Tangon Etunosto Pään Yli Seisten

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Tanko

Tangon etunosto pään yli seisten on pitkän liikeradan olkapääliike, joka alkaa tangon ollessa reisien edessä ja jatkuu ylöspäin hartiatason yli kohti pään yläpuolista asentoa. Se asettaa pitkän vipuvarren olkapäille, erityisesti etuolkapäille, samalla kun ylärinta, epäkäslihakset ja keskivartalo auttavat vakauttamaan tankoa.

Koska molemmat kädet pitelevät yhtä tankoa, liike vaatii olkapäitä nousemaan symmetristä rataa pitkin. Tangon tulisi liikkua hallitusti eteen ja ylös, eikä sitä tule heilahtaa lantiolla. Pään yläpuolinen osuus on hyödyllinen vain, jos kylkiluut pysyvät alhaalla ja olkapäät voivat liikkua ilman puristavaa tunnetta.

Asetu seisomaan ryhdikkäästi myötäotteella, kädet lähes suorina ja tanko lähellä reisiä. Nosta tankoa eteenpäin tasaisessa kaaressa, jatka vain niin korkealle kuin olkapääsi sallivat, ja laske sitten hitaasti samaa rataa pitkin. Pidä kyynärpäät pehmeinä, ranteet neutraaleina ja vartalo vakaana koko toiston ajan.

Käytä tätä liikettä kevyenä olkapäiden eristävänä liikkeenä, lämmittelynä tai etuolkapäiden viimeistelyliikkeenä. Sitä ei tule kuormittaa kuten punnerrusta, koska pitkä vipuvarsi on vaativa. Jos et pysty nostamaan tankoa pään yli ilman selän notkistamista tai voimakasta hartioiden kohauttamista, pysähdy hartiatasolle tai valitse käsipainoilla tehtävä etunosto.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja pitele levytankoa reisiesi edessä.
• Käytä hartioita hieman leveämpää myötäotetta ja pidä kyynärpäät pehmeästi koukussa.
• Jännitä keskivartalo, pidä kylkiluut alhaalla ja vältä taaksepäin nojaamista.
• Nosta tankoa eteen ja ylös tasaisessa kaaressa molempien käsien liikkuessa tasaisesti.
• Jatka hartiatason yli vain, jos olkapäät tuntuvat vapailta ja hallituilta.
• Nosta tanko korkeimpaan mukavaan pään yläpuoliseen asentoon ilman, että kylkiluut työntyvät ulos.
• Laske tankoa hitaasti samaa rataa pitkin, kunnes se palaa reisien eteen.
• Palauta ryhtisi ennen seuraavaa toistoa sen sijaan, että heilahtaisit alhaalta.

Vinkit & Niksiä

• Käytä hyvin kevyttä painoa, koska suorien käsien vipuvarsi saa tangon tuntumaan odotettua painavammalta.
• Pidä tangon liikerata tasaisena; lantion heilahdus tarkoittaa yleensä liian suurta kuormaa.
• Pysähdy hartiatasolle, jos pään yläpuolinen osuus aiheuttaa puristavaa tunnetta tai kylkiluiden aukeamista.
• Pidä ranteet neutraaleina, jotta tanko ei pyöri sormia kohti.
• Anna lapaluiden kiertyä luonnollisesti ylöspäin ilman pakotettua hartioiden kohautusta.
• Laske tankoa hitaammin kuin nostat, jotta jännitys säilyy etuolkapäillä.
• Pidä tangon molemmat puolet tasapainossa, jotta et suosi toista olkapäätä.
• Tee tämä punnerrusliikkeiden jälkeen, jos raskaat punnerrukset ovat treenin painopiste.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia tämä nosto kehittää?

Se kohdistuu pääasiassa olkapäihin, erityisesti etuolkapäihin, ylärinnan ja epäkäslihasten avustuksella.

Miksi käyttää kevyttä painoa?

Pitkä käsien asento tekee liikkeestä vaativan jopa kevyillä kuormilla.

Pitääkö tanko nostaa kokonaan pään yli?

Ei. Käytä korkeinta mukavaa liikerataa, jonka pystyt hallitsemaan ilman olkapääkipua.

Pitäisikö käsien pysyä suorina?

Pidä kyynärpäät lähes suorina ja pehmeästi koukussa. Voimakas koukistaminen muuttaa liikkeen toisenlaiseksi nostoksi.

Miksi kylkiluuni työntyvät ulos pään yläpuolella?

Liikerata saattaa olla liian korkea tai paino liian suuri. Nosta pään yli vain niin pitkälle kuin pystyt pitäen keskivartalon jännitettynä.

Onko tämä parempi kuin tavallinen etunosto?

Se ei ole automaattisesti parempi; se vain hyödyntää pidempää liikerataa, jos olkapääsi sietävät pään yläpuolisen asennon.

Voinko käyttää käsipainoja?

Kyllä. Käsipainot mahdollistavat kummankin olkapään itsenäisemmän liikkumisen ja voivat tuntua nivelystävällisemmiltä.

Mikä on suurin virhe suoritustekniikassa?

Lantion heilahtaminen tai taaksepäin nojaaminen noston aloittamiseksi. Käytä pienempää painoa ja pidä vartalo paikallaan.