Istuen Tehtävä Hauiskääntö Käsipainoilla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Käsipaino

Istuen tehtävä hauiskääntö käsipainoilla on tarkka hauiskääntöliike, joka suoritetaan istuen selkä suorana tasapenkillä, käsipaino kummassakin kädessä. Liike on suunniteltu harjoittamaan kyynärnivelen koukistusta ilman seisovissa hauiskäännöissä usein nähtävää vartalon heijaamista, jolloin hauikset joutuvat tekemään suurimman osan työstä vartalon pysyessä vakaana.

Liikkeen pääasiallinen vaikutus kohdistuu hauiksiin, ja olkalihas (brachialis) sekä värttinäluun ja olkaluun välinen lihas (brachioradialis) avustavat liikettä. Koska istut, penkki poistaa jalkojen tuen ja alaselän osallistumisen, mikä tekee liikkeestä hyödyllisen, kun haluat puhtaamman käsiliikkeen, helpomman vertailun puolien välillä tai hauiskääntövariaation, joka ei ole riippuvainen vauhdista.

Asetu istumaan tasapenkin etuosaan molemmat jalat tukevasti maassa ja käsipainot roikkuen suoraan sivuillasi. Pidä hartiat alhaalla ja hieman takana, pidä ranteet suorassa linjassa kyynärvarsien kanssa ja aloita jokainen toisto liikkumattomasta ala-asennosta. Tämä asento on tärkeä, sillä vino ranne, lysyssä oleva rintakehä tai eteen karkaava kyynärpää muuttaa rasituksen kohdetta ja muuttaa liikkeen yleensä olkapääliikkeeksi.

Kun teet hauiskääntöä, pidä olkavarret lähellä kylkiä ja ohjaa käsipainoja kohti olkapäiden etuosaa antamatta kyynärpäiden työntyä eteenpäin. Kyynärvarsien tulisi kääntyä luonnollisesti kämmenet ylöspäin, jos ne eivät ole jo siinä asennossa. Purista hetki yläasennossa ja laske sitten käsipainot hallitusti, kunnes kyynärpäät ovat lähes suorina. Hitaampi laskuvaihe paljastaa yleensä käsivarren todellisen voiman paremmin kuin nopea, heijaava toisto.

Tämä liike on hyvä lisäliike käsivarsien hypertrofiaan, puhtaaseen voimaharjoitteluun tai kevyemmäksi viimeistelyliikkeeksi vetotreenin jälkeen. Se on myös käytännöllinen vaihtoehto nostajille, jotka haluat vähentää huijaamista, pitää selkärangan neutraalimpana tai verrata vasemman ja oikean käden voimantuottoa rehellisemmin. Jos liike muuttuu hartioiden kohauttamiseksi, taaksepäin nojaamiseksi tai ranteiden kääntämiseksi yläasennossa, kuorma on liian raskas istuma-asentoon ja sitä tulisi keventää ennen sarjan jatkamista.

Ohjeet

• Istu tasapenkin etureunassa molemmat jalat tukevasti maassa ja käsipaino kummassakin kädessä.
• Anna käsien roikkua suoraan sivuillasi kämmenet eteenpäin ja ranteet suorassa linjassa kyynärvarsien kanssa.
• Pidä rintakehä ylhäällä, hartiat alhaalla ja keskivartalo tiukkana ennen ensimmäistä toistoa.
• Käännä molempia käsipainoja koukistamalla kyynärpäitä ja tuo painot kohti olkapäiden etuosaa.
• Pidä olkavarret lähellä kylkiä, jotta hartiat eivät karkaa eteenpäin auttamaan nostossa.
• Purista hauiksia hetki yläasennossa ilman, että nojaat taaksepäin tai kohautat hartioita.
• Laske käsipainot hitaasti, kunnes kyynärpäät ovat taas lähes suorina.
• Pidä kyynärpäiden liikerata samana jokaisessa toistossa ja lopeta sarja, jos joudut heijaamaan saadaksesi käännön tehtyä.

Vinkit & Niksiä

• Istu riittävän korkealla, jotta käsipainot eivät osu reisiin alussa ilman, että joudut potkaisemaan niitä liikkeelle.
• Pidä kyynärpäät hieman vartalon takana tai sivuilla sen sijaan, että antaisit niiden siirtyä eteenpäin käsipainojen noustessa.
• Käännä kämmenet täysin ylöspäin käännön aikana, jos käsipainot lähtevät neutraalista asennosta; lisääntynyt supinaatio auttaa hauiksia tekemään enemmän työtä.
• Älä anna ranteiden taipua taaksepäin yläasennossa, muuten kyynärvarret ottavat vallan ja liike tuntuu epävakaalta.
• Käytä kuormaa, joka sallii pysäytyksen yläasennossa puhtaan puristuksen saamiseksi sen sijaan, että kiirehtisit viimeisten senttimetrien läpi.
• Laske painot hallitusti; jos lasku on äänekäs tai nopea, paino on liian raskas puhtaaseen istuen tehtävään hauiskääntöön.
• Pidä molemmat jalat tukevasti maassa, jotta et liu'u tai väänny penkillä sarjan muuttuessa raskaaksi.
• Jos toinen käsi väsyy aiemmin, sovita tahti hitaamman puolen mukaan sen sijaan, että antaisit vahvemman käden muuttaa sarjan vajaiksi toistoiksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia istuen tehtävä hauiskääntö käsipainoilla treenaa?

Se treenaa pääasiassa hauiksia, avustajina toimivat olkalihas (brachialis), värttinäluun ja olkaluun välinen lihas (brachioradialis) sekä kyynärvarren lihakset. Istuma-asento estää vartaloa osallistumasta merkittävästi nostoon.

Sopiiko istuen tehtävä hauiskääntö käsipainoilla aloittelijoille?

Kyllä. Penkki helpottaa puhtaan hauiskäännön oppimista, koska voit keskittyä kyynärnivelen liikkeeseen ilman, että käytät jalkoja tai alaselkää huijaamiseen.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä kiinni kyljissä?

Niiden tulisi pysyä lähellä kylkiä ja liikkua vain vähän tarvittaessa. Jos kyynärpäät työntyvät kauas eteen, hartiat auttavat liikaa.

Voinko tehdä molemmilla käsipainoilla yhtä aikaa?

Kyllä. Kuvassa näkyy kahden käden hauiskääntö istuen, ja se on yksinkertaisin tapa pitää vartalo vakaana ja verrata molempia käsiä toisto toistolta.

Mitä jos ranteeni taipuvat taaksepäin yläasennossa?

Kevennä painoa ja pidä rystyset suorassa linjassa kyynärvarren kanssa. Taipunut ranne siirtää rasitusta pois hauiksista ja voi ärsyttää ranteita tai kyynärpäitä.

Onko tämä erilainen kuin seisten tehtävä hauiskääntö käsipainoilla?

Kyllä. Istuminen poistaa suurimman osan vartalon heilahtelusta ja jalkojen käytöstä, joten käsivarsien on tuotettava liike paljon vähemmällä muun vartalon avulla.

Miten käsipainojen tulisi liikkua?

Niiden tulisi liikkua tasaisessa kaaressa reisien sivuilta kohti olkapäiden etuosaa, ei karkaa vartalon yli tai heilahtaa poispäin penkistä.

Mitä teen, jos tunnen hartioiden ottavan vallan?

Kevennä kuormaa ja pidä rintakehä ylhäällä hartiat alhaalla. Jos olkapään etuosa johtaa liikettä, kääntö on liian raskas tai nopea.