Bradford-punnerrus Tangolla Seisten
Bradford-punnerrus tangolla seisten on pystypunnerrusmuunnelma, jossa tanko siirretään pään edestä pään taakse ja takaisin. Sen sijaan, että tanko ojennettaisiin suoraksi jokaisella toistolla, punnerrat vain sen verran korkealle, että tanko ohittaa pään. Tämä pitää hartialihakset lähes jatkuvassa jännityksessä.
Liike kehittää ensisijaisesti hartioita, ja ojentajat, yläselkä, etummainen sahalihas sekä ylärinta auttavat tangon ohjaamisessa ja vakauttamisessa. Liike vaatii hyvää hartioiden ulkokiertoa ja pään yläpuolista liikkuvuutta, koska osa toistosta tapahtuu pään takana. Tästä syystä sitä kannattaa käyttää kevyenä tai keskiraskaana apuliikkeenä ennemmin kuin maksimivoimaliikkeenä.
Seiso ryhdikkäästi leveällä otteella, tanko ylärinnan tasolla ja keskivartalo jännitettynä. Punnerra tankoa ylöspäin ja hieman taaksepäin, kunnes se ohittaa pään. Laske tanko pään taakse vain niin alas kuin hartioiden liikkuvuus sallii, ja palauta se sitten samaa reittiä takaisin eteen. Tangon tulisi liikkua tasaisesti pään ympäri ilman, että kylkesi aukeavat tai kaulasi työntyy eteenpäin.
Käytä Bradford-punnerrusta hartioiden kestävyyden kehittämiseen, liikkuvuutta edistävänä punnerrusharjoituksena tai hartioiden kovan jännityksen harjoittamiseen raskaampien punnerrusten jälkeen. Jätä liike väliin, jos pään takaa punnertaminen aiheuttaa kipua tai pistävää tunnetta. Pidä kuorma maltillisena ja keskity hallittuun liikerataan, vakaaseen vartaloon ja symmetriseen hartioiden liikkeeseen.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pidä levytankoa ylärinnan korkeudella.
- Käytä leveää, mukavaa myötäotetta ja pidä kyynärpäät hieman tangon edessä.
- Jännitä keskivartalo, purista pakaroita kevyesti ja pidä kyljet alhaalla.
- Punnerra tankoa ylöspäin vain sen verran, että se ohittaa päälaen.
- Ohjaa tanko pään taakse ja laske se vain kivuttomaan syvyyteen.
- Punnerra tanko takaisin ylös vain sen verran, että se ohittaa pään uudelleen.
- Palauta tanko hallitusti ylärinnan eteen.
- Jatka liikettä tasaisesti edestä taakse ilman, että ojennat käsiä täysin suoriksi tai nojaat taaksepäin.
Vinkit & Niksiä
- Käytä vähemmän painoa kuin tavallisessa pystypunnerruksessa, koska tangon liikerata ja vaatimustaso ovat suuremmat.
- Pysäytä pään takana tapahtuva osuus korkeammalle, jos hartioiden hallinta tai mukavuus kärsii.
- Pidä tanko lähellä päätä ilman, että se raapii tai joudut väistämään sitä.
- Älä muuta liikettä työntöpunnerrukseksi; jalkojen tulee pysyä liikkumattomina.
- Pidä ranteet suorassa linjassa kyynärvarsien kanssa ja vältä niiden taittumista tangon alla.
- Liiku tasaisella tempolla, jotta hartiat, eivätkä heilahdusliikkeet, vievät tankoa pään yli.
- Käytä tätä raskaiden punnerrusten jälkeen, ei ennen maksimivoimaharjoittelua.
- Jätä liike väliin, jos et pysty laskemaan tankoa pään taakse ilman niska- tai hartiasärkyä.
Usein kysytyt kysymykset
Miten tämä eroaa tavallisesta pystypunnerruksesta?
Tanko liikkuu pään edestä pään taakse ja takaisin, mikä pitää hartiat jatkuvassa jännityksessä.
Onko Bradford-punnerrus turvallinen kaikille?
Ei. Se vaatii hyvää hartioiden liikkuvuutta, erityisesti pään takana tapahtuvan osuuden vuoksi.
Pitäisikö kädet ojentaa suoraksi jokaisella toistolla?
Yleensä ei. Bradford-punnerruksessa käytetään usein vain sen verran korkeutta, että tanko ohittaa pään.
Mitä lihaksia Bradford-punnerrus seisten kehittää?
Se kehittää pääasiassa hartialihaksia, ja ojentajat, yläselkä, etummainen sahalihas sekä ylärinta auttavat liikkeessä.
Kuinka leveä otteen tulisi olla?
Käytä niin leveää otetta, että tanko pääsee kulkemaan mukavasti pään ympäri ranteiden pysyessä suorina.
Kuinka alas tanko tulisi laskea pään takana?
Laske tanko vain niin alas, että hartioiden hallinta säilyy ja liike on kivuton.
Voinko käyttää jalkojen apua?
Et. Pidä polvet ja lantio liikkumattomina, jotta hartiat tekevät työn.
Mikä on hyvä korvaava liike?
Tavallinen pystypunnerrus, landmine-punnerrus tai käsipainopunnerrus ovat parempia vaihtoehtoja, jos pään takaa tehtävä liike tuntuu epämukavalta.
