Vinopenkin Kapea Penkkipunnerrus Ja Ranskalainen Punnerrus Tangolla

Kehon osa: Olkavarret

Lihas: Ojentajat

Välineet: Levytanko

Vinopenkin kapea penkkipunnerrus ja ranskalainen punnerrus tangolla on ylävartalon ja hartioiden harjoitus, jossa käytetään levytankoa ja vinopenkkiä hallitun liikkeen kautta tapahtuvan harjoittelun laadun parantamiseksi. Tämä liike on ojentajapainotteinen harjoitus, joka suoritetaan vinopenkissä kapealla otteella tangosta. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto riittävällä hallinnalla siten, että kohdealue, asento ja hengitys pysyvät tasaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Pääpaino on ojentajissa, kun taas hartiat ja rintalihakset auttavat vakaudessa ja puhtaassa suorituksessa. Anatomisesti päätyö keskittyy ojentajiin (triceps brachii), ja apuna toimivat etuolkapäät ja iso rintalihas. Se harjoittaa ensisijaisesti ojentajia.

Vahva sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko loppuosa toistosta vakaalta vai hätäiseltä. Makaa vinopenkillä ja kiinnitä jalkasi pehmusteiden alle. Pidä levytankoa rintasi yläpuolella kapealla, mukavalla otteella. Pidä ranteet suorina ja kyynärpäät osoittavat pääosin ylöspäin. Pidä keho hallittuna ennen liikkeen aloittamista, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat harjoitusta sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.

Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmennusvinkkeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin pystyt hallitsemaan. Jännitä keskivartalo ja pidä olkavarret vakaina. Koukista kyynärpäitäsi laskeaksesi tangon kohti otsaasi tai hieman pääsi taakse. Pysäytä liike hallitussa syvyydessä antamatta tangon pudota. Suorista kyynärpäät nostaaksesi tangon takaisin aloitusasentoon.

Paras harjoitusvaikutus saadaan puhtailla, toistettavilla sarjoilla sen sijaan, että kiirehdittäisiin suurempaan toistomäärään. Käytä kevyempää painoa kuin kapeassa penkkipunnerruksessa. Estä kyynärpäitä leviämästä liian leveälle tangon laskeutuessa. Älä anna tangon pudota nopeasti kohti päätäsi. Pidä ranteet neutraaleina ja vältä niiden taivuttamista taaksepäin.

Käytä tätä liikettä treenin osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, apuliikkeenä, keskivartalotreenissä tai tavoitteellisessa voimapiirissä. Pidä olkavarsien kulma vakaana, jotta ojentajat tekevät suurimman osan työstä. Käytä varmistajaa, jos harjoittelet lähellä uupumusta. Se on ranskalaisen punnerruksen muunnelma, joka suoritetaan vinopenkissä kapealla otteella. Laske tanko kohti otsaa tai hieman pään taakse riippuen siitä, mikä tuntuu hallitulta ja mukavalta kyynärpäillesi ja hartioillesi.

Ohjeet

• Makaa vinopenkillä ja kiinnitä jalkasi pehmusteiden alle.
• Pidä levytankoa rintasi yläpuolella kapealla, mukavalla otteella.
• Pidä ranteet suorina ja kyynärpäät osoittavat pääosin ylöspäin.
• Jännitä keskivartalo ja pidä olkavarret vakaina.
• Koukista kyynärpäitäsi laskeaksesi tangon kohti otsaasi tai hieman pääsi taakse.
• Pysäytä liike hallitussa syvyydessä antamatta tangon pudota.
• Suorista kyynärpäät nostaaksesi tangon takaisin aloitusasentoon.
• Pidä liike tasaisena ja hallittuna jokaisessa toistossa.

Vinkit

• Käytä kevyempää painoa kuin kapeassa penkkipunnerruksessa.
• Estä kyynärpäitä leviämästä liian leveälle tangon laskeutuessa.
• Älä anna tangon pudota nopeasti kohti päätäsi.
• Pidä ranteet neutraaleina ja vältä niiden taivuttamista taaksepäin.
• Pidä olkavarsien kulma vakaana, jotta ojentajat tekevät suurimman osan työstä.
• Käytä varmistajaa, jos harjoittelet lähellä uupumusta.
• Lopeta sarja, jos kyynärpää- tai hartiakipua ilmenee.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia vinopenkin kapea penkkipunnerrus ja ranskalainen punnerrus tangolla harjoittavat?

Se harjoittaa ensisijaisesti ojentajia. Hartiat ja rintalihakset auttavat vakauttamaan tangon ja kehon asennon.

Onko tämä liike sama kuin ranskalainen punnerrus?

Se on ranskalaisen punnerruksen muunnelma, joka suoritetaan vinopenkissä kapealla otteella. Vinopenkin kulma muuttaa tuntumaa ja asentoa.

Mihin kohtaan tanko tulisi laskea?

Laske se kohti otsaa tai hieman pään taakse riippuen siitä, mikä tuntuu hallitulta ja mukavalta kyynärpäillesi ja hartioillesi.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Se sopii paremmin nostajille, jotka hallitsevat jo ojentajien perusliikkeet. Aloittelijoiden tulisi käyttää hyvin kevyitä painoja tai aloittaa käsipaino- tai taljavariaatiolla.

Mitkä ovat yleisiä virheitä tässä liikkeessä?

Yleisiä virheitä ovat liian suuren painon käyttö, kyynärpäiden leviäminen, tangon nopea pudottaminen ja olkavarsien liiallinen liike.

Voinko käyttää mutkatankoa (EZ-tanko)?

Kyllä, mutkatanko on hyvä vaihtoehto ja se voi tuntua mukavammalta ranteille ja kyynärpäille.

Pitäisikö kapean penkkipunnerruksen ja ranskalaisen punnerruksen tuntua yhdeltä liikkeeltä?

Niiden tulisi yhdistyä sujuvasti, mutta pidä jokainen vaihe selkeänä: punnerrus rinnasta ja sen jälkeen kyynärpäiden koukistus ranskalaista punnerrusta varten. Älä kiirehdi siirtymää.