Pystysoutu Tangolla
Pystysoutu tangolla on seisten tehtävä hartioiden ja yläselän liike, jossa tankoa vedetään ylöspäin vartalon etupuolella. Pääasiallisia kohteita ovat hartialihakset ja epäkäslihakset, kun taas hauikset ja kyynärvarret avustavat kyynärpäiden nostaessa ja ohjatessa tankoa.
Liike on hyödyllinen, kun se pidetään hallittuna ja kivuttomana. Monet nostajat saavat parhaan tuloksen kohtalaisella tai hieman leveämmällä otteella ja vedolla, joka pysähtyy rinnan korkeudelle sen sijaan, että tankoa pakotettaisiin leuan tasolle. Tangon tulisi pysyä lähellä vartaloa ja ylävartalon tulisi pysyä vakaana.
Asetu tanko reisien edessä, keskivartalo jännitettynä ja hartiat rentoina. Vedä johtamalla liikettä kyynärpäillä, pidä tanko lähellä vartaloa, pysäytä liike vain, jos yläasento tuntuu mukavalta, ja laske tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon. Vältä tangon nykimistä tai hartioiden voimakasta kohauttamista kohti korvia.
Käytä pystysoutua tangolla kevyenä tai kohtalaisena apuliikkeenä hartioille ja epäkkäille. Se ei ole pakollinen liike, ja se tulisi korvata toisella, jos se aiheuttaa jatkuvasti pistävää tunnetta hartioissa. Hallittu liikerata ja mukava ote ovat tärkeämpiä kuin kuorma.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pitele levytankoa reisien edessä.
- Käytä otetta, joka tuntuu mukavalta, usein hartioiden leveydellä tai hieman leveämmin.
- Jännitä keskivartalo ja pidä hartiat rentoina ennen vetoa.
- Vedä tankoa ylöspäin lähellä vartaloasi johtamalla liikettä kyynärpäillä.
- Pidä ylävartalo paikallaan ja vältä taaksepäin nojaamista tangon noustessa.
- Pysäytä liike kivuttomaan korkeuteen lähellä ala- tai ylärintaa.
- Laske tankoa hitaasti, kunnes kätesi ovat suorina.
- Palauta ryhtisi ennen seuraavan toiston aloittamista.
Vinkit & Niksiä
- Pidä tanko riittävän lähellä niin, että se kulkee paitasi etuosaa pitkin.
- Levennä otetta hieman, jos kapea ote aiheuttaa pistävää tunnetta hartioissa.
- Älä vedä tankoa ylemmäs vain leuan koskettamiseksi; rinnan korkeus riittää monille nostajille.
- Käytä kevyttä tai kohtalaista painoa, jotta kyynärpäät voivat johtaa liikettä ilman vartalon heijaamista.
- Pidä ranteet mahdollisimman neutraaleina sen sijaan, että koukistaisit niitä ylöspäin.
- Laske tanko hallitusti säilyttääksesi jännityksen hartioissa ja epäkkäissä.
- Lopeta sarja, jos yläasento tuntuu terävältä tai ahtaalta.
- Kokeile vipunostoja sivulle tai pystysoutua käsipainoilla, jos pystysoutu tangolla ei tunnu hyvältä hartioissasi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia pystysoutu tangolla treenaa?
Se treenaa pääasiassa hartioita, epäkäslihasten, hauisten ja kyynärvarsien avustaessa.
Kuinka korkealle minun pitäisi vetää?
Vedä vain mukavaan korkeuteen, yleensä rinnan tasolle.
Mitä jos liike tuntuu pahalta hartioissa?
Lyhennä liikerataa, kevennä kuormaa, levennä otetta hieman tai valitse toinen hartialiike.
Minkä levyistä otetta minun pitäisi käyttää?
Käytä mukavaa otetta, usein hartioiden leveydellä tai hieman leveämmin, joka ei aiheuta pistävää tunnetta hartioissa.
Pitäisikö tangon pysyä lähellä vartaloa?
Kyllä. Sen pitäminen lähellä auttaa hartioita ja epäkkäitä hallitsemaan liikettä.
Voinko käyttää vauhtia?
Et. Heijaaminen tarkoittaa yleensä sitä, että paino on liian raskas, ja se voi tehdä liikkeestä epämukavan hartioille.
Pitäisikö kyynärpäiden nousta hartioiden yläpuolelle?
Niiden ei tarvitse. Pysäytä liike korkeimpaan mukavaan kohtaan, yleensä rinnan korkeudelle.
Mikä on hyvä vaihtoehto liikkeelle?
Vipunostot käsipainoilla sivulle, vipunostot taljassa tai face pull -liike voivat treenata samoja alueita eri liikeradalla.
