Sivuttaissuuntainen Askelnousu Smith-laitteessa

Kehon osa: Reidet

Lihas: Pakarat

Varusteet: Smith-laite

Sivuttaissuuntainen askelnousu Smith-laitteessa on ohjattu alavartalon voimaliike, jossa noustaan sivuttain Smith-laitteen tangon ollessa lukittuna. Kuvassa tanko lepää yläansojen päällä, ja penkki tai koroke on asetettu koneen viereen niin, että työskentelevä jalka voi astua kokonaan sen päälle ja nostaa kehon ylös. Tämä asento on tärkeä, koska se pitää tangon liikeradan ennakoitavana ja antaa sinun keskittyä siihen jalkaan, joka tekee varsinaisen työn.

Tämä liike on pääasiassa pakara- ja reisitreeni, jossa työskentelevän jalan etureidet ja pakarat tekevät suurimman osan nostosta, kun taas takareidet, keskivartalo ja selän tukilihakset auttavat pitämään asennon vakaana. Anatomisesti liike painottuu erityisesti isoon pakaralihakseen (Gluteus maximus), jota tukevat kaksipäinen reisilihas (Biceps femoris), suora vatsalihas (Rectus abdominis) ja selän ojentajalihakset (Erector spinae). Se on hyödyllinen, kun haluat tehdä yksipuolista alavartalotreeniä ilman tarvetta tasapainotella vapaan tangon kanssa.

Puhtaimmat toistot alkavat ennen ensimmäistä toistoa. Säädä penkin korkeus niin, että työskentelevä jalka voi nousta ylös ilman, että lantio kiertyy tai ponnistat lattiassa olevalla jalalla. Pidä koko jalkaterä alustalla, jännitä keskivartalo ja anna Smith-tangon liikkua suoraan ylöspäin, kun työnnät kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta. Kehon tulisi nousta yhtenä kokonaisuutena sen sijaan, että nojaisit poispäin penkistä tai kiertäisit lantiota.

Ylhäällä seiso suorana lantio tasossa ja polvi linjassa varpaiden kanssa. Laskeudu hallitusti, kunnes takana oleva jalka palaa lattiaan, ja palaa lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa. Laskuvaihe on se, jossa monet menettävät jännityksen, joten vältä nopeaa pudotusta tai lattiassa olevan jalan käyttöä ponnistamiseen. Jos koroke on liian korkea tai kuorma liian raskas, liike muuttuu hypyksi askelnousun sijaan.

Sivuttaissuuntainen askelnousu Smith-laitteessa toimii hyvin alavartalon apuliikkeenä, pakarapainotteisissa treeneissä ja yksipuolisissa voimaharjoitusjaksoissa, joissa haluat hallittua jännitystä ja vakaan kuorman. Se voi olla hyvä vaihtoehto aloittelijoille, jos askel on matala ja vastus kevyt, mutta liike palkitsee silti huolellisesta tekniikasta. Pidä liike tasaisena, tangon liikerata pystysuorana ja työskentelevä puoli rehellisenä ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Aseta Smith-tanko yläansojen päälle ja aseta tukeva penkki tai koroke koneen viereen niin, että toinen jalka voi astua kokonaan sen päälle.
• Seiso sivuttain penkkiin nähden, ota tangosta kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella ja aseta työskentelevä jalka tasaisesti alustalle niin, että polvi on varpaiden linjassa.
• Jännitä keskivartalo ja pidä rintakehä pystyssä ennen toiston aloittamista, jotta tanko pysyy hallittuna ja lantio tasossa.
• Työnnä penkillä olevan jalan kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta noustaksesi sivusuunnassa ilman, että ponnistat voimakkaasti lattiassa olevalla jalalla.
• Tuo takana oleva jalka hallitusti ylös saavuttaessasi huipun, viimeistele liike lantio suorassa ja seisova polvi ojennettuna, mutta ei lukittuna.
• Laskeudu hitaasti, kunnes takana oleva jalka palaa lattiaan ja työskentelevä jalka on jälleen kuormitettuna.
• Palauta tasapaino alhaalla ennen seuraavan toiston aloittamista sen sijaan, että ponnistaisit vauhtia alhaalta.
• Tee suunnitellut toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta, jos ohjelma vaatii molempia jalkoja.

Vinkit & Niksiä

• Valitse penkin korkeus, joka sallii työskentelevän reiden pysyä lähellä vaakatasossa ilman, että lantio kiertyy tai joudut hyppäämään ylös.
• Pidä koko jalkaterä alustalla; puolella jalalla seisominen tekee nilkasta epävakaan ja saa polven kääntymään sisäänpäin.
• Ajattele työntäväsi penkkiä poispäin kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta sen sijaan, että vetäisit itsesi ylös takana olevalla jalalla.
• Pidä Smith-tanko suoraan jalkaterän keskiosan yläpuolella, jotta toisto nousee pystysuoraan sen sijaan, että se heilahtaisi eteen tai taakse.
• Jos toinen lonkka nousee korkeammalle kuin toinen, kevennä kuormaa ja korjaa asento ennen seuraavaa toistoa.
• Käytä lattiassa olevaa jalkaa vain tasapainottamiseen; jos se tekee työn, askel on liian korkea tai kuorma liian raskas.
• Laskeudu riittävän hitaasti tunteaksesi työskentelevän puolen pysyvän aktiivisena matkalla alas sen sijaan, että pudottaisit itsesi alas laatikolta.
• Lopeta sarja, kun keskivartalo alkaa nojata voimakkaasti poispäin penkistä tai polvi lakkaa seuraamasta varpaiden linjaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta sivuttaissuuntainen askelnousu Smith-laitteessa eniten kuormittaa?

Se kohdistuu ensisijaisesti pakaroihin ja reisiin, erityisesti työskentelevän jalan isoon pakaralihakseen ja etureisiin.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä, aloittelijat voivat käyttää sitä, jos he aloittavat matalalla askeleella, kevyellä kuormalla ja hitaalla, hallitulla laskuvaiheella.

Missä Smith-tangon tulisi levätä askelnousun aikana?

Tangon tulisi levätä yläansojen tai takaolkapäiden päällä, jolloin otteesi vain vakauttaa tankoa sen sijaan, että kannattelisit painoa käsilläsi.

Kuinka korkea penkin tai korokkeen tulisi olla?

Käytä korkeutta, jonka avulla voit nousta ylös ilman, että lantio keinuu tai ponnistat lattiassa olevalla jalalla; matalampi on yleensä parempi puhtaiden toistojen kannalta.

Ponnistanko lattiassa olevalla jalalla?

Et. Lattiassa olevan jalan tulisi auttaa vain tasapainon säilyttämisessä. Penkillä olevan jalan tulisi tehdä varsinainen nostotyö.

Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?

Ihmiset antavat yleensä keskivartalon nojata poispäin penkistä tai käyttävät pientä hyppyä lattiassa olevalla jalalla toiston viimeistelemiseksi.

Onko tämä erilainen kuin tavallinen askelnousu?

Kyllä. Sivuttaissuuntainen versio kuormittaa sivuttaista askelkuviota ja vaatii enemmän keskimmäiseltä pakaralihakselta ja keskivartalon hallinnalta.

Mitä voin tehdä, jos minulla ei ole Smith-laitetta?

Käytä käsipainoilla tehtävää sivuttaista askelnousua tai kehonpainolla tehtävää askelnousua vakaalla laatikolla harjoittaaksesi samaa liikerataa.