Takakyykky Askelkyykyllä Taakse, Versio 2

Kehon osa: Jalat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Tanko

Takakyykky askelkyykyllä taakse, versio 2 on jaloille, pakaroille ja keskivartalolle suunnattu harjoitus, jossa käytetään levytankoa hyödyllisen harjoittelun laadun rakentamiseen hallitun liikkeen avulla. Takakyykky askelkyykyllä taakse, versio 2 on askelkyykkyvariaatio, joka suoritetaan levytanko yläselän päällä. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto riittävällä hallinnalla siten, että kohdealue, asento ja hengitys pysyvät johdonmukaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ensisijainen painopiste on pakaroissa, kun taas etureidet, takareidet, lähentäjät ja keskivartalo auttavat vakaudessa ja puhtaassa suorituksessa. Anatomisesti päätyö keskittyy isoon pakaralihakseen (Gluteus maximus), jota avustavat nelipäinen reisilihas (Quadriceps femoris), takareidet, iso lähentäjälihas (Adductor magnus) ja suora vatsalihas (Rectus abdominis). Kyllä, sitä kutsutaan yleisesti askelkyykyksi taakse, koska askel otetaan taaksepäin.

Vahva sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko loppuosa toistosta vakaalta vai hätäiseltä. Aseta levytanko yläselällesi ja seiso suorana keskivartalo jännitettynä. Astu toisella jalalla taaksepäin askelkyykkyasentoon. Laskeudu, kunnes takimmainen polvi liikkuu kohti lattiaa ja etummainen jalka pysyy tukevasti maassa. Pidä keho hallittuna ennen liikkeen aloittamista, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat harjoitusta sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.

Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmennusvihjeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin pystyt hallitsemaan. Työnnä etummaisella jalalla palataksesi seisoma-asentoon. Toista samalla puolella tai vuorottele jalkoja. Toista samalla puolella tai vuorottele jalkoja.

Paras harjoitusvaikutus saadaan puhtailla, toistettavilla suorituksilla sen sijaan, että kiirehdittäisiin suurempaan toistomäärään. Pidä suurin osa painostasi etummaisella jalalla. Astu tarpeeksi kauas taakse, jotta etummainen kantapää pysyy maassa. Jännitä keskivartalo ennen jokaista toistoa, jotta tanko pysyy vakaana. Pidä lantio suorassa seistessäsi.

Käytä Takakyykky askelkyykyllä taakse, versio 2 -liikettä treenin siinä osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, apuliikkeenä, keskivartalotreenissä tai kohdistetussa voimapiirissä. Käytä kevyempää kuormaa, kunnes tasapaino on vakaa. Pakarat ovat pääkohde, ja etu- sekä takareidet antavat vahvaa tukea. Kumpi tahansa vaihtoehto toimii.

Ohjeet

• Aseta levytanko yläselällesi ja seiso suorana keskivartalo jännitettynä.
• Astu toisella jalalla taaksepäin askelkyykkyasentoon.
• Laskeudu, kunnes takimmainen polvi liikkuu kohti lattiaa ja etummainen jalka pysyy tukevasti maassa.
• Työnnä etummaisella jalalla palataksesi seisoma-asentoon.
• Pidä tanko vaakatasossa ja lantio suorassa palatessasi.
• Tuo takimmainen jalka hallitusti takaisin lantion alle.
• Toista samalla puolella tai vuorottele jalkoja.
• Pidä askelpituus ja syvyys samoina molemmilla jaloilla.

Vinkit & Niksiä

• Pidä suurin osa painostasi etummaisella jalalla.
• Astu tarpeeksi kauas taakse, jotta etummainen kantapää pysyy maassa.
• Jännitä keskivartalo ennen jokaista toistoa, jotta tanko pysyy vakaana.
• Pidä lantio suorassa seistessäsi.
• Käytä kevyempää kuormaa, kunnes tasapaino on vakaa.
• Anna takimmaisen polven liikkua alas sen sijaan, että työntäisit etummaista polvea pitkälle eteen.
• Pidä etummainen polvi linjassa varpaiden kanssa.
• Pidä lyhyt tauko jokaisen askeleen jälkeen, jos tanko heilahtaa selässäsi.

Usein kysytyt kysymykset

Onko askelkyykky taakse sama asia kuin reverse lunge?

Kyllä, sitä kutsutaan yleisesti askelkyykyksi taakse (reverse lunge), koska askel otetaan taaksepäin.

Mikä on pääasiallinen lihas, jota liike kehittää?

Pakarat ovat pääkohde, ja etu- sekä takareidet antavat vahvaa tukea.

Pitäisikö jalkoja vuorotella?

Kumpi tahansa vaihtoehto toimii. Vuorottelu on hyödyllistä rytmin kannalta, kun taas yhden puolen kerrallaan tekeminen helpottaa hallintaan keskittymistä.

Missä tangon tulisi sijaita Takakyykky askelkyykyllä taakse, versio 2 -liikkeen aikana?

Pidä tanko yläselälläsi kuten takakyykyssä, ei niskassa. Sen tulisi pysyä vaakatasossa, kun astut taaksepäin.

Kuinka kauas taakse minun tulisi astua?

Astu tarpeeksi kauas, jotta etummainen kantapää pysyy maassa ja molemmat polvet voivat koukistua mukavasti. Vältä niin pitkää askelta, että lantiosi kiertyy.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän askelkyykkyvariaation?

Aloittelijoiden tulisi opetella ensin askelkyykky taakse kehonpainolla tai käsipainoilla, ja lisätä levytanko vasta, kun tasapaino on luotettava.

Miksi etummainen polveni kääntyy sisäänpäin?

Kuorma voi olla liian raskas tai asento liian kapea. Vähennä painoa ja pidä polvi linjassa varpaiden kanssa.