Pakaranpotkut

Kehon osa: Jalat

Lihas: Takareidet

Varusteet: Kehonpaino

Pakaranpotkut ovat kehonpainolla tehtävä juoksuharjoite, jossa kantapäät nousevat rytmikkäästi kohti pakaroita hölkätessäsi paikallaan tai liikkuessasi eteenpäin. Takareidet koukistavat polvia, kun taas pohkeet, etureidet, pakarat ja keskivartalo auttavat rytmin, ryhdin ja pehmeiden alastulojen ylläpitämisessä.

Tätä harjoitetta käytetään yleisesti lämmittelyissä ja kunnon kohottamisessa, koska se nostaa sykettä ja valmistelee jalkoja nopeampaan liikkeeseen. Tavoitteena on nopea ja rento kantapään nosto sen sijaan, että kantapää pakotettaisiin osumaan pakaraan. Hyvä ryhti ja joustava askellus ovat tärkeämpiä kuin aggressiivinen potkiminen.

Seiso ryhdikkäästi jalat lantion alla, anna käsien liikkua luonnollisesti ja jännitä keskivartaloa kevyesti. Aloita kevyellä hölkällä, nosta toinen kantapää kohti pakaraa ja vuorottele puolia tasaisessa rytmissä. Laskeudu pehmeästi päkiöille ja pidä polvet osoittamassa alaspäin sen sijaan, että työntäisit niitä eteenpäin kuten polvennostojuoksussa.

Käytä pakaranpotkuja ennen juoksua, hyppyjä, alavartalon voimaharjoittelua tai osana kehonpainotreeniä. Aloita hitaasti ja lisää nopeutta vain, jos ryhti pysyy hyvänä. Lopeta tai hidasta, jos alaselkä menee notkolle, polvissa tuntuu ärsytystä tai alastulot muuttuvat äänekkäiksi.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat lantion alla ja kädet rentoina sivuilla.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ja pidä rintakehä ylhäällä.
• Aloita kevyt hölkkä paikallaan päkiöiden varassa.
• Nosta toinen kantapää kohti saman puolen pakaraa koukistamalla polvea.
• Laske jalka pehmeästi alas samalla kun nostat vastakkaista kantapäätä.
• Jatka puolten vaihtamista nopeassa ja tasaisessa rytmissä.
• Anna käsien heilua luonnollisesti kuin rennossa juoksussa.
• Jatka tavoiteajan verran pitäen ryhti pystyssä.

Vinkit & Niksiä

• Laskeudu pehmeästi ja hiljaa vähentääksesi nilkkoihin ja polviin kohdistuvaa iskua.
• Pidä polvet osoittamassa pääasiassa alaspäin sen sijaan, että työntäisit niitä eteenpäin.
• Aloita hitaalla rytmillä ennen kuin muutat sen nopeaksi lämmittelyharjoitteeksi.
• Älä pakota kantapäätä osumaan pakaraan, jos se saa selkäsi menemään notkolle.
• Pidä hartiat rentoina ja anna käsien heilua luonnollisesti.
• Pysy pystyssä sen sijaan, että nojaisit eteenpäin vyötäröstä.
• Käytä lyhyempiä intervalleja, jos askelluksesi muuttuu huolimattomaksi.
• Käytä tukevia kenkiä tai pehmeämpää alustaa pidemmissä kuntoilusarjoissa.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin pakaranpotkut ovat hyviä?

Ne ovat hyödyllisiä lämmittelyyn, kunnon kohottamiseen sekä takareisien ja jalkojen valmisteluun nopeampaan liikkeeseen.

Mitä lihaksia ne kehittävät?

Ne aktivoivat pääasiassa takareisiä, ja niitä avustavat pohkeet, etureidet, pakarat ja keskivartalo.

Pitäisikö kantapäiden koskettaa pakaroita?

Niiden ei tarvitse. Tavoittele mukavaa ja nopeaa kantapään nostoa hyvällä ryhdillä.

Ovatko pakaranpotkut aerobista liikuntaa?

Kyllä. Jatkuvasti tehtynä ne nostavat sykettä ja lämmittävät samalla jalkoja.

Pitäisikö polvien tulla eteenpäin kuten polvennostojuoksussa?

Ei. Polvet pysyvät enemmän alaspäin suunnattuina, kun kantapäät nousevat kohti pakaroita.

Voivatko aloittelijat tehdä pakaranpotkuja?

Kyllä. Aloita hitaasti, käytä pientä kantapään nostoa ja keskity pehmeisiin alastuloihin.

Miksi alaselkäni menee notkolle?

Saatata potkia liian kovaa tai nojata eteenpäin. Pidä kylkiluut alhaalla ja käytä pienempää kantapään nostoa.

Kuinka kauan minun pitäisi tehdä niitä?

Käytä lyhyitä 15–30 sekunnin lämmittelyintervalleja tai pidempiä kuntoiluintervalleja, jos ryhti pysyy hyvänä.