Vuorotteleva Sivuaskelkumarrus

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Vuorotteleva sivuaskelkumarrus on pystyasennossa tehtävä kehonpainoharjoitus, jossa yhdistyvät sivuaskel ja kylkikaarto vuorotellen molemmilla jaloilla. Aloitat pystyssä jalat yhdessä, astut toisen jalan sivulle, kallistat vartaloa suoraan astuvan jalan ylle, palaat keskelle ja toistat liikkeen toisella puolella. Koska liike tapahtuu sivutasossa, se haastaa kehon sivuja tavalla, jota eteenpäin suuntautuvat liikkeet kuten vatsarutistukset ja kyykät eivät yksinkertaisesti tee.

Päätyö tehdään vinoilla vatsalihaksilla sillä puolella, johon kaarat, ja ne sekä hallitsevat kallistusta että vetävät sinut takaisin pystyyn. Vatsalihakset jännittyvät pitämään vartalon paikallaan, kun taas astuvan jalan reisilihakset ja pakarat ottavat kehon painon, kun siirrät sen jalan ylle. Seisovan jalan pohjelihas ja nilkan stabilisaattorit työskentelevät hiljaa koko ajan tasapainon ylläpitämiseksi, minkä vuoksi liike tuntuu usein vaikeammalta kuin miltä näyttää, vaikka lisäpainoa ei olisi lainkaan.

Tämä harjoitus sopii hyvin monenlaisille harjoittelijoille. Aloittelijat voivat käyttää sitä oppiakseen sivuttaista painonsiirtoa ja vartalonhallintaa ennen kuin siirtyvät kuormitettuihin kylkikaartoihin tai painollisiin kantoihin. Paljon istuville ihmisille se tuo aktiivisen avaavan vaikutuksen vyötärön ja lantion sivuille. Se toimii myös hyvin lämmittelyliikkeenä lajeissa, joissa tarvitaan suunnanmuutoksia, sivuttaisotteita tai väistöjä, sekä matalan kynnyksen keskivartaloliikkeenä circuit-harjoittelussa.

Asento merkitsee tässä enemmän kuin nopeus. Seiso jalat yhdessä, selkä pitkänä ja kylkiluut lantion päällä ennen askelta. Jos vartalo on aluksi kiertyneenä tai köyristyneenä, kaarto muuttuu kierteeksi ja vinot vatsalihakset lakkaavat tekemästä työtä. Pidä huoli, että kaarto kulkee sivusuunnassa eteenpäin eikä eteen, joten rintakehä osoittaa samaan suuntaan alusta loppuun.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että astut vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään tasapainon, istut hieman astuvalle lantiolle ja liu'utat kättä reiden ulkopintaa pitkin alaspäin, kun vastakkainen käsi ojentuu ylös ja yli. Loppuasennossa kaaren tulisi olla pitkä ja tasainen koko kehon sivun mittainen, ei pahvinut mutka vyötäröllä. Työnnä astuvalla jalalla itsesi takaisin keskelle, palauta asento ja toista toisella puolella. Puhtas vuorottelu puolelta toiselle antaa harjoitukselle sekä nimensä että harjoitusvaikutuksensa.

Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta tunnet lihaksen supistuvan sekä alastulossa että ylös tullessa. Jos huojut, lyhennä askelta tai tue kevyttä toista kättä seinästä tai tukevasta tuolista. Lopeta ennen kuin tunnet puristusta lantiolla tai alaselässä, ja pidä kokonaisliikerata siinä, mitä pystyt hallitsemaan tasaisella hengityksellä.

Ohjeet

• Seiso jalat yhdessä, käsivarret rentoina sivuilla ja paino tasaisesti jaettuna molemmille jaloille.
• Jännitä vatsalihakset kevyesti ja venytä selkäranka pitkäksi niin, että kylkiluut ovat lantion päällä; rintakehäsi tulisi osoittaa eteenpäin ennen jokaista toistoa.
• Astui oikea jalka sivulle noin hauankan levyiseksi tai hieman leveämmälle askeleelle pitäen varpaat osoittaen eteenpäin.
• Siirrä paino kokonaan oikealle jalalle ja istuta oikea lantio hieman taakse ja alas pitäen pehmeä taipuma oikeassa polvessa.
• Kaarru sivuille oikean jalan ylle, liu'uttaen oikeaa kättä oikean reiden ulkopintaa pitkin samalla kun vasen käsi ojentuu ylös ja yli pään, muodostaen yhden pitkän linjan vasemmasta kädestä vasempaan lantioon.
• Pysähdy hetkeksi kaaron loppuun, tunnet venytyksen vasemmalla sivullasi ja supistuksen oikealla vyötäröllä.
• Työnnä oikealla jalalla ja nouse pystyyn, tuo oikea jalka takaisin vasemman viereen ja palaa pitkään aloitusasentoon.
• Hengitä ulos kaartuessasi sivulle ja sisään palatessasi keskelle, pidä hengitys tasaisena koko ajan.
• Toista sama rata vasemmalla jalalla astuen ja vartaloa kaartaen vasemmalle, ja jatka vuorottelua puolelta toiselle toistomääräsi verran.

