Rannekääntö Tangolla Selän Takana Seisten

Kehon osa: Kyynärvarret

Lihas: Kyynärvarret

Varusteet: Tanko

Rannekääntö tangolla selän takana seisten on kyynärvarsia eristävä liike, joka tehdään pitämällä levytankoa kehon takana. Tämä selän takana oleva asento asettaa ranteet hieman ojennettuun lähtöasentoon, josta ranteiden koukistajat kääntävät tankoa ylöspäin lyhyen, mutta keskittyneen liikeradan läpi.

Liike harjoittaa pääasiassa kyynärvarsien koukistajalihaksia, mukaan lukien flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris ja niihin liittyvät puristuslihakset. Koska kyynärpäät pysyvät pääosin suorina ja tanko pysyy lantion takana, liikkeen tulisi tulla ranteista eikä käsivarsista, hartioista tai vartalosta.

Seiso ryhdikkäästi tanko kehon takana ja kämmenet taaksepäin suunnattuina. Anna tangon levätä lähellä pakaroita tai takareisien yläosaa, anna ranteiden ojentua hieman ala-asennossa ja käännä tankoa ylöspäin koukistamalla ranteita. Laske tankoa hitaasti, kunnes kyynärvarret venyvät uudelleen, pitäen muun kehon vakaana.

Käytä tätä liikettä käsivarsi-, veto- tai puristusvoimapainotteisen treenin lopussa, kun haluat kohdistaa työn suoraan kyynärvarsiin. Liikerata on luonnostaan pieni, joten hallinta on tärkeämpää kuin kuorma. Lopeta liike tai vaihda variaatiota, jos selän takana oleva kulma aiheuttaa epämukavuutta ranteissa.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pidä levytankoa kehon takana.
• Käytä myötäotetta selkäsi takana niin, että kämmenet osoittavat taaksepäin ja tanko lepää lähellä pakaroita tai takareisien yläosaa.
• Pidä kyynärpäät pääosin suorina ja hartiat rentoina.
• Anna ranteiden ojentua hieman, jotta tanko laskeutuu mukavaan kyynärvarsien venytykseen.
• Käännä tankoa ylöspäin koukistamalla vain ranteitasi.
• Purista kyynärvarsia lyhyesti yläasennossa ilman, että koukistat kyynärpäitä.
• Laske tankoa hitaasti, kunnes ranteet palaavat venytettyyn asentoon.
• Toista liike pitäen vartalo vakaana ja ote tasaisena.

Vinkit & Niksiä

• Käytä kevyempää tankoa kuin hauiskäännöissä, koska rannenivelellä on lyhyt ja herkkä liikerata.
• Pidä kyynärpäät osoittamassa taaksepäin ja pääosin suorina, jotta kyynärvarret tekevät työn.
• Älä kohauttele hartioita tai heiluta lantiota saadaksesi tankoa liikkeelle.
• Anna tangon rullata hieman sormia kohti vain, jos pystyt pitämään otteen turvallisena.
• Liiku hitaasti ala-asennossa, jossa ranteiden koukistajat ovat venyttyneinä.
• Pidä tanko lähellä kehon takana, jotta se ei vedä hartioita epämukavaan asentoon.
• Käytä mieluummin korkeampia toistomääriä puhtaalla hallinnalla kuin raskaita, nykiviä toistoja.
• Vaihda istuen tehtävään rannekääntöön, jos selän takana oleva kulma häiritsee ranteitasi tai hartioitasi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia rannekääntö tangolla selän takana seisten harjoittaa?

Se kohdistuu pääasiassa kyynärvarsien koukistajalihaksiin ja haastaa myös puristusvoimaa.

Miksi tankoa pidetään kehon takana?

Selän takana oleva asento luo erilaisen rannekäännön kulman ja pitää kyynärvarret jännityksessä.

Pitäisikö kyynärpäiden koukistua?

Ei. Pidä käsivarret pääosin suorina, jotta ranteet tekevät työn.

Mihin suuntaan kämmenten tulisi osoittaa?

Kämmenten tulee osoittaa taaksepäin, koska tankoa pidetään kehon takana myötäotteella.

Kuinka suuri rannekäännön liikeradan tulisi olla?

Liikerata on pieni. Käännä niin korkealle kuin ranteesi liikkuvat ilman kyynärpäiden koukistumista ja laske sitten hallittuun venytykseen.

Voiko tanko rullata sormille?

Pieni hallittu rullaus voi lisätä venytystä, mutta pidä tanko turvallisessa otteessa äläkä anna sen luiskahtaa.

Onko tämä liike puristusvoimaa vai kyynärvarsien kokoa varten?

Se voi auttaa molempiin, mutta pääkohde ovat ranteiden koukistajat, jotka lisäävät kyynärvarsien paksuutta ja voimaa.

Mitä jos selän takana oleva asento sattuu?

Lopeta liike ja käytä istuen tehtävää rannekääntöä tangolla, käsipainoilla tai taljassa, jossa on mukavampi kulma.