Istuen Tehtävä Levytanko-Bradford-punnerrus
Istuen tehtävä levytanko-Bradford-punnerrus on hartioita, käsivarsia ja yläselkää kehittävä liike, jossa käytetään levytankoa ja tasapenkkiä hallitun liikkeen kautta tapahtuvan harjoittelun laadun parantamiseen. Istuen tehtävä levytanko-Bradford-punnerrus on pystypunnerrusvariaatio, jossa tankoa liikutetaan pään edestä pään taakse ja takaisin. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto riittävällä hallinnalla siten, että kohdealue, asento ja hengitys pysyvät tasaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Pääpaino on hartioissa, kun taas ojentajat, yläselkä ja rintalihakset avustavat vakauden ja puhtaan suorituksen varmistamisessa. Anatomisesti liike keskittyy hartialihaksiin (deltoideus), ja siinä avustavat ojentajat (triceps brachii), epäkäslihas (trapezius), etummainen sahalihas (serratus anterior) ja iso rintalihas (pectoralis major). Tanko liikkuu pään edestä taakse ja takaisin, yleensä ilman täyttä ojennusta asentojen välillä.
Hyvä sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko loppuosa toistosta vakaalta vai hätäiseltä. Istu ryhdikkäästi penkillä ja pidä levytankoa ylärinnan korkeudella leveällä otteella. Punnerra tankoa juuri sen verran, että se ylittää pääsi. Laske se pään taakse mukavaan syvyyteen. Pidä vartalo hallittuna ennen liikkeen aloittamista, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat liikettä sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.
Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmentavina vihjeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suuremman liikeradan kuin pystyt hallitsemaan. Punnerra tanko takaisin pään yli ja palauta se etuasentoon. Jatka etu- ja taka-asentojen vuorottelua tasaisella hallinnalla. Jatka etu- ja taka-asentojen vuorottelua tasaisella hallinnalla.
Paras harjoitusvaikutus saadaan puhtailla, toistettavilla sarjoilla sen sijaan, että kiirehdittäisiin suurempaan toistomäärään. Käytä kevyempää painoa kuin tavallisessa pystypunnerruksessa. Pidä vartalo pystyssä ja vältä taaksepäin nojaamista. Liikuta tankoa pään ympäri tasaisesti sen sijaan, että kiirehtisit siirtymävaiheessa. Älä pakota pään taakse menevää liikerataa, jos hartioissasi tuntuu kireyttä.
Käytä istuen tehtävää levytanko-Bradford-punnerrusta treenin siinä osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, apuliikeosiossa, keskivartalotreenissä tai kohdistetussa voimapiirissä. Pidä jännitys hartioissa sen sijaan, että lepäisit puolien välissä. Se kehittää pääasiassa hartialihaksia, ja siinä avustavat ojentajat, yläselkä, etummainen sahalihas ja ylärinta. Ei.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi penkillä ja pidä levytankoa ylärinnan korkeudella leveällä otteella.
- Punnerra tankoa juuri sen verran, että se ylittää pääsi.
- Laske se pään taakse mukavaan syvyyteen.
- Punnerra tanko takaisin pään yli ja palauta se etuasentoon.
- Jatka etu- ja taka-asentojen vuorottelua tasaisella hallinnalla.
- Pidä tanko lähellä päälaen yläpuolta sen liikkuessa edestä taakse.
- Lopeta sarja, jos kumpikaan hartia menettää tasaisen liikeradan.
Vinkit & Niksiä
- Käytä kevyempää painoa kuin tavallisessa pystypunnerruksessa.
- Pidä vartalo pystyssä ja vältä taaksepäin nojaamista.
- Liikuta tankoa pään ympäri tasaisesti sen sijaan, että kiirehtisit siirtymävaiheessa.
- Älä pakota pään taakse menevää liikerataa, jos hartioissasi tuntuu kireyttä.
- Pidä jännitys hartioissa sen sijaan, että lepäisit puolien välissä.
- Käytä kevyempää kuormaa kuin tavallisessa sotilaspunnerruksessa, koska tangon liikerata on pidempi.
- Liiku pään ympäri hallitusti sen sijaan, että raapisit tai kiirehtisit tangon kanssa.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä tekee Bradford-punnerruksesta erilaisen?
Tanko liikkuu pään edestä pään taakse ja takaisin, yleensä ilman täyttä ojennusta asentojen välillä.
Mitä lihaksia se kehittää?
Se kehittää pääasiassa hartialihaksia, ja siinä avustavat ojentajat, yläselkä, etummainen sahalihas ja ylärinta.
Pitäisikö minun käyttää tässä liikkeessä suuria painoja?
Ei. Liike toimii parhaiten kevyillä tai kohtalaisilla painoilla ja tiukalla hartioiden hallinnalla.
Mikä on Bradford- tai Rocky-punnerruksen liikerata?
Tanko kulkee pään edestä pään taakse ja takaisin ilman täyttä lepoa asentojen välillä.
Pitäisikö jokainen toisto ojentaa loppuun asti?
Monet nostajat pitävät liikkeen pehmeänä ja jatkuvana sen sijaan, että ojentaisivat kädet täysin suoriksi joka kerta. Pidä jännitys ja hallinta hartioissa.
Onko istuen tehtävä levytanko-Bradford-punnerrus hartioille ystävällinen liike?
Se voi olla vaativa. Käytä kevyitä painoja ja jätä liike väliin, jos tangon vieminen pään taakse aiheuttaa pistävää kipua.
Kuinka lähellä päätä tangon tulisi pysyä?
Pidä se riittävän lähellä hallittua liikerataa varten, mutta ei niin lähellä, että osuisit päähäsi tai pakottaisit hartioita.
