Ojentajien Ojennus Käsipainoilla Makuulla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Käsipaino

Ojentajien ojennus käsipainoilla makuulla on tasapenkillä tehtävä ojentajien eristävä liike, jossa olkavarret pysyvät paikallaan pään yläpuolella ja liike tapahtuu kyynärpäiden varassa. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat kohdistaa rasituksen suoraan ojentajiin ilman rintalihasten apua, sillä penkki tukee vartaloa ja antaa sinun keskittyä kyynärpään ojennukseen.

Liike painottuu ojentajalihakseen (triceps brachii), kun taas kyynärvarret auttavat vakauttamaan käsipainoja ja hartiat työskentelevät isometrisesti pitääkseen olkavarret paikoillaan. Oikein suoritettuna ojentajien ojennus käsipainoilla makuulla luo voimakkaan venytyksen ojentajiin alaslaskun aikana ja puhtaan loppuasennon, kun kyynärpäät lukittuvat suoriksi hartioiden yläpuolella. Suoritustekniikka on tärkeä, sillä pienetkin muutokset kyynärpään kulmassa, ranteiden asennossa tai penkin asennossa voivat siirtää kuormitusta ojentajilta hartioille.

Hyvä toisto alkaa tasapenkillä jalat tukevasti maassa, pää tuettuna ja käsipainot rinnan tai hartioiden yläpuolella. Tästä asennosta kyynärpäät koukistuvat samalla kun olkavarret pysyvät lähes paikallaan, jolloin painot liikkuvat pään sivuilla sen sijaan, että ne heilahtaisivat liian kauas taakse tai sivuille. Juuri tämä kiinteä olkavarsien asento tekee liikkeestä ojentajien ojennuksen eikä punnerrusta.

Alaslaskuvaiheen tulisi olla hallittu ja harkittu, kyynärvarsien liikkuessa tasaisessa kaaressa, kunnes tunnet ojentajien venyvän menettämättä hartioiden asentoa. Työnnä käsipainot takaisin ylös suoristamalla kyynärpäät ja viimeistele liike puristamalla ojentajia voimakkaasti ilman, että kolautat painoja yhteen tai nostat selkää irti penkistä. Hengitys toimii yleensä parhaiten sisäänhengityksellä alaslaskun aikana ja voimakkaalla uloshengityksellä kyynärpäitä ojennettaessa.

Ojentajien ojennus käsipainoilla makuulla sopii hyvin käsipainotteisiin treeneihin, ylävartalon apuliikkeeksi tai korkeamman toistomäärän hypertrofiatreeniin raskaampien moninivelliikkeiden jälkeen. Koska kyynärpäät ja ranteet joutuvat tässä liikkeessä kovemmalle rasitukselle kuin tavallisessa punnerruksessa, liike palkitsee maltillisilla painoilla, puhtailla toistoilla ja liikeradalla, jonka pystyt toistamaan ilman kipua. Jos painot alkavat valua pään taakse, kyynärpäät leviävät tai hartiat ottavat vallan, sarja on yleensä liian raskas tai liikerata on muuttunut hallitsemattomaksi.

Ohjeet

• Makaa tasapenkillä pää tuettuna, jalat tukevasti maassa ja pidä käsipainoja kummassakin kädessä rinnan yläpuolella kämmenet vastakkain.
• Pidä ranteet kyynärpäiden yläpuolella, jännitä kevyesti keskivartaloa ja aseta olkavarret osoittamaan lähes kohti kattoa vain pienellä kulmalla taaksepäin.
• Laske käsipainoja koukistamalla kyynärpäitä, antaen painojen liikkua ohimoiden sivuilla tai aivan pään takana samalla kun olkavarret pysyvät hiljaa.
• Pysäytä liike, kun kyynärvarret ovat lähellä hauiksia ja tunnet ojentajissa tuntuvan venytyksen ilman, että hartiat kääntyvät eteenpäin.
• Työnnä käsipainot takaisin ylös suoristamalla kyynärpäät, kunnes painot palaavat hartioiden yläpuolelle.
• Viimeistele toisto puristamalla ojentajia, älä heittämällä käsipainoja yhteen tai nostamalla alaselkää irti penkistä.
• Hengitä sisään laskiessasi painoja ja hengitä ulos ojentaessasi kyynärpäät takaisin ylös.
• Viimeisen toiston jälkeen tuo käsipainot rinnan päälle, koukista polvet tasapainon vuoksi ja nouse hallitusti istumaan.

