Yhden Jalan Kyykky Tangolla

Kehon osa: Jalat

Lihas: Etureidet

Varusteet: Tanko

Yhden jalan kyykky tangolla on jaloille, pakaroille ja keskivartalolle suunnattu harjoitus, jossa käytetään levytankoa ja tasapenkkiä hallitun liikkeen ja laadukkaan harjoittelun kehittämiseen. Yhden jalan kyykky tangolla on tuettu yhden jalan kyykkyvariaatio, joka suoritetaan levytanko yläselän päällä. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto riittävällä hallinnalla siten, että kohdealue, asento ja hengitys pysyvät tasaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Pääpaino on etureisissä, kun taas pakarat, takareidet, pohkeet ja keskivartalo auttavat vakaudessa ja puhtaassa suorituksessa. Anatomisesti päätyö keskittyy nelipäiseen reisilihakseen (Quadriceps femoris), jota avustavat iso pakaralihas, takareidet, kaksoiskantalihas (Gastrocnemius) ja suora vatsalihas. Liike voidaan suorittaa samalla tavalla, jos takajalka on tuettu penkille, mutta päätavoitteena on yhden jalan kyykkyvoima.

Vahva sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko loppuosa toistosta vakaalta vai hätäiseltä. Aseta levytanko yläselällesi ja vie toinen jalka eteen. Aseta takajalka taaksesi tai penkille, jos käytät tuettua variaatiota. Jännitä keskivartalo ja laske vartaloasi koukistamalla etummaista polvea ja lantiota. Pidä vartalo hallittuna ennen liikkeen aloittamista, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat harjoitusta sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.

Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmentavina vinkkeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin pystyt hallitsemaan. Pidä etummainen polvi varpaiden suunnassa ja vartalo hallittuna. Työnnä etummaisella jalalla itsesi takaisin ylös ja suorita sarja loppuun ennen jalkojen vaihtamista. Työnnä etummaisella jalalla itsesi takaisin ylös ja suorita sarja loppuun ennen jalkojen vaihtamista.

Paras harjoitusvaikutus saadaan puhtailla, toistettavilla suorituksilla sen sijaan, että kiirehdittäisiin suurempaan toistomäärään. Aloita kehonpainolla tai erittäin kevyellä tangolla, jos tasapaino on vaikeaa. Pidä suurin osa painostasi työskentelevän jalan päällä. Käytä hallittua syvyyttä, joka ei kierrä lantiotasi. Vältä takajalalla ponnistamista.

Käytä yhden jalan kyykkyä tangolla treenin siinä osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, apuliikeosiossa, keskivartalotreenissä tai tavoitteellisessa voimapiirissä. Pidä etummainen kantapää lattiassa koko toiston ajan. Etureidet ovat ensisijainen kohde, ja ne saavat vahvaa apua pakaroilta, takareisiltä, pohkeilta ja keskivartalolta. Kehitä voimaa hitaasti.

Ohjeet

• Aseta levytanko yläselällesi ja vie toinen jalka eteen.
• Aseta takajalka taaksesi tai penkille, jos käytät tuettua variaatiota.
• Jännitä keskivartalo ja laske vartaloasi koukistamalla etummaista polvea ja lantiota.
• Pidä etummainen polvi varpaiden suunnassa ja vartalo hallittuna.
• Laskeudu vain niin alas kuin pystyt pitämään etummaisen kantapään lattiassa ja lantion suorassa.
• Työnnä etummaisella jalalla itsesi takaisin ylös ilman, että pomppaat alhaalta.
• Suorita suunnitellut toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat puolta.
• Käytä samaa asennon pituutta ja syvyyttä toisella jalalla.

Vinkit & Niksiä

• Aloita kehonpainolla tai erittäin kevyellä tangolla, jos tasapaino on vaikeaa.
• Pidä suurin osa painostasi työskentelevän jalan päällä.
• Käytä hallittua syvyyttä, joka ei kierrä lantiotasi.
• Vältä takajalalla ponnistamista.
• Pidä etummainen kantapää lattiassa koko toiston ajan.
• Käytä penkkiä takajalalle vain, jos se auttaa haluamassasi variaatiossa eikä vedä lantiota auki.
• Pidä tanko suorassa yläselälläsi laskeutuessasi.
• Pienennä kuormaa, jos etummainen polvi kääntyy sisäänpäin.

Usein kysytyt kysymykset

Onko yhden jalan kyykky tangolla sama kuin bulgarialainen askelkyykky?

Se voidaan suorittaa samalla tavalla, jos takajalka on tuettu penkille, mutta päätavoitteena on yhden jalan kyykkyvoima.

Mikä on pääasiallinen harjoitettava lihas?

Etureidet ovat ensisijainen kohde, ja ne saavat vahvaa apua pakaroilta, takareisiltä, pohkeilta ja keskivartalolta.

Pitäisikö minun käyttää raskasta painoa?

Kehitä voimaa hitaasti. Yhden jalan tankoharjoittelu vaatii tasapainoa, joten käytä kuormaa, jota pystyt hallitsemaan ilman huojumista.

Missä takajalkani tulisi olla yhden jalan kyykyssä tangolla?

Aseta se kevyesti taaksesi tai penkille, jos käytät kyseistä variaatiota. Sen tulisi auttaa tasapainossa, ei tuottaa suurinta osaa nostosta.

Pitäisikö etummaisen polven liikkua eteenpäin?

Jonkin verran polven liikkumista eteenpäin on normaalia. Pidä polvi varpaiden suunnassa ja kantapää lattiassa.

Voivatko aloittelijat tehdä yhden jalan kyykkyä tangolla?

Aloittelijoiden tulisi hallita kehonpainolla tehtävät askelkyykyt tai yhden jalan boksikyykyt ennen levytangon lisäämistä.

Miksi lantioni kiertyy yhden jalan kyykyssä tangolla?

Asento voi olla liian pitkä, syvyys liian suuri tai kuorma liian raskas. Lyhennä liikerataa ja pidä molemmat lonkkaluut eteenpäin suunnattuina.