Rannekääntö Tangolla
Rannekääntö tangolla on kyynärvarsien eristävä liike, joka kehittää ranteen koukistajia kääntämällä tankoa kämmenet ylöspäin. Kyynärvarret tuetaan penkkiä tai reisiä vasten, jotta ranteet voivat liikkua keskittyneesti koukistus- ja ojennusliikkeessä kyynärpäiden pysyessä paikoillaan.
Tämä liike kohdistuu kyynärvarsien alapuolelle, mukaan lukien flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus ja otevoimaa tukevat lihakset. Koska rannenivel on pieni, liike on parasta suorittaa kevyellä tai kohtuullisella kuormalla, tasaisella tempolla ja hallitulla venytyksellä ala-asennossa.
Asetu niin, että kyynärvarret ovat tuettuina ja ranteet hieman tuen reunan yli. Anna tangon laskeutua ranteiden kevyeen ojennukseen ja käännä se sitten ylöspäin koukistamalla vain ranteita. Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ja laske hitaasti, pitäen huolen, etteivät kyynärvarret nouse tai liu'u.
Käytä rannekääntöjä tangolla ylävartalo-, veto- tai käsipäivien lopussa suoraan kyynärvarsien harjoittamiseen. Liikkeen tulisi tuntua kyynärvarsien poltteena ja puristuksena, ei kipuna rannenivelessä. Jos suora tanko tuntuu epämukavalta, käsipainot tai taljan kahva voivat tarjota miellyttävämmän kulman.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu tai polvistu niin, että kyynärvartesi ovat tuettuina penkkiä tai reisiäsi vasten.
- Pidä tangosta kiinni kämmenet ylöspäin ja ranteet hieman tuen reunan yli.
- Pidä kyynärpäät ja kyynärvarret paikoillaan ennen ensimmäistä toistoa.
- Anna ranteiden ojentua hieman, kun tanko laskeutuu kevyeen venytykseen.
- Käännä tankoa ylöspäin koukistamalla vain ranteitasi.
- Purista kyynärvarsia hetki liikkeen yläasennossa.
- Laske tanko hitaasti takaisin venytettyyn asentoon.
- Toista nostamatta kyynärvarsia tai heilauttamatta tankoa.
Vinkit & Niksiä
- Käytä riittävän kevyttä kuormaa, jotta ranteet hallitsevat koko liikeradan.
- Pidä kyynärvarret ankkuroituina, jotta kyynärpäät ja hartiat eivät pääse auttamaan.
- Anna tangon rullata sormia kohti vain, jos pystyt pitämään sen hallinnassa.
- Liiku hitaasti ala-asennossa välttääksesi ranteen koukistajien nykäisyä.
- Käännä molempia ranteita tasaisesti, jotta tanko ei kallistu.
- Käytä mieluummin korkeita toistomääriä kuin raskaita painoja tässä pienessä liikkeessä.
- Yhdistä rannekäännöt ajan myötä vastakkaisiin rannekääntöihin tasapainoisen kyynärvarsiharjoittelun saavuttamiseksi.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua ranteessa, pistelyä tai puutumista.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin lihaksiin rannekääntö tangolla kohdistuu?
Se kohdistuu kyynärvarsien ranteen koukistajiin ja haastaa myös otteen hallintaa.
Voivatko aloittelijat tehdä rannekääntöä tangolla?
Kyllä, jos he käyttävät kevyitä painoja ja pitävät liikkeen hallittuna.
Pitäisikö kyynärvarsien liikkua?
Ei. Pidä kyynärvarret tuettuina, jotta ranteet suorittavat käännön.
Missä ranteiden tulisi sijaita?
Aseta ne hieman penkin tai reisituen reunan yli, jotta ne voivat koukistua ja ojentua vapaasti.
Pitäisikö minun antaa tangon rullata sormilleni?
Vain hieman ja hallitusti. Älä anna tangon luiskahtaa tai avata sormia aggressiivisesti.
Kuinka raskaita painoja minun tulisi käyttää?
Käytä kevyttä tai kohtuullista kuormaa, joka mahdollistaa tasaisen ranteen liikkeen ilman kyynärpäiden liikettä.
Mitä jos suora tanko häiritsee ranteitani?
Käytä käsipainoja, mutkatankoa (EZ-tanko) tai taljan kahvaa löytääksesi mukavamman kulman.
Missä liikkeen pitäisi tuntua?
Sinun pitäisi tuntea kyynärvarsien alapuolen työskentelevän, ei kyynärpäiden tai hartioiden.
