Penkkipunnerrus Leveällä Otteella
Penkkipunnerrus leveällä otteella on tasapenkkipunnerruksen muunnelma, joka suoritetaan normaalia leveämmällä otteella. Leveämpi käsien asento lyhentää liikerataa ja korostaa usein rintalihasten työskentelyä, kun taas etuolkapäät ja ojentajat auttavat vakauttamaan liikettä ja viimeistelemään jokaisen toiston.
Tämä muunnelma vaatii huolellista olkapäiden asentoa. Liian leveä ote tai liian syvä laskuvaihe voi ärsyttää olkapäitä, joten paras ote on riittävän leveä rintalihasten harjoittamiseen, mutta silti mukava koko toiston ajan. Lapaluiden tulee pysyä vedettyinä yhteen ja tuettuina penkkiä vasten.
Asetu penkille niin, että silmäsi ovat tangon alla, jalat tukevasti maassa ja lapaluut vedettyinä taakse ja alas. Nosta tanko telineistä vakaaseen asentoon rinnan yläpuolelle, laske se hallitusti kohti rintaa ja punnerra takaisin ylös pitäen ranteet kyynärvarsien päällä. Kyynärpäiden tulisi liikkua mukavassa kulmassa sen sijaan, että ne osoittaisivat suoraan sivuille.
Käytä tätä punnerrusta rintapainotteisena tankoliikkeenä tai apuliikkeenä tavalliselle penkkipunnerrukselle. Se toimii parhaiten hallituilla toistoilla, varmistusrautoja tai varmistajaa käyttäen raskailla painoilla, sekä liikeradalla, joka ei aiheuta kipua olkapäissä. Jos leveä ote tuntuu epämiellyttävältä, kavenna otetta hieman.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa tasapenkillä silmät tangon alla ja jalat tukevasti maassa.
- Ota tangosta hartioita leveämpi ote, joka tuntuu ranteille ja olkapäille mukavalta.
- Vedä lapaluut taakse ja alas penkkiä vasten.
- Nosta tanko telineistä ja pidä se vakaana rinnan yläpuolella ranteet kyynärvarsien päällä.
- Laske tanko hallitusti kohti rintaa pitäen kyynärpäät mukavassa kulmassa.
- Kosketa kevyesti tai pysäytä juuri rinnan yläpuolelle, jos olkapääsi vaativat lyhyemmän liikeradan.
- Punnerra tanko takaisin ylös, kunnes kädet ovat suorina menettämättä lapaluiden asentoa.
- Hengitä ja varmista yläselän jännitys ennen seuraavaa toistoa.
Vinkit & Niksiä
- Leveä ei tarkoita maksimileveyttä; käytä leveintä otetta, jota pystyt hallitsemaan kivuttomasti.
- Pidä lapaluut yhdessä suojataksesi olkapäitä ja antaaksesi rintalihaksille vakaan alustan.
- Älä pomputa tankoa rinnasta vauhdin saamiseksi.
- Pidä ranteet pystysuorassa kyynärpäiden yläpuolella niin paljon kuin otteesi sallii.
- Käytä hieman lyhyempää liikerataa, jos ala-asento tuntuu ahtaalta.
- Pidä jalat tukevasti maassa, jotta koko kehosi pysyy vakaana tangon alla.
- Käytä varmistajaa tai varmistusrautoja raskaissa sarjoissa.
- Kavenna otetta, jos etuolkapäät ottavat suurimman osan työstä rintalihasten sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä leveä ote muuttaa?
Se yleensä korostaa rintalihasten työskentelyä ja lyhentää liikerataa verrattuna kapeampaan penkkipunnerrukseen.
Onko se raskaampi olkapäille?
Se voi olla joillekin nostajille, joten käytä mukavaa otetta ja hallittua syvyyttä.
Mitä lihaksia se kehittää?
Se kehittää pääasiassa rintalihaksia, etuolkapäiden ja ojentajien avustuksella.
Kuinka leveä otteen tulisi olla?
Käytä normaalia penkkipunnerrusotetta leveämpää otetta, joka tuntuu kuitenkin mukavalta toiston ala-asennossa.
Pitäisikö tangon koskettaa rintaa?
Vain jos voit tehdä sen ilman olkapääkipua tai yläselän jännityksen menettämistä. Hallittu pieni pysäytys rinnan yläpuolella on hyväksyttävää.
Pitäisikö kyynärpäiden osoittaa suoraan sivuille?
Ei. Anna niiden liikkua mukavassa kulmassa hartialinjan alapuolella sen sijaan, että pakottaisit ne suoraan sivuille.
Tarvitsenko varmistajaa?
Käytä varmistajaa tai varmistusrautoja aina, kun kuorma on haastava, erityisesti leveämmällä otteella.
Mitä jos tunnen liikkeen enimmäkseen olkapäissäni?
Kavenna otetta, pienennä liikeradan syvyyttä ja varmista, että lapaluut pysyvät tiukasti penkkiä vasten.
