Rinnalleveto Tangolla Polvien Alapuolelta

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Rinnalleveto tangolla polvien alapuolelta on olympiatyylinen voimaliike, joka aloitetaan tangon ollessa hieman polvien alapuolella ja päätetään nopeaan vastaanottoon etukyykkyasennossa. Alempi aloitusasento tekee suorituksesta vaativamman kuin reiden puolivälistä lähtevä rinnalleveto, sillä hartioiden on pysyttävä tangon päällä, selän on oltava suorana ja lapojen tiukkoina ennen räjähtävän vedon alkua.

Liike on suunniteltu kehittämään nopeutta, koordinaatiota ja voimansiirtoa lantion, jalkojen ja yläselän kautta. Kun tanko kiihtyy ylöspäin, kehon on yhdistettävä voimakas jalkojen työntö, lantion räjähtävä ojennus ja nopea kääntyminen tangon alle. Kyseessä ei ole hidas pystysoutu tai hauiskääntö; voiman tulee tulla maasta asti, käsien toimiessa vain tangon ohjaajina, ei nostajina.

Koska tanko aloitetaan polvien alapuolelta, lantion sarana-asento on ratkaiseva. Aseta jalat noin lantion leveydelle, pidä tanko lähellä jalkoja ja lataa takareidet ilman, että selkä pyöristyy. Työnnä tästä asennosta jaloilla maata vasten, ojennu terävästi ja pidä tanko lähellä vartaloa, jotta liikerata pysyy tehokkaana ja vastaanotto on välitön eikä pitkä ja kaareva.

Tangon vastaanotto tapahtuu hartioiden etuosassa kyynärpäiden kääntyessä nopeasti eteen ja rinnan pysyessä pystyssä. Useimmat toistot tulisi päättää neljänneskyykkyyn tai urheilulliseen seisoma-asentoon, riippuen kuormasta ja vastaanottoasennostasi. Jos joudut koukistamaan käsiä, horjumaan eteenpäin tai paiskaamaan tangon käsille, aloitusasento on virheellinen tai paino on liian suuri laadukkaaseen voimaharjoitteluun.

Käytä tätä liikettä, kun haluat teknisen voimaharjoitteen urheilulliseen kehitykseen, olympiatyylin harjoitteluun tai pienemmän volyymin voimatreeniin, joka palkitsee tarkasta ajoituksesta. Liike suoritetaan parhaiten tuoreilla jaloilla ja kontrolloidulla toistomäärällä. Palauta tanko jokaisen toiston jälkeen polvien alapuolelle, pidä liikerata lähellä vartaloa ja lopeta sarja heti, kun kääntyminen hidastuu tai etukyykkyasento alkaa pettää.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja ota ote tangosta hieman reisien ulkopuolelta. Pidä tankoa polvien alapuolella roikkuvassa asennossa kädet suorina.
• Tee lantiosta sarana-liike, kunnes hartiat pysyvät hieman tangon edessä, sääret pysyvät lähes pystysuorassa ja tanko lepää lähellä sääriä tai alareisiä ilman, että se karkaa eteenpäin.
• Jännitä keskivartalo, aktivoi lavat ja pidä paino tasaisesti jalkaterän keskiosalla ennen ensimmäisen vedon alkua.
• Työnnä jaloilla maata vasten nostaaksesi tangon ja pidä se liukumassa lähellä vartaloa, kun polvet ja lantio ojentuvat.
• Räjäytä lantio ja polvet täyteen ojennukseen ja viimeistele liike voimakkaalla hartioiden kohautuksella tangon noustessa.
• Vedä itsesi nopeasti tangon alle ja kierrä kyynärpäät eteen niin, että tanko laskeutuu hartioiden etuosaan.
• Vastaanota tanko etukyykkyasennossa rinta pystyssä, kyynärpäät edessä ja polvet riittävästi koukussa vaimentamaan kuorma.
• Nouse täysin seisomaan viimeistelläksesi toiston ja laske tanko hallitusti takaisin polvien alapuolelle ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tanko lähellä reisiä vedon aikana, jotta se ei heilahtaisi kauas painopisteestäsi.
• Ajattele työntäväsi maata jaloilla; jos yrität nykäistä tankoa käsillä, veto muuttuu yleensä hauiskäännöksi.
• Jätä hartiat hieman tangon etupuolelle alussa, jotta ensimmäisessä vedossa on vipuvartta sen sijaan, että nousisit liian aikaisin pystyyn.
• Käytä nopeaa kyynärpäiden kääntöä ja vastaanota tanko etuolkapäillä, älä käsillä.
• Jos ranteet tai etukyykkyasento rajoittavat vastaanottoa, kevennä kuormaa ja hio asentoa ennen painojen lisäämistä.
• Palauta tanko jokaisen toiston jälkeen polvien alapuolelle sen sijaan, että tekisit jatkuvia toistoja, jotka peittävät aloitusasennon virheet.
• Valitse kuorma, jolla pystyt viimeistelemään jokaisen vastaanoton nopeasti; jos tanko kolisee tai joudut ottamaan askelia pelastaaksesi noston, paino on liian suuri voimaharjoitteluun.
• Pidä toistomäärät alhaisina ja tangon nopeus korkeana, sillä tämä liike toimii parhaiten, kun jokainen toisto näyttää identtiseltä.
• Jos alaselkä tekee suurimman työn, kavenna hieman lantion sarana-asentoa, jännitä keskivartaloa kovemmin ja tuo tanko lähemmäs vartaloa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia rinnalleveto tangolla polvien alapuolelta kehittää?

Se kehittää pääasiassa lantiota, etureisiä, takareisiä, epäkäslihaksia, hartioita, yläselkää ja keskivartaloa nopean, koordinoidun vedon ja vastaanoton kautta.

Miten tämä eroaa tavallisesta rinnallevedosta?

Tanko aloitetaan alempaa, juuri polvien alapuolelta, joten ensimmäinen veto ja kehon asento ovat vaativampia ennen räjähtävää toista vetoa.

Missä tangon tulisi olla, kun aloitan jokaisen toiston?

Aseta se juuri polvien alapuolelle vartalon ollessa nojassa eteenpäin, hartioiden ollessa hieman tangon päällä ja tangon ollessa lähellä jalkoja.

Pitääkö minun kyykätä syvään vastaanottaakseni tangon?

Ei. Useimmat toistot vastaanotetaan neljänneskyykyssä tai urheilullisessa seisoma-asennossa, riippuen kuormasta ja nopeudestasi tangon alla.

Pitäisikö minun käyttää käsiäni tangon nostamiseen?

Kädet ohjaavat tankoa, mutta voiman tulee tulla jalkojen ja lantion voimakkaasta ojennuksesta ennen kuin käännät kyynärpäät eteen.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä, mutta vasta opittuaan lantion sarana-asennon, etukyykkyasennon ja rinnallevedon perusajoituksen kevyellä tangolla tai pelkällä tangolla.

Mikä on suurin virhe tässä liikkeessä?

Tangon antaminen karata eteenpäin tai yrittäminen nostaa se käsivoimin yleensä tappaa nopeuden ja tekee vastaanotosta epävakaan.

Voinko tehdä jatkuvia toistoja ilman pysähdystä?

Voit, mutta jokaisen toiston palauttaminen polvien alapuolelle antaa yleensä paremman tekniikan ja puhtaamman voimantuoton.