Käsipainoilla Tehtävä Ojentajapunnerrus Lattialla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Käsipaino

Käsipainoilla tehtävä ojentajapunnerrus lattialla on lattiatasossa suoritettava ojentajaliike, jossa olkavarret pysyvät paikallaan ja liikerata on lyhyempi kuin penkillä tehtävässä "skull crusher" -liikkeessä. Koska olkavarret voivat levätä lattiaa vasten, ala-asennon hallinta on helpompaa, olkapäiden liike vähenee ja kyynärpäät pysyvät paremmin kurissa väsymyksen kasvaessa. Lopputuloksena on suoraviivainen ojentajaliike, joka vaatii silti puhdasta kyynärpään ojennusta ja vakaata ranteiden hallintaa.

Liike kohdistuu erityisesti ojentajalihakseen (triceps brachii), varsinkin kun pidät kyynärpäät lähellä vartaloa ja annat käsipainojen liikkua pienessä kaaressa pään sivuilla sen sijaan, että ne kääntyisivät kohti rintaa. Kyynärvarret, etuolkapäät ja keskivartalo auttavat vakauttamaan kuormaa, mutta niiden ei pitäisi tehdä pääasiallista työtä. Jos olkapäät ottavat vallan, painot ovat todennäköisesti liian raskaat tai kyynärpäät liikkuvat liian pitkälle eteen.

Asetu makaamaan lattialle polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Nosta käsipainot rinnan yläpuolelle niin, että ranteet ovat kyynärpäiden yläpuolella. Tästä asennosta olkavarret pysyvät pääosin paikallaan, kun kyynärpäät koukistuvat ja ojentuvat. Lattia antaa selkeän pysäytyskohdan, joten jokaisen toiston tulisi tuntua hallitulta alas mennessä ja napakalta ylös tullessa, ilman pomputtamista tai kiirehtimistä.

Käsipainoilla tehtävä ojentajapunnerrus lattialla toimii hyvin apuliikkeenä punnerrusten jälkeen, käsipäivinä tai kun haluat ojentajille volyymia ilman penkkiversion syvää venytystä olkapäille. Se on myös hyödyllinen vaihtoehto nostajille, jotka haluavat yksinkertaisemman aloituksen ja anteeksiantavamman ala-asennon. Pidä liike tasaisena, olkavarret hiljaisina ja viimeistele jokainen toisto ojentamalla kyynärpäät täysin suoriksi ilman, että kolautat käsipainoja yhteen.

Ohjeet

• Makaa lattialla polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Pitele käsipainoa kummassakin kädessä rinnan yläpuolella neutraalilla otteella.
• Pidä ranteet kyynärpäiden yläpuolella ja olkavarret pääosin pystysuorassa, älä anna niiden levitä sivuille.
• Vedä kylkiä sisään, jännitä keskivartalo ja aseta olkapäät niin, että ne pysyvät paikallaan kyynärpäiden liikkuessa.
• Laske käsipainot pienessä kaaressa kohti pään sivuja koukistamalla vain kyynärpäitä.
• Pidä olkavarret mahdollisimman liikkumattomina ja pysäytä lasku, kun käsipainot tai kyynärpäät koskettavat kevyesti lattiaa.
• Pidä lyhyt tauko lattialla, jotta toisto alkaa hallitusti, ei pompun kautta.
• Punnerra käsipainot takaisin ylös ojentamalla kyynärpäät, kunnes kädet ovat jälleen pystysuorassa olkapäiden yläpuolella.
• Tahdista hengitys toistoon ja laske painot lattialle yksi puoli kerrallaan viimeisen toiston jälkeen.

Vinkit & Niksiä

• Neutraali tai puolineutraali ote tuntuu yleensä miellyttävämmältä ranteissa ja auttaa pitämään kyynärpäät linjassa.
• Pidä käsipainot liikkeessä pään sivuilla, älä anna niiden ajautua kohti rintaa, muuten liike muuttuu punnerrukseksi.
• Käytä lattiaa pysäytyspisteenä, älä pomppuna. Jos pomppaat lattiasta, ojentajat menettävät jännityksen ja olkapäät ottavat vallan.
• Valitse kevyemmät käsipainot kuin penkillä tehtävässä ojentajapunnerruksessa, koska lattia poistaa venytyksen mutta tekee loppuojennuksesta tiukemman.
• Jos kyynärpäät leviävät sivuille, kevennä kuormaa ja keskity osoittamaan niitä enemmän kohti kattoa.
• Älä anna alaselän notkistua painojen auttamiseksi; jalkapohjat pysyvät maassa, mutta vartalon tulee pysyä vakaana.
• Hidas laskuvaihe tekee yleensä toiston yläosasta puhtaamman tuntuisen ja paljastaa epätasaisen kyynärpäiden liikkeen.
• Lopeta sarja, kun käsipainot alkavat ajautua pään taakse tai osuvat lattiaan ennen kuin kyynärpäät ovat koukistuneet loppuun.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia käsipainoilla tehtävä ojentajapunnerrus lattialla treenaa eniten?

Se treenaa pääasiassa ojentajia, erityisesti ojentajan pitkää, ulompaa ja sisempää päätä. Kyynärvarret ja etuolkapäät auttavat vakauttamaan käsipainoja, mutta niiden ei pitäisi tehdä varsinaista työtä.

Miksi tehdä ojentajapunnerrus lattialla penkin sijaan?

Lattia lyhentää ala-asentoa ja antaa selkeän pysäytyskohdan kyynärpäille, mikä tekee liikkeen hallinnasta helpompaa. Se on myös hyvä vaihtoehto, jos syvempi penkkiversio ärsyttää olkapäitäsi.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä paikallaan liikkeen aikana?

Pääosin kyllä. Anna kyynärpäiden koukistua ja ojentua samalla kun olkavarret pysyvät pystyssä, sillä olkavarsien liikuttaminen muuttaa liikkeen olkapääpainotteiseksi punnerrukseksi.

Onko neutraali ote parempi tässä liikkeessä?

Useimmille nostajille kyllä. Neutraali ote tuntuu yleensä paremmalta ranteissa ja helpottaa käsipainojen pitämistä kyynärpäiden yläpuolella.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä. Lattia tekee aloituksesta yksinkertaisemman ja lyhennetty liikerata on helpompi oppia, kunhan käsipainot ovat riittävän kevyet hallittavaksi alas mennessä.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Yleisin ongelma on kyynärpäiden leviäminen ja käsipainojen ajautuminen kohti rintaa. Pidä painot liikkeessä pään sivuilla ja anna ojentajien hoitaa kyynärpään ojennus.

Kuinka raskaita painoja tulisi käyttää?

Käytä kuormaa, jolla voit laskea käsipainot hitaasti, pysäyttää ne lattialle ja punnertaa ilman ranteiden kiertymistä tai selän notkistamista. Tämä liike toimii yleensä parhaiten kohtalaisilla tai kevyillä käsipainoilla.

Voinko korvata penkillä tehtävät ojentajapunnerrukset tällä liikkeellä?

Se voi olla hyvä korvike, kun haluat lyhyemmän liikeradan tai olkapääystävällisemmän asennon, mutta se tuntuu hieman erilaiselta, koska lattia rajoittaa venytystä ala-asennossa.