Vuorottainen Vasarahauiskääntö Scott-penkissä Käsipainoilla
Vuorottainen vasarahauiskääntö scott-penkissä käsipainoilla on tarkka käsivarsiliike, joka suoritetaan olkavarsi tuettuna scott-penkin pehmusteeseen ja käsipainoa pidettäessä neutraalissa, peukalo ylöspäin suuntautuvassa otteessa. Pehmuste poistaa suurimman osan heilahtelusta olkapäästä ja vartalosta, joten koukistuksen on tapahduttava kyynärnivelestä sen sijaan, että nojattaisiin taaksepäin tai käytettäisiin vauhtia.
Tämä tuki siirtää työn hauikselle, olkavarren lihakselle (brachialis) ja värttinäluun ja olkaluun lihakselle (brachioradialis), samalla kun se vaatii kyynärvarsia pitämään käsipainon vakaana. Käytännössä tämä tekee liikkeestä erityisen hyödyllisen, kun haluat puhdasta kyynärpään koukistusta, kovan huippusupistuksen lähellä yläasentoa ja hallitun laskuvaiheen, joka pitää jännityksen käsivarren etuosassa.
Scott-asento on tärkeä, koska se lukitsee olkavarren kulman ja muuttaa vipuvartta toiston alaosassa. Jos istuin on säädetty oikein, kainalo ja olkavarsi pysyvät ankkuroituina pehmusteeseen, kun taas kyynärvarsi liikkuu lähes pystysuorasta roikunnasta koukistettuun loppuasentoon lähelle olkapäätä. Tämä kiinteä rata tekee huijaamisesta ilmeistä, minkä vuoksi liike toimii yleensä parhaiten kevyemmillä kuormilla ja harkitulla tempolla.
Vuorottele käsiä yksi toisto kerrallaan, jotta kumpikin puoli voi työskennellä ilman, että vartalo kiertyy tai olkapää pyörii eteenpäin. Pidä ranne suorana, kyynärpää lähellä pehmustetta ja laskuvaihe tasaisena aina täyteen venytykseen asti, jonka pystyt hallitsemaan. Jos ala-asento vetää kyynärpäätä tai rannetta, lyhennä liikerataa hieman tai vähennä kuormaa ennen kuin suoritustekniikka alkaa pettää.
Käytä tätä liikettä käsivarsien hypertrofiaan, tarkkaan eristävään työhön tai scott-penkkivariaationa, kun haluat neutraalin otteen tuntuvan ranteille ystävällisemmältä kuin kämmen ylöspäin suuntautuva koukistus. Aloittelijat voivat käyttää sitä, jos he pitävät penkin korkeuden oikeana ja valitsevat maltillisen painon. Tavoitteena ei ole heilauttaa käsipainoa olkapäätä korkeammalle, vaan saada jokainen toisto näyttämään ja tuntumaan identtiseltä ensimmäisestä puolesta viimeiseen.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Säädä scott-penkin istuin niin, että olkavartesi voivat levätä kokonaan pehmusteella ja rintakehäsi pysyy kevyesti kosketuksissa yläreunaan.
- Istu suoraan penkkiin, aseta molemmat jalat tukevasti maahan ja anna yhden käsipainon roikkua kummassakin kädessä neutraalilla, peukalo ylöspäin suuntautuvalla otteella.
- Pidä kyynärpääsi kiinni pehmusteessa ja ranteesi suorina ennen kuin aloitat ensimmäisen koukistuksen.
- Koukista toista käsipainoa kohti saman puolen olkapäätä antamatta olkavarren irrota pehmusteesta tai vartalon nojata taaksepäin.
- Purista lähellä yläasentoa, kun kyynärvarsi on lähes pystysuorassa ja käsipaino on lähellä olkapään korkeutta.
- Laske käsipainoa hitaasti, kunnes kyynärpää on lähes suora ja käsivarsi on takaisin pehmusteen reunan alla.
- Vaihda puolta ja toista koukistus vastakkaisella kädellä pitäen ei-työskentelevän käden rauhallisena ja tuettuna.
