Käsipainon Seisten Ojennus Taakse

Käsipainon seisten ojennus taakse on tehokas harjoitus, joka vahvistaa ojentajalihaksia. Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa ojentajalihakseen (triceps brachii), joka on vastuussa käsivarren ojennuksesta. Harjoitus aktivoi myös olkapäiden ja yläselän lihaksia, mikä tekee siitä monipuolisen ylävartalon harjoitteen.

Ohjeet

• Seiso jalat hartianlevyisessä asennossa ja pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi.
• Taivuta polvia hieman ja kallistu eteenpäin lantiosta pitäen selkä suorana.
• Aktivoi keskivartalo ja pidä ylävartalo vakaana.
• Nosta oikea kyynärpää ylös ja taakse pitäen sen lähellä vartaloa, kunnes ylävarsi on lattian suuntainen.
• Ojenna oikea käsivarsi suoraksi taaksepäin, puristaen ojentajalihasta liikkeen yläasennossa.
• Pysäytä hetkeksi, ja laske sitten käsipaino hitaasti takaisin lähtöasentoon.
• Toista liike halutun määrän toistoja oikealla käsivarrella.
• Vaihda käsipaino vasempaan käteen ja toista harjoitus halutun määrän toistoja vasemmalla käsivarrella.

Vinkit & Niksejä

• Keskity puristamaan ojentajalihaksia liikkeen yläasennossa.
• Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana koko harjoituksen ajan.
• Aloita kevyemmillä käsipainoilla ja lisää painoa vähitellen voiman kasvaessa.
• Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja vältä niiden heilumista liikkeen aikana.
• Hengitä ulos, kun ojennat käsipainon taakse, ja sisään, kun palaat lähtöasentoon.
• Tee liike hitaasti ja hallitusti, älä kiirehdi.
• Varmista, että hartiat ovat rentoina eivätkä jännittyneet.
• Vältä yliojentamasta polvia; pidä pieni taivutus koko liikkeen ajan.
• Kuuntele kehoasi ja lopeta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.