Vinkit & Niksiä

• Pidä olkavarret lähes paikallaan; jos ne valuvat kohti kasvoja, sarja muuttuu toiseksi liikkeeksi ja ojentajien jännitys katoaa.
• Neutraali tai hieman sisäänpäin kääntyvä kämmenasento tuntuu yleensä ranteille miellyttävämmältä kuin käsipainojen antaminen kääntyä auki.
• Laske käsipainot pään sivuille sen sijaan, että laskisit ne kokonaan taakse kohti lattiaa, jotta kyynärpäät pysyvät hallinnassa.
• Käytä hitaampaa alaslaskuvaihetta kuin punnerrusvaihetta, jotta ojentajat pysyvät töissä koko venytyksen ajan.
• Jos käsipainot osuvat otsaan kömpelösti, kallista niitä hieman pään taakse ja lyhennä liikerataa hieman.
• Estä kyynärpäitä leviämästä sivuille; se siirtää työtä hartioille ja tekee loppuojennuksesta vähemmän puhtaan.
• Älä tee penkkiin liian suurta siltaa. Pieni luonnollinen kaari on ok, mutta lantion tulisi pysyä penkissä kiinni.
• Valitse kuorma, jolla pystyt toistamaan saman liikeradan jokaisella toistolla; tämä liike muuttuu nopeasti huolimattomaksi, jos painoa on liikaa.
• Jos kyynärpäitä särkee, pienennä liikerataa ja tempoa ennen kuin lisäät kuormaa tai toistoja.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä ojentajien ojennus käsipainoilla makuulla treenaa eniten?

Se kohdistuu pääasiassa ojentajalihakseen (triceps brachii), erityisesti kun pidät olkavarret paikallaan ja annat kyynärpäiden tehdä työn.

Onko ojentajien ojennus käsipainoilla makuulla sama kuin 'skull crusher'?

Kyllä, se on käsipainoilla tehtävä versio skull crusher -liikkeestä, joka suoritetaan yleensä tasapenkillä laskemalla käsipainot pään sivuille.

Kuinka alas käsipainot tulisi laskea ojentajien ojennuksessa makuulla?

Laske niin alas, että käsipainot ovat ohimoiden sivuilla tai aivan pään takana, mutta pysäytä ennen kuin hartiat kääntyvät eteenpäin tai kyynärpäät leviävät.

Pitäisikö olkavarsien liikkua toiston aikana?

Vain vähän. Niiden tulisi pysyä pääosin paikallaan, jotta liike tulee kyynärpään ojennuksesta, ei hartioiden heilahtelusta.

Mikä ote toimii parhaiten ojentajien ojennuksessa käsipainoilla makuulla?

Neutraali ote kämmenet vastakkain on yleisin ja yleensä ranteille helpoin.

Voivatko aloittelijat tehdä ojentajien ojennusta käsipainoilla makuulla?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi aloittaa kevyillä painoilla ja pitää käsipainot samalla liikeradalla jokaisella toistolla sen sijaan, että tavoittelisivat suurta liikerataa.

Miksi kyynärpääni leviävät tässä liikkeessä?

Se tapahtuu yleensä silloin, kun paino on liian raskas tai käsipainot lasketaan liian kauas taakse. Lyhennä liikerataa ja pidä kyynärpäät osoittamassa ylöspäin.

Mikä on hyvä korvaava liike, jos ojentajien ojennus käsipainoilla makuulla ärsyttää kyynärpäitäni?

Ojentajien ojennus taljassa tai kevyempi ojentajien ojennus pään yli antaa usein ojentajille töitä vähemmällä kyynärpäärasituksella.