Käsipainoilla Tehtävä Ojentajapunnerrus Kasvojen Yli

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Käsipaino

Käsipainoilla tehtävä ojentajapunnerrus kasvojen yli on tasapenkillä suoritettava ojentajien eristävä liike, jossa käytetään käsipainoja kyynärpään ojennuksen kuormittamiseen hallitussa kaaressa. Kuvassa näkyvä neutraali ote tuntuu yleensä ranteissa luonnollisemmalta kuin suora tanko, ja toisistaan riippumattomat käsipainot antavat kummankin käden liikkua ilman, että niiden on pakko seurata täsmälleen samaa rataa. Se on hyvä lisäliike punnerrustreenin jälkeen, kun haluat suoraa volyymia ojentajille muuttamatta sarjaa olkapääpainotteiseksi liikkeeksi.

Pääkohde on ojentaja, ja pitkä pää tekee suuren osan työstä, koska olkavarret pysyvät kohotettuina kyynärpäiden koukistuessa ja ojentuessa. Kyynärvarret auttavat pitämään käsipainot vakaina, ja etuolkapäät sekä yläselkä avustavat pitämällä olkavarret paikoillaan. Jos olkavarret karkaavat tai rintakehä nousee, kuormitus siirtyy pois ojentajilta ja liikkeen tarkkuus kärsii.

Asetu tasapenkille niin, että pää, yläselkä ja lantio ovat tuettuina, ja aseta jalat tukevasti maahan, jotta vartalo ei liukuisi käsipainojen liikkuessa. Aloita käsipainot pinottuna rinnan tai hieman kasvojen yläpuolella, kämmenet vastakkain, ranteet suorina ja kyynärpäät osoittaen ylöspäin. Tämä pystysuora aloitusasento on tärkeä, koska se antaa selkeän vetolinjan ennen ensimmäistä toistoa ja helpottaa painojen pitämistä poissa näkökentästä.

Laske käsipainoja lyhyessä kaaressa kohti ohimoita tai otsan sivuja sen sijaan, että antaisit niiden kulkea suoraan pään taakse. Pidä olkavarret pääosin paikallaan ja anna kyynärpäiden koukistua samalla kun olkapäät pysyvät rauhallisina. Kun kyynärvarret lähestyvät olkavarsia ja ojentajat ovat täysin venyneet, ojenna kyynärpäät tuodaksesi käsipainot takaisin alkuasentoon tasaisella lopetuksella sen sijaan, että lukitsisit kyynärpäät äkkinäisesti.

Tämä liike toimii parhaiten kevyillä tai kohtalaisilla kuormilla ja tempolla, joka pysyy hallittuna ensimmäisestä toistosta viimeiseen. Se on hyödyllinen nostajille, jotka haluavat eristää ojentajat penkkipunnerruksen, pystypunnerruksen tai muun käsiharjoittelun jälkeen, ja se voi olla myös hyvä vaihtoehto silloin, kun neutraali ote tuntuu miellyttävämmältä kuin EZ-tanko tai suora tanko. Lopeta sarja, jos painot karkaavat kohti silmiä, kyynärpäät leviävät voimakkaasti tai olkapäät ottavat liikkeen hallintaansa; nämä ovat merkkejä siitä, että liikerata tai kuorma on liian suuri tälle variaatiolle.

Ohjeet

• Makaa tasapenkillä pää, yläselkä ja lantio tuettuina ja pitele käsipainoa kummassakin kädessä rinnan tai hieman kasvojen yläpuolella kämmenet vastakkain.
• Aseta molemmat jalat lattialle, pidä rintakehä alhaalla ja pinoa ranteet suoraan kyynärpäiden yläpuolelle ennen ensimmäistä toistoa.
• Aseta lapaluut kevyesti penkkiä vasten ja suuntaa kyynärpäät kohti kattoa ilman, että lukitset olkapäitä voimakkaaseen levitykseen.
• Hengitä sisään ja laske käsipainot lyhyessä kaaressa kohti ohimoita tai otsan sivuja.
• Pidä olkavarret pääosin paikallaan samalla kun kyynärpäät koukistuvat ja kyynärvarret liikkuvat kasvojen ympärillä.
• Lopeta laskuvaihe, kun ojentajat ovat täysin venyneet ja käsipainot ovat edelleen selvästi kaukana silmistäsi ja nenästäsi.
• Hengitä ulos ja ojenna kyynärpäät tuodaksesi käsipainot takaisin pinottuun aloitusasentoon rinnan tai kasvojen yläpuolelle.
• Viimeistele jokainen toisto suorilla ranteilla ja hallitulla lukituksella sen sijaan, että napsauttaisit kyynärpäät suoriksi.
• Viimeisen toiston jälkeen tuo käsipainot takaisin rinnan tai reisien päälle ennen kuin nouset istumaan.

