Takakyykky Taakseaskeleella
Takakyykky taakseaskeleella on jaloille, pakaroille ja keskivartalolle suunnattu liike, jossa käytetään levytankoa harjoittelun laadun parantamiseen hallitun liikkeen avulla. Takakyykky taakseaskeleella on kuormitettu askelkyykky taaksepäin, joka suoritetaan levytanko yläselässä. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto riittävän hallitusti, jotta kohdealue, ryhti ja hengitys pysyvät tasaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Pääpaino on pakaroissa, kun taas etureidet, takareidet, lähentäjät ja keskivartalo auttavat vakaudessa ja puhtaassa suorituksessa. Anatomisesti päätyö keskittyy isoon pakaralihakseen (Gluteus maximus), jota avustavat nelipäinen reisilihas (Quadriceps femoris), takareidet, iso lähentäjälihas (Adductor magnus) ja suora vatsalihas (Rectus abdominis). Kyllä, pakarat työskentelevät voimakkaasti ojentaakseen etummaisen lonkan palatessasi seisoma-asentoon.
Tehokas sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko loppuosa toistosta vakaalta vai hätäiseltä. Aseta levytanko yläselällesi ja seiso jalat lantion leveydellä. Aktivoi keskivartalo ja astu toisella jalalla taaksepäin. Laskeudu askelkyykkyyn, kunnes molemmat polvet koukistuvat mukavasti. Pidä keho hallittuna ennen liikkeen aloittamista, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat liikettä sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.
Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmennusvihjeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin pystyt hallitsemaan. Työnnä etummaisella jalalla palauttaaksesi takajalan takaisin seisoma-asentoon. Jatka toistoja, vaihda sitten puolta tai vuorottele jalkoja. Jatka toistoja, vaihda sitten puolta tai vuorottele jalkoja.
Paras harjoitusvaikutus syntyy puhtaista, toistettavista suorituksista sen sijaan, että kiirehtisit suurempaan toistomäärään. Pidä etummainen polvi linjassa varpaiden kanssa. Vältä pääasiallista ponnistamista takajalalla. Pidä tanko suorassa hartioiden päällä. Ota vakaa askel sen sijaan, että pudottaisit taaksepäin.
Käytä takakyykkyä taakseaskeleella treenin osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, apuliikkeenä, keskivartalotreenissä tai kohdistetussa voimapiirissä. Vähennä kuormaa, jos tasapainosi pettää. Laskeudu niin alas, että pystyt pitämään etummaisen jalkaterän lattiassa, lantion suorassa ja polvet mukavassa asennossa. Se ei ole ehdottomasti parempi, mutta monet nostajat kokevat taaksepäin suuntautuvan askeleen helpommin hallittavaksi ja polville mukavammaksi.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta levytanko yläselällesi ja seiso jalat lantion leveydellä.
- Aktivoi keskivartalo ja astu toisella jalalla taaksepäin.
- Laskeudu askelkyykkyyn, kunnes molemmat polvet koukistuvat mukavasti.
- Työnnä etummaisella jalalla palauttaaksesi takajalan takaisin seisoma-asentoon.
- Pidä ylävartalo pystyssä ja tanko suorassa noustessasi.
- Aseta takajalka takaisin lantion alle ennen seuraavaa toistoa.
- Jatka toistoja, vaihda sitten puolta tai vuorottele jalkoja.
- Käytä samaa askelpituutta ja polven hallintaa molemmilla puolilla.
Vinkit & Niksiä
- Pidä etummainen polvi linjassa varpaiden kanssa.
- Vältä pääasiallista ponnistamista takajalalla.
- Pidä tanko suorassa hartioiden päällä.
- Ota vakaa askel sen sijaan, että pudottaisit taaksepäin.
- Vähennä kuormaa, jos tasapainosi pettää.
- Pidä etummainen kantapää lattiassa, kun takapolvi laskeutuu.
- Astu hieman leveämmin, jos asento tuntuu epävakaalta.
- Korjaa asento ylhäällä, jos tanko pyörii tai lantio kiertyy.
Usein kysytyt kysymykset
Kohdistuuko taakseaskel pakaroihin?
Kyllä, pakarat työskentelevät voimakkaasti ojentaakseen etummaisen lonkan palatessasi seisoma-asentoon.
Kuinka syvälle askelkyykkyyn tulisi mennä?
Laskeudu niin alas, että pystyt pitämään etummaisen jalkaterän lattiassa, lantion suorassa ja polvet mukavassa asennossa.
Onko tämä parempi kuin eteenpäin tehtävä askelkyykky?
Se ei ole ehdottomasti parempi, mutta monet nostajat kokevat taaksepäin suuntautuvan askeleen helpommin hallittavaksi ja polville mukavammaksi.
Missä tangon tulisi olla takakyykyssä taakseaskeleella?
Lepää tanko yläselälläsi ja pidä se suorassa. Vältä sen asettamista niskalle tai sen pyörimistä askeltaessasi taaksepäin.
Pitäisikö minun ponnistaa takajalalla?
Käytä takajalkaa tasapainottamiseen, mutta tuota suurin osa voimasta etummaisella jalalla palataksesi seisoma-asentoon.
Voivatko aloittelijat tehdä takakyykkyä taakseaskeleella?
Aloittelijoiden tulisi ensin opetella askelkyykky taaksepäin ilman tankoa. Lisää levytanko vasta, kun askel ja tasapaino tuntuvat vakailta.
Miksi horjun takakyykyssä taakseaskeleella?
Askeleesi saattaa olla liian kapea tai kuorma liian raskas. Astu hieman leveämmin ja kevennä painoa, kunnes tanko pysyy suorassa.
