Strongman-maastaveto

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Muu

Varusteet: Muu

Strongman-maastaveto on raskas maastaveto, joka suoritetaan paksulla akselitangolla tai strongman-maastavetovälineellä. Kuvassa näkyy suora tanko, johon on ladattu suuria levypainoja, mikä tekee suorituksesta vaativamman otteen ja yläselän kannalta kuin tavallinen levytankomaastaveto. Tämä on moninivelliike, joka on suunniteltu kehittämään koko kehon voimantuottoa. Liikkeessä työskentelevät jalat, pakarat, takareidet, selän ojentajalihakset, epäkäslihakset ja kyynärvarret.

Paksu tanko on yksi tekijä, joka tekee liikkeestä erityisen. Koska tangosta on vaikeampi pitää kiinni, sinun on asetettava kädet, jännitettävä keskivartalo ja lukittava selän asento ennen kuin levypainot irtoavat lattiasta. Tämä lisävaatimus on hyödyllinen strongman-harjoittelussa, mutta se tekee myös aloitusasennosta tärkeämmän kuin noston loppuvaiheesta. Jos tanko karkaa eteenpäin tai rintakehä painuu kasaan liian aikaisin, nostosta tulee huomattavasti tehottomampi.

Hyvä strongman-maastaveto alkaa siten, että tanko on jalkaterän keskikohdan yläpuolella, sääret lähellä tankoa ja lantio asetettu riittävän korkealle, jotta selkä pysyy suorana ja hartiat hieman tangon edessä. Tavoitteena on työntää lattiaa poispäin, pitää tanko lähellä jalkoja ja ojentaa lantio ja polvet samanaikaisesti, kunnes seisot suorana. Noston tulee näyttää voimakkaalta, mutta sitä ei tule nykäistä irti maasta tai viimeistellä nojaamalla taaksepäin.

Koska väline on paksu ja kuorma on yleensä huomattava, tätä liikettä käytetään usein maksimivoiman, otteen kehittämisen ja takaketjun harjoittamiseen. Se on hyödyllinen strongman-ohjelmoinnissa, mutta se sopii hyvin myös yleiseen voimaharjoitteluun, kun haluat maastavetoversion, joka haastaa keskivartalon tuen ja noston loppulukituksen. Parhaat toistot ovat toistettavia: sama asento, sama tangon liikerata ja sama viimeistely joka kerta.

Pidä laskuvaihe harkittuna ja hallittuna, jotta voit palauttaa lantion asennon ennen seuraavaa toistoa. Laske tanko takaisin lattiaan viemällä ensin lantiota taaksepäin ja koukistamalla polvia vasta, kun tanko on ohittanut ne. Jos alaselkä pyöristyy, tanko karkaa kauemmas kehosta tai ote alkaa pettää ennen kuin lantio on ojentunut, kevennä kuormaa ja korjaa suoritustekniikka ennen kuin lisäät painoa uudelleen.

Ohjeet

• Seiso siten, että paksu tanko on jalkaterän keskikohdan yläpuolella, jalat noin lantion leveydellä ja varpaat hieman ulospäin käännettyinä.
• Tee lantiosarana ja koukista polvia, kunnes sääret ovat lähellä tankoa, ja ota tangosta kiinni hieman jalkojen ulkopuolelta.
• Aseta rintakehä ylös, vedä hartiat hieman tangon eteen ja jännitä keskivartalo ennen kuin levypainot irtoavat lattiasta.
• Paina jalkoja maahan ja työnnä lattiaa poispäin niin, että tanko irtoaa lattiasta ilman nykäisyä.
• Pidä tanko lähellä sääriä ja reisiä, kun ojennat polvet ja lantion samanaikaisesti.
• Seiso yläasennossa suorana pakarat tiukkoina, kylkiluut pinottuna ja hartiat tasossa sen sijaan, että nojaisit taaksepäin.
• Laske tanko alas viemällä ensin lantiota taaksepäin ja koukistamalla polvia vasta, kun tanko on ohittanut ne.
• Hengitä ja palauta kehon asento lattialla ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Paksu tanko rajoittaa otetta ennen kuin jalat väsyvät, joten käytä mankkua ja valitse kuorma, jota pystyt todella pitämään lattiasta loppulukitukseen asti.
• Pidä tanko kiinni jaloissa matkalla ylös; jos se heilahtaa eteenpäin, nosto muuttuu selkäpainotteiseksi vedoksi.
• Jos lantio nousee ennen kuin tanko liikkuu, aseta lantio hieman alemmas ja luo enemmän jännitystä ennen vetoa.
• Ajattele lattian työntämistä poispäin sen sijaan, että nykäisisit käsillä, joiden tulisi pysyä suorina koko liikkeen ajan.
• Hengitä ja jännitä keskivartalo ennen jokaista toistoa; kun levypainot irtoavat lattiasta, pidä keskivartalo lukittuna, kunnes seisot suorana.
• Älä kohauttele hartioita yläasennossa. Viimeistele liike ojentamalla lantio, älä nojaamalla taaksepäin tai yliojentamalla alaselkää.
• Laske tanko hallitusti, jotta voit palauttaa lantion asennon ja otteen seuraavaa toistoa varten sen sijaan, että antaisit levypainojen pomppia lattiasta.
• Jos tanko alkaa karata sääristä, lopeta sarja ja kevennä kuormaa ennen kuin suoritustekniikka hajoaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Strongman-maastaveto treenaa eniten?

Se treenaa ensisijaisesti pakaroita, takareisiä, selän ojentajalihaksia ja yläselkää, ja kyynärvarret joutuvat koville paksun tangon vuoksi.

Miten tämä eroaa tavallisesta maastavedosta?

Strongman-versiossa käytetään yleensä paksumpaa tankoa tai akselitankoa, jolloin ote ja yläselän jännitys muodostuvat rajoittavammiksi tekijöiksi.

Missä tangon tulisi olla ennen vetoa?

Aseta tanko jalkaterän keskikohdan yläpuolelle sääret lähellä sitä, jotta veto alkaa tasapainoisesta lantiosaranasta.

Pitäisikö käsien koukistua noston aikana?

Ei. Pidä kädet suorina ja käytä niitä koukkuina, kun jalat ja lantio työntävät tankoa ylöspäin.

Voinko käyttää vetoremmejä tässä liikkeessä?

Kyllä, jos tavoitteena on takaketjun voima tai raskas harjoittelu. Jos otteen kehittäminen on osa tavoitetta, tee osa sarjoista ilman remmejä.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos alaselkä pyöristyy?

Kevennä kuormaa, nosta lantiota hieman ja palauta keskivartalon jännitys, jotta tanko pysyy lähellä ja selkä suorana.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, jos aloitat kevyillä painoilla ja pystyt pitämään tangosta kiinni vakaalla lantiosaranalla, mutta paksu tanko tekee siitä vaativamman kuin tavallinen maastaveto.

Miltä toiston yläasennon pitäisi tuntua?

Sinun tulisi viimeistellä liike pakarat lukittuina ja keskivartalo suorana, ei voimakkaalla taaksepäin nojaamisella tai hartioiden kohautuksella.