Tangon Käänteinen Ranteiden Koukistus, Versio 2
Tangon käänteinen ranteiden koukistus, versio 2 on kyynärvarsien ja käsivarsien harjoitus, jossa käytetään levytankoa ja tasapenkkiä harjoittelun laadun parantamiseen hallitun liikkeen avulla. Tangon käänteinen ranteiden koukistus, versio 2 on kyynärvarsiharjoitus, joka kehittää ranteiden ojennusta kämmenet alaspäin suunnattuina. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto riittävällä hallinnalla siten, että kohdealue, asento ja hengitys pysyvät tasaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Pääpaino on kyynärvarsissa, kun taas ote ja ranteiden ojentajat auttavat vakaudessa ja puhtaassa suorituksessa. Anatomisesti päätyö keskittyy ranteiden ojentajiin, ja apuna toimivat olkavärttäluulihas (Brachioradialis), ranteen pitkä värttäluunpuoleinen ojentajalihas (Extensor carpi radialis) ja ranteen kyynärluunpuoleinen ojentajalihas (Extensor carpi ulnaris). Se harjoittaa ensisijaisesti kyynärvarsien yläpuolella olevia ranteiden ojentajia.
Hyvä sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko loppuosa toistosta vakaalta vai hätäiseltä. Istu tai polvistu penkin viereen ja tue kyynärvartesi niin, että ranteet ovat juuri reunan yli. Pitele levytankoa kämmenet alaspäin suunnatulla otteella. Anna ranteiden taipua hallitusti alaspäin. Pidä keho hallittuna ennen kuin liikut, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat harjoitusta sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.
Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmentavina vihjeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin pystyt hallitsemaan. Nosta käsien selkäpuolia ylöspäin ojentamalla ranteitasi. Laske hitaasti ja toista hallituilla toistoilla. Laske hitaasti ja toista hallituilla toistoilla.
Paras harjoitusvaikutus saadaan puhtailla, toistettavilla liikkeillä sen sijaan, että kiirehdittäisiin suurempaan toistomäärään. Pidä kyynärvarret tiukasti penkkiä vasten. Käytä kevyttä painoa ranteiden rasituksen välttämiseksi. Liikuta vain ranteita. Älä kiirehdi laskuvaihetta.
Käytä Tangon käänteistä ranteiden koukistusta, versio 2 treenin osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, lisäliikkeenä, keskivartalotreenissä tai kohdistetussa voimapiirissä. Pidä ote varmana, mutta ei liian kireänä. Ei, tämä harjoitus toimii parhaiten kevyellä painolla ja tarkalla hallinnalla. Tuki pitää olkavarren paikallaan, jolloin liike tulee ranteista.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu tai polvistu penkin viereen ja tue kyynärvartesi niin, että ranteet ovat juuri reunan yli.
- Pitele levytankoa kämmenet alaspäin suunnatulla otteella.
- Anna ranteiden taipua hallitusti alaspäin.
- Nosta käsien selkäpuolia ylöspäin ojentamalla ranteitasi.
- Pidä lyhyt tauko yläasennossa nostamatta kyynärvarsia penkistä.
- Laske hitaasti, kunnes ranteet koukistuvat jälleen.
- Pidä liike pienenä ja eristettynä ranteisiin.
- Toista hallituilla toistoilla muuttamatta kyynärvarsien asentoa.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kyynärvarret tiukasti penkkiä vasten.
- Käytä kevyttä painoa ranteiden rasituksen välttämiseksi.
- Liikuta vain ranteita.
- Älä kiirehdi laskuvaihetta.
- Pidä ote varmana, mutta ei liian kireänä.
- Anna ranteiden liikkua mukavalla liikeradalla pakottamatta ala-asennon venytystä.
- Käytä lyhyempää tankoa tai mutkatankoa (EZ-tanko), jos suora tanko tuntuu hankalalta.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua ranteissa tai kyynärpäissä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia tämä harjoittaa?
Se harjoittaa ensisijaisesti kyynärvarsien yläpuolella olevia ranteiden ojentajia.
Pitäisikö minun käyttää raskaita painoja?
Ei, tämä harjoitus toimii parhaiten kevyellä painolla ja tarkalla hallinnalla.
Miksi kyynärvarret pitää tukea?
Tuki pitää olkavarren paikallaan, jolloin liike tulee ranteista.
Missä ranteiden tulisi olla penkillä?
Aseta ranteet juuri penkin reunan yli, jotta ne voivat taipua vapaasti kyynärvarsien pysyessä tuettuina.
Kuinka korkealle tanko tulisi nostaa?
Nosta vain niin korkealle kuin ranteesi voivat ojentua ilman kipua tai kyynärvarsien nousemista penkistä.
Voinko käyttää käsipainoja käänteisissä ranteiden koukistuksissa?
Kyllä. Käsipainojen asettelu voi tuntua helpommalta ja antaa kummankin ranteen liikkua itsenäisesti.
Miksi ranteeni tuntuvat rasittuneilta?
Paino voi olla liian raskas tai liikerata liian suuri. Käytä kevyempää tankoa ja pidä liike hitaana.
