Suorat Käsivarsikohotukset

Suorat käsivarsikohotukset ovat keskivartaloon kohdistuva harjoitus, joka tehokkaasti aktivoi ylävatsalihaksia samalla kun se aktivoi myös hartioita ja käsivarsia. Tämä kehonpainoharjoitus sopii erinomaisesti keskivartalon voiman lisäämiseen, ryhdin parantamiseen ja määritellyn keskivartalon muokkaamiseen. Toisin kuin perinteiset vatsalihasliikkeet, joissa kädet asetetaan pään taakse, suorien käsivarsikohotusten ainutlaatuinen piirre on käsivarsien suoristaminen suoraan ylös, mikä lisää haastetta ja lihasten aktivoitumista. Tämä harjoitus voidaan helposti sisällyttää koti- tai kuntosaliharjoitteluun, eikä se vaadi muuta kuin oman kehon painon. Se on erityisen hyödyllinen niille, jotka haluavat edetä keskivartalon harjoittelussa ilman lisävarusteita. Suorien käsivarsikohotusten yksinkertaisuus tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon aloittelijoille, mutta sitä voidaan helposti tehostaa muuttamalla nopeutta tai lisäämällä kiertoliikkeitä kokeneemmille kuntoilijoille. Ylävatsalihasten lisäksi pitkäaikainen käsien ojennus aktivoi hartioita ja jopa yläselkää vähäisemmässä määrin, tarjoten monipuolisen ylävartalon aktivoinnin. Pitäessäsi kädet suorina ja kurkottaessasi kohti kattoa tai taivasta, varmistat vatsalihasten täydellisen supistumisen jokaisella toistolla, mikä tekee suorista käsivarsikohotuksista erittäin tehokkaan lisän mihin tahansa keskivartalon vahvistamisohjelmaan.

Ohjeet

• Makaa lattialla selkä tasaisesti maata vasten ja taivuta polvia 90 asteen kulmaan.
• Pidä jalkapohjat lattialla ja varpaat ja kantapäät yhdessä.
• Ojenna käsivarret suoraksi pään taakse, pitäen ne linjassa korvien kanssa ja sormet ulospäin.
• Aktivoi keskivartalon lihakset ja nosta hartiat ja yläselkä lattiasta pitäen käsivarret suorina ja linjassa vartalon kanssa.
• Hengitä ulos kohottaessasi ja keskity käyttämään vatsalihaksia niskan rasittamisen sijaan.
• Pidä hetki liikkeen yläosassa hartiat irti lattiasta.
• Hengitä sisään ja laske hitaasti ylävartalo takaisin aloitusasentoon ilman, että hartiat lepäävät täysin lattialla.
• Toista suositeltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan maksimoidaksesi tehokkuuden.
• Pidä käsivarret suorina ja venytettyinä pään yläpuolella liikkeen laajuuden lisäämiseksi.
• Vältä niskan vetämistä eteenpäin; keskity nostamaan hartiat maasta.
• Hengitä ulos nostaessasi hartioita ja supistaessasi vatsalihaksia tehokkaamman supistuksen aikaansaamiseksi.
• Pidä alaselkä tiukasti lattiaa vasten kohdistamaan liike vatsalihaksiin tehokkaammin.
• Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti, jotta liike pysyy keskivartalon lihaksilla eikä vauhdilla.
• Sisällytä pieni tauko liikkeen yläosaan lihasjännityksen lisäämiseksi.
• Keskity laatuun määrän sijaan; tähtää oikeaan suoritustekniikkaan ennemmin kuin suureen toistomäärään.
• Sisällytä tämä harjoitus keskivartalon harjoittelurutiiniisi kahdesti viikossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
• Etene pitämällä kevyttä painoa käsissäsi, kun olet hallinnut kehonpainoversion vastuksen lisäämiseksi.