Polvi Koukussa Sivulle -punnerrusasento
Polvi koukussa sivulle -punnerrusasento on kehonpainolla tehtävä lattialiike, jossa käytetään punnerrusasentoa samalla kun koukistettu polvi liikkuu sivulle. Nimestä huolimatta pääpaino on lantion ja pakaroiden hallinnassa, kun taas keskivartalo, rintalihakset ja ojentajat auttavat pitämään ylävartalon vakaana.
Liike muistuttaa tuettua "paloposti"-liikettä konttausasennosta. Työskentelevä lonkka loitontaa ja kiertää ulospäin, kun polvi nousee sivulle, samalla kun vartalo vastustaa heilahtelua tai kiertymistä. Kädet ja käsivarret tarjoavat tukea sen sijaan, että tekisit täyttä punnerrusta.
Asetu konttausasentoon kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Jännitä keskivartalo, pidä työskentelevä polvi koukussa ja nosta sitä sivulle vain niin pitkälle kuin lantio pysyy suorassa. Laske polvi takaisin hallitusti ennen toistoa tai puolen vaihtamista.
Käytä tätä liikettä pakaroiden aktivointiin, lantion hallinnan lämmittelyyn tai aloittelijaystävällisenä keskivartalon vakausliikkeenä. Pidä tempo hitaana ja liikerata puhtaana. Jos alaselkä kiertyy tai toinen olkapää ottaa suurimman osan kehon painosta, pienennä polven nostokorkeutta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Asetu konttausasentoon kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Levitä sormet ja paina tasaisesti molempien käsien läpi.
- Jännitä keskivartalo ja pidä selkä neutraalina.
- Pidä toinen polvi noin 90 asteen kulmassa, kun valmistaudut viemään sen sivulle.
- Nosta koukistettua polvea ulospäin lonkasta ilman, että vartalosi kiertyy.
- Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä pitäen lantion mahdollisimman suorassa.
- Laske polvi hallitusti takaisin lantion alle.
- Tee suunnitellut toistot ja toista sitten toisella puolella.
Vinkit & Niksiä
- Ajattele reiden avautuvan sivulle samalla kun lantio pysyy hiljaa.
- Pidä paino tasapainossa molempien käsien välillä, jotta toinen olkapää ei romahda.
- Älä nosta polvea niin korkealle, että alaselkä kiertyy.
- Pidä kyynärpäät kevyesti ojennettuina sen sijaan, että lukitsisit ne aggressiivisesti.
- Käytä hidasta laskuvaihetta pitääksesi pakaran jännityksessä matkalla alas.
- Pidä katse alaspäin, jotta niska pysyy linjassa selkärangan kanssa.
- Aseta pehmuste polvien alle, jos polvien paine häiritsee liikettä.
- Lisää minikuminauha vasta, kun hallitset toistot omalla kehonpainolla.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia polvi koukussa sivulle -punnerrusasento treenaa?
Se treenaa pääasiassa pakaroita ja lantiota, saaden tukea keskivartalolta, rintalihaksilta ja ojentajilta.
Onko tämä punnerrusliike?
Se käyttää punnerrusasentoa, mutta pääasiallinen harjoitusvaikutus on lantion ja pakaroiden hallinta.
Pitäisikö vartalon kiertyä?
Yritä pitää vartalo mahdollisimman vakaana, jotta lonkka tekee työn.
Onko tämä sama kuin paloposti-liike?
Se on hyvin samankaltainen, koska koukistettu polvi nousee sivulle konttausasennosta.
Pitäisikö minun koukistaa kyynärpäitä kuin punnerruksessa?
Ei. Kädet tukevat pääasiassa kehoa samalla kun lonkka liikkuu.
Kuinka korkealle polvi pitäisi nostaa?
Nosta vain niin korkealle kuin pystyt pitämään lantion suorassa ja alaselän paikallaan.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?
Kyllä. Se perustuu kehonpainoon ja on helppo skaalata pienemmällä polven nostolla.
Mitä jos ranteet kipeytyvät?
Kokeile tukea itseäsi nyrkkien, kahvojen tai kyynärvarsien varaan, tai valitse kylkimakuulla tehtävä lonkan loitonnus.
