Rannekääntö Tangolla Versio 2
Rannekääntö tangolla versio 2 on tuettu kyynärvarsiharjoitus, joka kehittää kyynärvarsien alapuolen ranteen koukistajalihaksia. Kun kyynärvarret lepäävät penkillä kämmenet ylöspäin, ranteet koukistavat tankoa lyhyellä ja keskittyneellä liikeradalla kyynärpäiden ja hartioiden pysyessä paikoillaan.
Pääkohteena ovat ranteen koukistajat, mukaan lukien flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris ja palmaris longus, puristusvoiman avustaessa. Koska nivelet ja liikerata ovat pieniä, kevyt tai kohtuullinen kuormitus ja hidas hallinta ovat hyödyllisempiä kuin raskaat, nykivät toistot.
Asetu istumaan tai polvistumaan tasaisen penkin viereen niin, että kyynärvarret ovat tuettuina ja ranteet roikkuvat juuri penkin reunan yli. Anna tangon laskeutua mukavaan ranteen ojennukseen ja käännä se sitten ylöspäin koukistamalla ranteita. Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa ja laske tanko hitaasti takaisin venytykseen.
Käytä tätä liikettä käsien, vetävien liikkeiden tai puristusvoimaan keskittyvän treenin lopussa. Penkin tuki pitää liikkeen eristettynä ranteisiin sen sijaan, että kyynärpäät ja hartiat auttaisivat. Lopeta, jos rannenivelessä tuntuu kipua pelkän väsymyksen sijaan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu tai polvistu tasaisen penkin viereen ja tue kyynärvartesi penkille.
- Pidä tangosta kiinni kämmenet ylöspäin ja anna ranteiden roikkua juuri penkin reunan yli.
- Pidä kyynärpäät ja kyynärvarret ankkuroituina koko sarjan ajan.
- Anna ranteiden ojentua hieman, jotta tanko laskeutuu mukavaan venytykseen.
- Käännä tankoa ylöspäin koukistamalla vain ranteitasi.
- Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa ja purista kyynärvarsien alapuolta.
- Laske tanko hitaasti takaisin venytettyyn asentoon.
- Toista nostamatta kyynärvarsia irti penkistä.
Vinkit & Niksiä
- Pidä liike pienenä ja tarkkana; ranne ei tarvitse suurta liikerataa työskennelläkseen tehokkaasti.
- Käytä kevyttä painoa, kunnes hallitset yläasennon puristuksen ja ala-asennon venytyksen.
- Älä anna kyynärpäiden nousta irti penkistä auttaaksesi tangon liikettä.
- Anna tangon rullata hieman sormia kohti vain, jos pystyt pitämään sen turvallisesti hallinnassa.
- Liiku hitaasti ala-asennossa, jossa ranteen koukistajat ovat venyttyneinä.
- Pidä molemmat ranteet liikkeessä tasaisesti, jotta toinen puoli ei hallitse tankoa.
- Käytä korkeampia toistomääriä raskaan kuormituksen sijaan tässä pienen nivelen liikkeessä.
- Lopeta, jos tunnet terävää ranteiden kipua tai puutumista.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia rannekääntö tangolla versio 2 kehittää?
Se kehittää pääasiassa kyynärvarsien alapuolen ranteen koukistajalihaksia.
Pitäisikö minun käyttää raskaita painoja?
Ei. Hallitut, kevyemmät toistot ovat yleensä parempia tälle pienelle liikeradalle.
Miksi kyynärvarret pitää tukea?
Tuki pitää liikkeen kohdistettuna ranteisiin kyynärpäiden ja hartioiden sijaan.
Missä ranteiden tulisi olla penkillä?
Anna ranteiden roikkua juuri penkin reunan yli, jotta ne voivat koukistua ja ojentua vapaasti.
Pitäisikö tangon rullata sormille?
Pieni hallittu rullaus voi lisätä venytystä, mutta älä anna tangon luiskahtaa tai avata sormia voimakkaasti.
Voinko käyttää käsipainoja sen sijaan?
Kyllä. Käsipainot mahdollistavat kummankin ranteen itsenäisen liikkumisen ja voivat tuntua mukavammilta.
Miltä toistojen pitäisi tuntua?
Niiden pitäisi tuntua poltteena kyynärvarsissa ja ranteen koukistajien puristuksena, ei kyynärpää- tai hartiatyönä.
Mitä jos ranteeni kipeytyvät?
Pienennä liikerataa, kevennä tankoa tai vaihda käsipainoihin tai taljassa tehtävään rannekääntöön.
