas see on ohutu, kui tunnen muljumistunnet põlve esiküljel?

Muljumistunne pikku lõpus on märk pehmemalt käia, mitte üle suruda. Vähenda sirutuspikku veidi, aeglusta tempot ja kui tunne püsib, lõpeta harjutus ning konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.