Käsipainosupinaatio Kyljellään

Kehon osa: Kyynärvarret

Lihas: Kyynärvarret

Varusteet: Käsipaino

Käsipainosupinaatio kyljellään on kyynärvarren kiertoliike, jossa harjoitetaan kämmenen kääntämistä ylöspäin kevyttä käsipainoa vasten. Kuvassa esitetyssä asennossa olkavarsi on tuettu penkkiin ja kyynärvarsi roikkuu reunan yli, jolloin ranne voi kiertyä vapaasti samalla kun hartia ja vartalo pysyvät paikallaan. Tämä on pieniliikkeinen apuliike, mutta penkin tarkka asento on tärkeä, jotta liike eristää kierron eikä muutu hartia- tai vartaloliikkeeksi.

Pääasiallinen työ tulee kyynärvarren supinoijista, ja hauikset auttavat, kun kyynärpää pysyy koukussa. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen urheilijoille ja nostajille, jotka tarvitsevat parempaa kyynärvarren hallintaa, kyynärpään tasapainoa tai otteen koordinaatiota. Koska vipuvarsi on pitkä ja kohdelihakset suhteellisen pieniä, kuorman tulee pysyä hyvin kevyenä. Jos käsipaino on niin painava, että joudut jännittämään, heilauttamaan tai lyhentämään liikerataa, sarja on jo liian raskas.

Valmistele asento ennen ensimmäistä toistoa. Makaa kyljelläsi tasaisella penkillä, tue päätä tarvittaessa ja aseta työskentelevä olkavarsi niin, että kyynärpää pysyy lähellä vartaloa ja kyynärvarsi voi roikkua reunan yli. Aloita kyynärvarsi alaspäin tai neutraalissa asennossa ja kierrä kättä kämmen ylöspäin ilman, että hartia kääntyy eteenpäin. Käsipainon tulisi kulkea tasaisessa kaaressa kyynärvarren ympäri sen sijaan, että koko käsivarsi nostaisi sitä.

Yläasennossa kämmenen tulisi olla täysin ylöspäin ilman, että ranne pakotetaan taaksepäin taivutettuun asentoon. Laske hallitusti, kunnes kyynärvarsi palaa alkuasentoon, ja toista samaan tahtiin jokaisella toistolla. Lyhyt tauko molemmissa ääriasennoissa auttaa paljastamaan huijaamisen ja pitää liikkeen puhtaana. Jos kyynärpää liukuu, vartalo kiertyy tai ranne pettää, pienennä liikerataa tai painoa välittömästi.

Tämä liike sopii hyvin lämmittelyksi, kuntouttavaksi apuliikkeeksi tai kyynärvarsien viimeistelyksi raskaamman vetotreenin jälkeen. Se on arvokkain silloin, kun tavoitteena on itse kiertoliike, ei vain yleinen käsien pumppi. Käsittele sitä tarkkuusliikkeenä: vakaa asento, hidas kierto, kevyt kuorma ja puhtaat loppuasennot. Se tekee käsipainosupinaatiosta hyödyllisen sen sijaan, että se tuntuisi vain kömpelöltä.

Ohjeet

• Makaa kyljelläsi tasaisella penkillä ja aseta työskentelevä olkavarsi pehmusteelle niin, että kyynärpää on koukussa ja kyynärvarsi voi roikkua juuri reunan yli.
• Pitele erittäin kevyttä käsipainoa niin, että peukalon puoli osoittaa alussa hieman alaspäin tai neutraalisti.
• Pidä hartia vakaana ja vartalo paikallaan; olkavarren tulee pysyä tuettuna penkkiin.
• Kierrä kyynärvartta hitaasti, kunnes kämmen kääntyy ylöspäin ja käsipaino liikkuu hallitussa kaaressa.
• Pysäytä liike, kun saavutat vahvan kämmen ylöspäin -asennon taivuttamatta rannetta taaksepäin tai antamatta kyynärpään vaeltaa.
• Pidä lyhyt tauko yläasennossa liikemomentin poistamiseksi.
• Laske käsipaino takaisin alkuasentoon samalla hitaalla nopeudella pitäen kyynärvarren tuettuna ja vakaana.
• Toista suunniteltu määrä toistoja ja laske käsipaino varovasti alas ennen puolen vaihtamista.

