Tankotiihtäjä
Tankotiihtäjä (Barbell Skier) on etukumarassa tehtävä olkapäiden ojennusliike, joka jäljittelee hiihtosauvojen työntämistä taaksepäin. Lonkista nojaavassa asennossa pitelet tankoa reisien lähellä kädet lähes suorina ja heilautat sitä vartalon taakse siten, että takaolkapäät, leveät selkälihakset, ojentajat ja yläselkä hallitsevat tangon liikettä.
Kuva näyttää liikkeen keskeisen piirteen: vartalo pysyy kallistettuna, kun taas kädet liikkuvat vartalon alta lantion taakse. Takaolkapäät ja leveät selkälihakset luovat taaksepäin suuntautuvan kaaren, kun taas keskivartalo ja lantio pitävät yllä noja-asentoa. Koska tanko on pitkä ja kömpelö, tämän liikkeen tulisi olla kevyt, tarkka ja hallittu.
Asetu asentoon nojaamalla lonkista eteenpäin selkä suorana, polvet pehmeinä, ja pitele tankoa molemmin käsin reisien edessä tai juuri niiden alapuolella. Pidä kyynärpäät lähes suorina, kun työnnät tankoa taaksepäin lantion taakse, ja laske se sitten samaa kaarta pitkin alas antamatta hartioiden nousta korviin. Vartalo ei saa nousta tai laskea liikkeen aikana.
Käytä tankotiihtäjää olkapäiden ja yläselän apuliikkeenä, erityisesti kun haluat suorin käsin tehtävän olkapääliikkeen ilman taljalaitetta. Valitse paino, jota voit liikuttaa ilman heilauttamista. Lopeta sarja, jos alaselkä pyöristyy, kyynärpäät alkavat koukistua voimakkaasti tai tangon liikerata muuttuu vartalon heilauttamiseksi olkapäävetoisen liikkeen sijaan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso jalat noin lantion leveydellä ja pitele kevyttä tankoa molemmin käsin reisien edessä.
- Nojaa lonkista eteenpäin polvet pehmeinä, kunnes vartalosi on etukumarassa ja selkä pysyy suorana.
- Anna tangon roikkua reisien lähellä tai juuri niiden alapuolella kädet lähes suorina.
- Jännitä keskivartalo ja pidä niska samassa linjassa selkärangan kanssa.
- Heilauta tankoa taaksepäin lantion taakse ikään kuin työntäisit hiihtosauvoja maahan.
- Pysäytä liike hetkeksi, kun kätesi ovat takanasi ja takaolkapäät sekä leveät selkälihakset ovat jännittyneinä.
- Laske tankoa samaa kaarta pitkin, kunnes se palaa lähelle aloitusasentoa.
- Toista ilman, että nouset pystyyn, kohautat hartioita tai koukistat kyynärpäitä soutuliikkeeksi.
Vinkit & Niksiä
- Käytä erittäin kevyttä tankoa; pitkä vipuvarsi tekee liikkeestä vaikean jopa pienillä painoilla.
- Pidä noja-asento vakaana, jotta olkapäät liikuttavat tankoa sen sijaan, että vartalosi heiluisi.
- Ajattele pitkiä käsiä ja pehmeitä kyynärpäitä, älä lukittuja niveliä tai koukkukätistä soutua.
- Työnnä tankoa lantion taakse, älä suoraan ylöspäin, jotta liikerata vastaa hiihtotyyliä.
- Pidä lapaluut hallittuina ilman, että puristat niitä niin kovaa, että niska jännittyy.
- Lopeta taaksepäin suuntautuva liike, kun tanko saavuttaa kohdan, jota pystyt hallitsemaan ilman selän notkistamista.
- Käytä hitaampaa laskuvaihetta pitääksesi jännityksen takaolkapäillä ja leveillä selkälihaksilla.
- Jos tanko osuu jalkoihisi, säädä otteen leveyttä tai nojakulmaa ennen toistojen lisäämistä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia tankotiihtäjä treenaa?
Se treenaa pääasiassa olkapäitä, ja siinä avustavat leveät selkälihakset, yläselkä, ojentajat ja keskivartalo.
Pitäisikö liikkeen olla nopea?
Ei. Käytä hallittua tempoa, jotta olkapäät ja leveät selkälihakset ohjaavat tankoa vauhdin sijaan.
Onko tankotiihtäjä raskas liike?
Ei. Se on parasta suorittaa kevyillä painoilla ja tarkalla hallinnalla.
Miksi sen nimi on hiihtäjä?
Käsien liikerata muistuttaa hiihtosauvojen työntämistä taaksepäin, kun vartalo pysyy nojaavassa urheilullisessa asennossa.
Pitäisikö kyynärpäiden koukistua tankotiihtäjän aikana?
Vain hieman. Pidä kädet lähes suorina, jotta liike treenaa olkapäiden ojennusta eikä muutu souduksi.
Missä tangon tulisi liikkua?
Se alkaa reisien läheltä ja liikkuu kaaressa lantion taakse, palaten sitten samaa reittiä takaisin.
Mitä vartaloni tulisi tehdä?
Pidä vakaa lonkkanoja ja suora selkä. Vartalo ei saa heilua ylös ja alas tangon liikuttamiseksi.
Mitä voin käyttää tangon sijasta?
Pari kevyitä käsipainoja, jumppakeppi tai suorin käsin tehtävä taljapunnerrus voivat treenata vastaavaa olkapäiden ojennusliikettä.
