Hauiskääntö Scott-penkissä Tangolla

Kehon osa: Kädet

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Tanko

Hauiskääntö scott-penkissä tangolla on käsivarsia ja kyynärvarsia kehittävä liike, jossa käytetään levytankoa ja scott-penkkiä hallitun liikkeen ja laadukkaan harjoittelun varmistamiseksi. Hauiskääntö scott-penkissä on tiukka hauiskääntövariaatio, joka suoritetaan olkavarret tuettuna scott-penkkiin. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto riittävällä kontrollilla siten, että kohdealue, asento ja hengitys pysyvät tasaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Pääpaino on hauiksissa, kun taas olkalihas (brachialis) ja kyynärvarret avustavat vakaudessa ja puhtaassa suorituksessa. Anatomisesti päätyö keskittyy hauikseen (biceps brachii), jota avustavat olkalihas, värttinäluun ja ranteen ojentajalihas (brachioradialis) sekä ranteen koukistajat. Penkki poistaa suurimman osan kehon heilahtelusta, joten hauikset joutuvat tekemään työn suoremmin.

Hyvä sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko loppuosa toistosta vakaalta vai hätäiseltä. Istu tai seiso scott-penkin ääressä ja aseta olkavarret tukevasti pehmusteelle. Pidä levytangosta kiinni vastaotteella ja anna käsivarsien ojentua hallitusti. Käännä tankoa ylöspäin koukistamalla kyynärpäitä ja puristamalla hauiksia. Pidä keho hallittuna ennen liikkeen aloittamista, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat liikettä sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.

Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmentavina vinkkeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin pystyt hallitsemaan. Pidä olkavarret kiinni pehmusteessa koko noston ajan. Laske tankoa hitaasti, kunnes käsivarret ovat lähes suorat, ja toista sitten. Laske tankoa hitaasti, kunnes käsivarret ovat lähes suorat, ja toista sitten.

Paras harjoitusvaikutus saadaan puhtailla, toistettavilla toistoilla sen sijaan, että kiirehdittäisiin suurempaan määrään. Älä pomputa ala-asennosta. Pidä ranteet suorina ja ote tasaisena. Käytä painoa, jonka avulla pystyt hallitsemaan laskuvaiheen. Vältä kyynärpäiden nostamista irti pehmusteesta.

Käytä hauiskääntöä scott-penkissä treenin siinä osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, apuliikeosiossa, keskivartalotreenissä tai kohdistetussa voimapiirissä. Pysäytä liike hieman ennen täyttä ojennusta, jos kyynärpäät tuntuvat rasittuneilta. Laske lähelle täyttä ojennusta, mutta vältä aggressiivista lukitusta, jos se aiheuttaa epämukavuutta kyynärpäissä. Liike kohdistuu ensisijaisesti hauiksiin, olkalihaksen ja kyynärvarsien lihasten avustuksella.

Ohjeet

• Istu tai seiso scott-penkin ääressä ja aseta olkavarret tukevasti pehmusteelle.
• Pidä levytangosta kiinni vastaotteella ja anna käsivarsien ojentua hallitusti.
• Käännä tankoa ylöspäin koukistamalla kyynärpäitä ja puristamalla hauiksia.
• Pidä olkavarret kiinni pehmusteessa koko noston ajan.
• Pidä pieni tauko ylhäällä antamatta hartioiden kääntyä eteenpäin.
• Laske tankoa hitaasti, kunnes käsivarret ovat lähes suorat.
• Pysäytä liike ennen kyynärpäiden täyttä lukitusta tai pomppua ala-asennossa.
• Toista pitäen sama käsivarsien kontakti scott-penkin pehmusteeseen.

Vinkit & Niksiä

• Älä pomputa ala-asennosta.
• Pidä ranteet suorina ja ote tasaisena.
• Käytä painoa, jonka avulla pystyt hallitsemaan laskuvaiheen.
• Vältä kyynärpäiden nostamista irti pehmusteesta.
• Pysäytä liike hieman ennen täyttä ojennusta, jos kyynärpäät tuntuvat rasittuneilta.
• Aseta kainalot lähelle scott-penkin yläreunaa, jotta olkavarret pysyvät tuettuina.
• Käytä mutkatankoa (EZ-tanko), jos suora tanko tuntuu epämiellyttävältä ranteissa.
• Laske hitaasti, koska ala-asennossa hauikset ovat eniten venyneinä.

Usein kysytyt kysymykset

Miksi hauiskääntö scott-penkissä tuntuu raskaammalta kuin seisten tehtävä hauiskääntö?

Penkki poistaa suurimman osan kehon heilahtelusta, joten hauikset joutuvat tekemään työn suoremmin.

Pitäisikö kyynärpäät ojentaa täysin suoriksi?

Laske lähelle täyttä ojennusta, mutta vältä aggressiivista lukitusta, jos se aiheuttaa epämukavuutta kyynärpäissä.

Mitä lihaksia hauiskääntö scott-penkissä tangolla treenaa?

Liike kohdistuu ensisijaisesti hauiksiin, olkalihaksen ja kyynärvarsien lihasten avustuksella.

Mihin kohtaan olkavarret tulisi asettaa scott-penkissä?

Pidä olkavarret tukevasti pehmustetta vasten niin, että kainalot ovat lähellä yläreunaa. Älä anna kyynärpäiden nousta käännön aikana.

Voinko käyttää mutkatankoa (EZ-tanko) hauiskäännössä scott-penkissä?

Kyllä. Mutkatanko on usein ranteille mukavampi, mutta treenaa silti samaa scott-kääntöliikettä.

Miksi kyynärpäät kipeytyvät scott-käännössä?

Saatat lukita kyynärpäät liian kovaa, pomputtaa ala-asennosta tai käyttää liian suuria painoja. Lyhennä liikerataa hieman ja laske hallitusti.

Kuinka korkealle tanko tulisi kääntää?

Käännä tankoa, kunnes hauikset ovat voimakkaasti supistuneet, mutta pysäytä liike ennen kuin hartiat kääntyvät eteenpäin tai kyynärpäät nousevat pehmusteesta.