Vinkit & Niksiä

• Laske käsipainot kohti kasvojen sivuja, älä suoraan pään taakse, jotta toisto vastaa kasvojen yli kulkevaa rataa.
• Jos kyynärpäät karkaavat erilleen, pienennä painoa ja keskity suuntaamaan olkavarsia enemmän kohti kattoa.
• Pidä ranteet neutraaleina alusta loppuun; taaksepäin taittunut ranne saa käsipainot tuntumaan paljon painavammilta kuin ne ovat.
• Käytä kevyempää kuormaa kuin tangolla tehtävässä ranskalaisessa punnerruksessa, koska erilliset käsipainot paljastavat huonon hallinnan nopeasti.
• Jos olkapäät alkavat kääntyä eteenpäin, lyhennä laskuvaiheen liikerataa ennen kuin käsipainot ohittavat ohimoiden korkeuden.
• Anna kyynärvarsien liikkua ja pidä olkavarret rauhallisina; jos olkapäät heilahtavat, ojentajat menettävät jännityksen.
• Ojenna kyynärpäät täysin suoriksi tasaisesti sen sijaan, että pomppauttaisit painot alhaalta tai paiskaisit ne lukkoon.
• Pidä molemmat käsipainot samassa tahdissa jokaisella toistolla; jos toinen käsi valmistuu aikaisemmin, sarja on yleensä liian raskas.
• Pidä jalat tukevasti maassa, jotta vartalo ei liukuisi käsipainojen liikkuessa kasvojen ympärillä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia käsipainoilla tehtävä ojentajapunnerrus kasvojen yli kehittää?

Se kohdistuu pääasiassa ojentajiin, ja pitkä pää tekee suuren osan työstä. Kyynärvarret auttavat pitämään käsipainot vakaina, ja etuolkapäät vakauttavat olkavarsia penkkiä vasten.

Onko käsipainoilla tehtävä ojentajapunnerrus kasvojen yli sama kuin ranskalainen punnerrus?

Se on läheinen ojentajien ojennusvariaatio, mutta käsipainot kulkevat hieman eri kaaressa kasvojen yli, ja neutraali ote tuntuu usein ranteissa miellyttävämmältä.

Kuinka alas käsipainot tulisi laskea?

Laske ne kohti ohimoita tai otsan sivuja ja pysäytä liike ennen kuin olkapäät kääntyvät eteenpäin tai käsipainot tulevat liian lähelle silmiä.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä sisäänpäin käännettyinä tässä liikkeessä?

Niiden tulisi pysyä pääosin paikallaan ja osoittaa ylöspäin, mutta niitä ei tarvitse puristaa voimakkaasti yhteen. Pieni luonnollinen liike on sallittua, kunhan olkavarret eivät heilu.

Sopiiko käsipainoilla tehtävä ojentajapunnerrus kasvojen yli aloittelijoille?

Kyllä, jos pidät käsipainot kevyinä ja liikeradan hallittuna. Aloittelijat onnistuvat yleensä paremmin, kun he keskittyvät ensin kyynärpäiden rataan ja pitävät kuorman pienenä.

Miksi kyynärpäitäni särkee tämän liikkeen aikana?

Tämä johtuu yleensä siitä, että paino on liian raskas, ranteet taittuvat taaksepäin tai laskuvaihe on liian syvä. Pienennä kuormaa ja lopeta toisto hieman aiemmin.

Voinko tehdä tämän liikkeen vinopenkillä?

Voit, mutta tasapenkkiversio vastaa tätä liikettä parhaiten ja on yleensä helpompi hallita. Vinopenkki muuttaa olkapään kulmaa ja venytyksen tuntua.

Mistä tiedän, että valitsin oikean painon?

Sinun pitäisi pystyä pitämään käsipainot samassa kaaressa ilman huojumista tai karkaamista silmien yläpuolelle. Jos rata muuttuu toistosta toiseen, kuorma on liian suuri.