Vinkit & Niksiä

• Aloita kevyemmin kuin luulet tarvitsevasi; tätä liikettä rajoittaa yleensä hallinta kauan ennen voimaa.
• Pidä kyynärpää kiinnitettynä samaan kohtaan penkillä, jotta toisto tulee kyynärvarren kierrosta, ei hartian liikkeestä.
• Anna käsipainon roikkua pystysuorassa alhaalla sen sijaan, että koukistaisit sen hauiksella ylös.
• Käännä kämmen täysin ylöspäin, mutta älä tavoittele lisäliikerataa taivuttamalla rannetta taaksepäin.
• Liiku tasaisessa, harkitussa kaaressa, jotta paino ei heilahtele kyynärvarren yli.
• Käytä lyhyttä taukoa molemmissa päissä, jos sinulla on taipumus kiirehtiä kierron läpi.
• Jos hartia kääntyy eteenpäin tai vartalo kiertyy, lyhennä liikerataa ja hidasta tempoa.
• Lopeta sarja, jos tunnet nipistystä kyynärpäässä tai terävää vetoa ranteessa; se tarkoittaa yleensä, että kuorma on liian suuri tai kulma on väärä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia käsipainosupinaatio kyljellään treenaa?

Se treenaa pääasiassa kyynärvarren supinoijia, jotka kääntävät kämmentä ylöspäin, ja hauikset auttavat, koska kyynärpää pysyy koukussa. Hartian ja vartalon tulisi pysyä pääosin paikallaan.

Miten minun tulisi asettua penkille?

Makaa kyljelläsi niin, että olkavarsi on tuettu pehmusteelle ja kyynärvarsi roikkuu reunan yli, jotta käsipaino voi kiertyä vapaasti. Kyynärpää pysyy paikallaan samalla kun käsi kääntyy.

Pitäisikö minun pitää kyynärpää koukussa koko ajan?

Kyllä. Pidä kyynärpää suunnilleen samassa kulmassa ja anna vain kyynärvarren kiertyä. Jos kyynärpää suoristuu ja koukistuu, toisto muuttuu hauiskäännöksi.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Liian suuren painon käyttäminen ja hartian kääntyminen tai käsipainon heilauttaminen. Liikkeen tulisi näyttää pieneltä, hallitulta ja erittäin harkitulta.

Onko tämä sama kuin ranteiden koukistus käsipainolla?

Ei. Ranteiden koukistus liikuttaa rannetta koukistuksen ja ojennuksen kautta, kun taas tämä liike kiertää kyynärvartta niin, että kämmen kääntyy ylöspäin.

Kuinka paljon painoa minun tulisi käyttää?

Käytä kevyintä mahdollista käsipainoa, jolla voit kiertää tasaisesti ilman hartioiden kohauttelua, vartalon kiertymistä tai liikeradan lyhentämistä. Tämä on yleensä paljon kevyempi kuin hauiskäännöissä käytettävä paino.

Voinko tehdä tämän molemmilla käsillä yhtä aikaa?

Yleensä ei. Yksi käsi kerrallaan on helpompi hallita, ja puolieroja on helpompi havaita.

Missä minun pitäisi tuntea liike?

Sinun pitäisi tuntea työ syvällä kyynärvarressa ja joskus hieman hauistukea kyynärpään lähellä. Terävä kipu ranteessa tai kyynärpäässä on merkki keventää.

Miten voin tehdä sarjasta raskaamman lisäämättä paljon painoa?

Hidasta laskuvaihetta, lisää lyhyt tauko yläasentoon tai käytä pidempää sarjaa täydellisellä hallinnalla. Kuorman tulisi silti pysyä kevyenä.