Olankakohautus Tangolla

Kehon osa: Selkä

Lihas: Epäkäslihakset

Varusteet: Tanko

Olankakohautus tangolla on suora epäkäslihasten harjoitus, joka perustuu yhteen yksinkertaiseen liikkeeseen: lapaluiden kohottamiseen tankoa pidettäessä. Tankoa pidetään yleensä reisien edessä suorin käsin, jolloin epäkäslihakset nostavat hartioita kuormaa vasten samalla kun kyynärvarret ja yläselkä vakauttavat painon.

Tämä harjoitus kehittää ensisijaisesti epäkäslihaksia, erityisesti niiden yläosaa, levator scapulae -lihaksen, romboidien ja puristusvoiman avustuksella. Siihen voi ladata enemmän painoa kuin moniin eristäviin liikkeisiin, mutta toiston on silti oltava puhdas. Kyynärpäiden koukistaminen, taaksepäin nojaaminen tai hartioiden pyörittäminen muuttaa epäkäslihasharjoituksen hallitsemattomaksi koko kehon heijausliikkeeksi.

Hyvä olankakohautus alkaa pystyasennosta, jossa kylkiluut ovat alhaalla, rinta avoinna ja tanko lähellä reisiä. Nosta hartioita suoraan ylöspäin kohti korvia, pidä lyhyt tauko yläasennossa ja laske ne sitten täysin alas antamatta tangon pudota vapaasti. Liike on lyhyt, joten hallittu puristus ja hallittu laskuvaihe tekevät jokaisesta toistosta tehokkaan.

Käytä olankakohautuksia tangolla soutujen, maastavetojen tai olkapäätreenin jälkeen, kun haluat lisätä epäkäslihasten volyymia. Vetoremmit voivat olla hyödyllisiä, jos ote pettää ennen epäkäslihaksia, mutta niiden ei pitäisi peittää huonoa ryhtiä. Pidä niska pitkänä, vältä hartioiden pyörittämistä ja lopeta sarja, kun et enää pysty nostamaan ja laskemaan lapaluita ilman vauhdin käyttöä.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja pitele tankoa reisien edessä myötäotteella.
• Anna käsien roikkua suorina, pidä tanko lähellä vartaloa ja pidä rinta ylhäällä nojaamatta taaksepäin.
• Jännitä keskivartalo ja pidä niska neutraalina katseen suuntautuessa eteenpäin.
• Nosta molempia hartioita suoraan ylöspäin kohti korvia pitäen kyynärpäät lukittuina ja tangon liikeradan pystysuorana.
• Pidä lyhyt tauko yläasennossa ja purista epäkäslihaksia työntämättä päätä eteenpäin.
• Laske hartioita hitaasti, kunnes ne ovat täysin alhaalla ja epäkäslihakset venyvät hallitusti.
• Palauta ryhti ala-asennossa ennen seuraavan toiston aloittamista.
• Lopeta sarja ennen kuin otteen väsymys saa sinut koukistamaan kyynärpäitä tai heijaamaan tankoa.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele lapaluiden liikettä ylös ja alas, älä hartioiden pyörittämistä eteen ja taakse.
• Käytä otetta, joka on hieman reisien ulkopuolella, jotta tanko ohittaa jalat vetämättä hartioita sisäänpäin.
• Pidä kyynärpäät suorina; koukistetut kyynärpäät tarkoittavat yleensä sitä, että kädet auttavat epäkäslihasten sijaan.
• Pidä selkeä yhden sekunnin tauko yläasennossa, jos sinulla on tapana kiirehtiä lyhyen liikeradan toistoissa.
• Laske tankoa samalla hallinnalla kuin nostat sitä, jotta epäkäslihakset pysyvät jännityksessä.
• Vältä leuan työntämistä ylöspäin, mikä voi saada niskan tuntumaan puristuksissa.
• Käytä vetoremmejä vain silloin, kun otevoima on rajoittava tekijä ja hartioiden liike pysyy puhtaana.
• Valitse kuorma, joka mahdollistaa molempien hartioiden nousemisen tasaisesti sen sijaan, että toinen puoli nousisi korkeammalle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia olankakohautus tangolla treenaa?

Se treenaa pääasiassa epäkäslihaksia, erityisesti yläosan epäkkäitä, yläselän ja puristuslihasten tuella.

Pitäisikö minun pyörittää hartioita?

Ei. Nosta suoraan ylös ja laske suoraan alas turvallisemman ja kohdistetumman liikkeen saavuttamiseksi.

Voinko käyttää raskaita painoja olankakohautuksissa?

Kyllä, mutta vain jos pystyt pitämään kädet suorina, ryhdin pystyssä ja toistot hallittuina.

Missä tangon tulisi olla olankakohautuksen aikana?

Pidä se reisien edessä, lähellä vartaloa. Anna sen liikkua suoraan ylös ja alas hartioiden noustessa ja laskeutuessa.

Pitäisikö minun koukistaa kyynärpäitä olankakohautuksissa?

Ei. Pidä kyynärpäät suorina, jotta epäkäslihakset, eivät hauikset tai olkavarret, tekevät työn.

Ovatko vetoremmit hyödyllisiä olankakohautuksissa?

Ne voivat olla hyödyllisiä, kun otevoima pettää ennen epäkäslihaksia. Käytä niitä vain, jos ne auttavat sinua tekemään puhtaampia ja tiukempia toistoja.

Kuinka korkealle minun pitäisi kohauttaa?

Nosta niin korkealle kuin lapaluut liikkuvat ilman, että nojaat taaksepäin, nykäiset tankoa tai työnnät päätä eteenpäin.

Miksi minun pitäisi välttää hartioiden pyörittämistä?

Pyörittäminen lisää tarpeetonta nivelten liikettä eikä paranna epäkäslihasten työskentelyä. Suoraan ylös ja suoraan alas on turvallisempaa ja kohdistetumpaa.