Vinkit & Niksiä

• Jos huomaat kääntäväsi rintakehääsi lattiaa kohti, pidä kädet ristissä rinnan päällä muutaman toiston ajan oppiaksesi uudelleen puhdas sivusuuntainen rata.
• Liian leveä askel on yleisin virhe; kun polvisi lysähtää sisään tai kantapääsi nousee, lyhennä askelta kunnes jalka pysyy tasaisesti maassa.
• Vältä päästämästä kaartavan puolen polvea varpaiden ohi tai lukitsemasta sitä suoraksi, sillä pehmeä polvi suojaa niveleä kun painosi siirtyy sen ylle.
• Pidä niskasi linjassa selkärankasi kanssa sen sijaan, että lasket pään lattiaa kohti, erityisesti sillä puolella, jossa käsi ojentuu ylös.
• Ylösojentava käsi tuo lisäkaaren jatkumoa, ei nykäise sinua syvemmälle; jos tunnet kaaron vain olkapäässä, kevennä ojennusta ja lyhennä liikerataa.
• Jännitä vatsalihakset ennen askelta, ei kaaron aikana, jottei alaselkäsi notkahtakkaan tekemään lisäliikerataa.
• Tasapainon avuksi seiso seinän vieressä ja nojaa sormenpäät kevyesti seinään sillä kädellä, joka ei ojennu; vähennä tukea kun tasapainosi paranee.
• Liiku kahden laskun vauhdilla alas ja kahden laskun vauhdilla ylös, sillä kiirehtiminen paluuvaiheessa on se, missä useimmat menettävät vinovatsalihasten jännityksen.
• Jos toinen puoli kaartuu selvästi pidemmälle kuin toinen, käytä lyhyemmän puolen liikerataa molemmilla puolilla kunnes ero kaventuu.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset vuorotteleva sivuaskelkumarrus harjoittaa eniten?

Vyötärön sivuilla olevat vinot vatsalihakset ovat päätyötekijät, ja niitä tukevat vartalon paikallaan pitävät vatsalihakset. Astuvan jalan reisilihakset ja pakarat ottavat kehon painon, ja pohkeet sekä nilkan stabilisaattorit pitävät sinut tasapainossa.

Sopiiko vuorotteleva sivuaskelkumarrus aloittelijoille?

Kyllä, se on matalan kynnyksen kehonpainoharjoitus ja helppo tapa aloittaa sivusuuntainen keskivartaloharjoittelu. Aloittelijoiden kannattaa käyttää lyhyempää askelta ja pienempää kaarta sekä tukea kädellä seinästä tasapainon paranemiseen asti.

Miksi vuorotteleva sivuaskelkumarrus saa minut huojumaan enemmän kuin tavallinen kylkikaarto?

Askel sivulle ja koko painon siirtäminen yhdelle jalalle lisää tasapainovaatimuksen, jota paikallaan tehtävässä kylkikaardossa ei ole. Pohkeesi, lantiosi ja nilkan stabilisaattorit tekevät ylitöitä, mikä on normaali osa harjoitusta, ei merkki huonosta tekniikasta.

Pitäisikö polvieni olla taipuneina vuorottelevassa sivuaskelkumarruksessa?

Astuva polvi pysyy pehmeästi taipuneena kun paino siirtyy sen ylle, kun taas takaajäljessä oleva jalka pysyy suhteellisen suorana. Lukittu tai lysähtävä polvi on yleisin syy epämukavuuteen tässä liikkeessä.

Kuinka pitkälle minun kannattaa astua sivulle?

Astui vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään koko jalan tasaisesti maassa ja polven linjassa varpaiden kanssa, mikä useimmille tarkoittaa suunnilleen hauankan levyistä tai hieman leveämpää askelta. Leveämpi askel ei ole parempi, jos se maksaa tasapainon tai polven asennon.

Voinko tehdä vuorottelevan sivuaskelkumarruksen joka päivä?

Koska siinä käytetään vain kehonpainoa ja kohtuullista liikerataa, useimmat voivat tehdä sen usein, jopa päivittäisenä lämmittelynä. Jos sivusi tuntuvat kipeiltä seuraavana päivänä, ota se merkkinä antaa lihaksille palautumispäivä.

Mitä voin tehdä korvaavaksi, jos en pysy tasapainossa vuorottelevassa sivuaskelkumarruksessa?

Kokeile pystyasennossa tehtävää kylkikaartoa molemmat jalat tukevasti maassa, tai pidä tukevasta tuolista tai seinästä kevyttä tukea askeltaessa. Kun tasapainosi paranee, palaa tukemattomaan vuorottelevaan versioon.

Mistä tiedän, että kaarrun oikein enkä vain nojaan eteenpäin?

Rintakehäsi tulisi osoittaa eteenpäin koko ajan, niin kuin rintalastasi osoittaisi suoraan edessä olevaa seinää kohti. Jos vartalosi kiertyy tai hartiasi kääntyvät lattiaa kohti, hidasta vauhtia ja aloita toisto uudelleen pienemmällä liikeradalla.

Onko se turvallinen alaselälle?

Kun liike tehdään jännitetyllä keskivartalolla, pehmeillä polvilla ja hallitsemallasi liikeradalla, se siedetään yleensä hyvin. Jos tunnet puristusta tai pistävää tunnetta alaselässä tai lantiolla, pienennä kaaron syvyyttä ja tarkista, ettet notkista alaselkää etsiäksesi lisäliikerataa.