Tangotanko Clean And Press
Tangotanko Clean and Press on koko kehon liike, jossa tanko nostetaan lattiasta hartioille ja työnnetään sen jälkeen pään yläpuolelle. Se yhdistää clean-liikkeen, jossa käytetään jalkoja ja lantiota tangon tuomiseksi etukannatteluasentoon, sekä pystypunnerruksen, joka viimeistelee noston. Koska liike yhdistää kaksi taitoa, se palkitsee ajoituksesta, tangon hallinnasta ja vahvasta keskivartalon tuesta enemmän kuin pelkästä raa'asta voimasta.
Hartiat ja ojentajat työskentelevät kovaa punnerruksen aikana, kun taas pakarat, etureidet, yläselkä, epäkäslihakset ja keskivartalo osallistuvat koko clean-vaiheen ja vakauttamisen ajan. Clean-liikkeen tulisi lähteä jaloista ja lantiosta, ei hauiskäännöstä. Kun tanko on otettu vastaan hartioilla, vartalon on oltava vakaa ennen punnerruksen aloittamista.
Asetu niin, että tanko on jalkaterien keskikohdan yläpuolella ja kädet tarttuvat tankoon hieman jalkojen ulkopuolelta. Jännitä keskivartalo, pidä selkä neutraalina ja aloita hartiat hieman tangon edessä. Työnnä jaloilla lattiasta, ojenna lantio, pidä tanko lähellä vartaloa ja kierrä kyynärpäät eteenpäin ottaaksesi tangon vastaan hartioiden etuosassa.
Vastaanoton jälkeen seiso suorassa ja tasaa hengityksesi ennen punnerrusta. Työnnä tankoa pään yläpuolelle, kunnes se on hartioiden ja jalkaterien keskikohdan yläpuolella, ja laske se sitten hallitusti takaisin etukannatteluasentoon. Palauta tanko turvallisesti lattiaan ennen seuraavan toiston aloittamista, erityisesti kun kuorma tai väsymys kasvaa.
Tangotanko Clean and Press on hyödyllinen koko kehon voiman, räjähtävyyden, kuntopiirien ja pystypunnerrustaidon kehittämiseen. Aloittelijoiden tulisi opetella clean-veto, etukannatteluasento ja pystypunnerrus erikseen ennen niiden yhdistämistä. Käytä kevyitä painoja, kunnes tangon liikerata ja vastaanotto tuntuvat sujuvilta.
Yleisiä virheitä ovat tangon heilahtaminen kauas vartalosta, vastaanotto matalilla kyynärpäillä, punnertaminen selkä liian notkolla tai kiirehtiminen clean-liikkeestä epävakaaseen punnerrukseen. Pidä tanko lähellä, pysähdy tarvittaessa etukannatteluasennossa ja käytä kuormaa, joka mahdollistaa jokaisen vaiheen hallitun suorittamisen.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso niin, että tanko on jalkateriesi keskikohdan yläpuolella ja tartu siihen hieman jalkojesi ulkopuolelta.
- Jännitä keskivartalo, pidä selkä neutraalina ja aseta hartiat hieman tangon etupuolelle.
- Työnnä jaloilla ja ojenna lantio nostaaksesi tangon ylöspäin.
- Pidä tanko lähellä vartaloasi sen noustessa.
- Käännä kyynärpäät eteenpäin ja ota tanko vastaan hartioiden etuosassa.
- Seiso suorassa, jännitä keskivartalo uudelleen ja valmistaudu punnertamaan.
- Työnnä tankoa pään yläpuolelle, kunnes kätesi ovat täysin suorina.
- Laske tanko hallitusti takaisin hartioillesi.
- Palauta tanko turvallisesti lattiaan ennen seuraavan toiston aloittamista.
Vinkit & Niksiä
- Harjoittele clean-liikettä ja pystypunnerrusta erikseen ennen niiden yhdistämistä.
- Pidä tanko lähellä, jotta se liikkuu hallittua rataa pitkin.
- Älä vedä pääasiassa käsilläsi clean-vaiheen aikana; käytä jalkojen ja lantion voimaa.
- Ota tanko vastaan kyynärpäät eteenpäin suunnattuina, ei alaspäin.
- Jännitä keskivartalo ennen pystypunnerrusta välttääksesi liiallista selän notkistamista.
- Viimeistele liike siten, että tanko on hartioiden ja jalkaterien keskikohdan yläpuolella.
- Käytä kevyitä painoja, kunnes clean-liikkeen ajoitus tuntuu sujuvalta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Tangotanko Clean And Press kehittää?
Se kuormittaa voimakkaasti hartioita punnerruksen aikana ja käyttää myös lantiota, reisiä, yläselkää, ojentajia ja keskivartaloa.
Sopiiko Tangotanko Clean And Press aloittelijoille?
Se on teknisempi kuin monet muut tankoliikkeet. Aloittelijoiden tulisi opetella lantion sarana, etukannatteluasento ja pystypunnerrus ennen raskaiden painojen käyttöä.
Pitäisikö tanko punnertaa heti vastaanoton jälkeen?
Voit pysähtyä hetkeksi etukannatteluasentoon tasapainon palauttamiseksi ja keskivartalon jännittämiseksi. Vakaa vastaanotto johtaa yleensä parempaan punnerrukseen.
Mitkä ovat yleisiä virheitä Tangotanko Clean And Press -liikkeessä?
Yleisiä virheitä ovat tangon heilahtaminen kauas, vastaanotto matalilla kyynärpäillä, punnertaminen selkä liian notkolla ja liian suurten painojen käyttö liian aikaisin.
Voinko käyttää työntöpunnerrusta (push press) tiukan pystypunnerruksen sijaan?
Kyllä, työntöpunnerrus on yleinen muunnelma, jossa käytetään jalkojen voimaa tangon nostamiseen pään yläpuolelle. Pidä yläasennon lukitus hallittuna.
Mitä voin tehdä Tangotanko Clean And Pressin sijaan?
Hyviä vaihtoehtoja ovat käsipainoilla tehtävä clean and press, kahvakuulilla tehtävä clean and press tai tangolla tehtävät erilliset clean- ja pystypunnerrusliikkeet.
Missä tangon tulisi olla pään yläpuolella Tangotanko Clean and Press -liikkeessä?
Viimeistele liike siten, että tanko on hartioiden ja jalkaterien keskikohdan yläpuolella, ei kasvojen edessä. Pidä kyljet alhaalla ja kädet hallitusti lukittuina.