- Hengitä ulos koukistuksessa ja sisään käsipainoa laskiessasi.
- Lopeta sarja, jos olkapäät alkavat pyöriä eteenpäin, ranteet taipuvat taaksepäin tai vartalo alkaa heilua.
Vinkit & Niksiä
- Säädä istuin riittävän korkealle, jotta kainalosi pysyvät juuri scott-pehmusteen yläreunan yläpuolella sen sijaan, että ne roikkuisivat sen yli.
- Neutraali ote tuntuu yleensä helpommalta ranteille, mutta käsipainon tulisi silti pysyä tasaisena sen sijaan, että se kallistuisi eteen- tai taaksepäin.
- Käytä vähemmän kuormaa kuin seisten tehtävässä vasarahauiskäännössä; scott-pehmuste poistaa vauhdin ja tekee alaosasta paljon raskaamman.
- Pidä työskentelevä kyynärpää liimattuna pehmusteeseen, jotta toisto tulee kyynärpään koukistuksesta, ei olkapään liikkeestä eteenpäin.
- Anna ei-työskentelevän käden pysyä rentona pehmusteella sen sijaan, että puristaisit kovaa tai auttaisit toistossa.
- Laske hallitusti vähintään kahden sekunnin ajan, jotta venytetty asento kasvattaa jännitystä sen sijaan, että se muuttuisi pudotukseksi.
- Jos ala-asento ärsyttää kyynärtaivetta, lyhennä liikerataa hieman ja pidä lasku tasaisena.
- Valitse toistonopeus, jonka pystyt toistamaan puhtaasti molemmin puolin; kiertyminen kohti työskentelevää kättä tarkoittaa yleensä, että kuorma on liian raskas.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä scott-pehmuste muuttaa tässä koukistuksessa?
Se tukee olkavartta niin, että toisto pysyy tiukkana ja kyynärpään on tehtävä suurin osa työstä.
Miksi käyttää neutraalia vasaraotetta kämmen ylöspäin suuntautuvan koukistuksen sijaan?
Peukalo ylöspäin suuntautuva ote siirtää enemmän painopistettä brachialis- ja brachioradialis-lihaksiin ja tuntuu yleensä ystävällisemmältä ranteille.
Miten olkavarteni tulisi olla scott-penkillä?
Pidä kainalo ja olkavarsi ankkuroituina pehmusteeseen, jotta käsipaino roikkuu hallitusti sen sijaan, että se karkaisi eteenpäin.
Pitäisikö minun vuorotella käsiä yksi kerrallaan vai koukistaa molempia yhtä aikaa?
Vuorottele niitä yksi toisto kerrallaan, jotta kumpikin käsi saa puhtaan koukistuksen ilman, että vartalo kiertyy tai heilahtelee.
Mitkä lihakset työskentelevät kovimmin vuorottaisessa vasarahauiskäännössä scott-penkissä?
Hauikset ovat ensisijaisia, ja brachialis, brachioradialis sekä kyynärvarren koukistajat auttavat vakauttamaan ja koukistamaan kyynärpäätä.
Mikä on yleisin virhe scott-penkissä?
Olkapään antaminen pyöriä eteenpäin tai olkavarren nostaminen irti pehmusteesta käsipainon huijaamiseksi ylöspäin.
Kuinka painava käsipainon tulisi olla tässä liikkeessä?
Kevyet tai kohtalaiset kuormat toimivat parhaiten, koska scott-asettelu poistaa vauhdin ja paljastaa huolimattomat toistot nopeasti.
Onko tämä hyvä käsivarsiliike aloittelijalle?
Kyllä, jos penkin korkeus on säädetty oikein ja käyttäjä aloittaa maltillisella painolla ja hitaalla laskulla.
Voinko lyhentää liikerataa, jos ala-asennon venytys tuntuu pahalta?
Kyllä, lyhennä ala-asennon liikerataa hieman ja pidä lasku tasaisena, jos kyynärpää tai ranne tuntuu ärtyneeltä.
