Seisova Hauiskääntö Scott-penkissä Käsipainoilla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Käsipaino

Seisova hauiskääntö scott-penkissä käsipainoilla on tiukka hauiskääntö, joka suoritetaan seisten scott-penkin takana siten, että olkavarret lepäävät pehmusteen päällä. Tuki poistaa suurimman osan vartalon heilahtelusta, jota yleensä esiintyy tavallisessa seisovassa hauiskäännössä, joten kyynärpään koukistajien on tehtävä työ lantion, hartioiden tai alaselän sijaan.

Tämä asento siirtää painopisteen hauikseen (biceps brachii), mutta aktivoi samalla olkalihasta (brachialis), värttinäluun ja olkaluun välistä lihasta (brachioradialis) sekä kyynärvarren koukistajia. Koska olkavarret pysyvät kiinni scott-penkin pehmusteessa, liike on erityisen hyödyllinen, kun haluat puhtaamman suoritustekniikan, voimakkaamman supistuksen yläasennossa ja vähemmän vartalon tuomaa vauhtia.

Säädä scott-penkin pehmuste niin, että olkavartesi lepäävät mukavasti sen päällä samalla kun seisot riittävän lähellä pitääksesi kyynärpääsi paikallaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin, pidä ranteet suorassa linjassa kyynärvarsien kanssa ja anna käsien roikkua juuri pehmusteen edessä ennen ensimmäistä toistoa. Rinnan tulisi pysyä hallitusti pehmustetta vasten tai aivan sen reunan yläpuolella sen sijaan, että se karkaisi kauemmas painojen kasvaessa.

Käännä käsipainoja koukistamalla vain kyynärpäistä, kunnes kädet lähestyvät hartioiden korkeutta tai scott-kaaren yläosaa. Pidä olkavarret kiinni pehmusteessa, pysäytä liike hetkeksi ja laske painot hallitusti alas, kunnes kyynärpäät ovat lähes suorina ilman, että lukitset niitä äkkinäisesti. Hengitä ulos koukistusvaiheessa ja sisään laskuvaiheessa pitäen vartalon vakaana ja hartiat rentoina koko sarjan ajan.

Käytä tätä liikettä, kun haluat hauikseen keskittyvän apuliikkeen, joka rankaisee huijaamisesta ja paljastaa heikkoudet. Se toimii hyvin kohtuullisilla toistomäärillä, hallituilla tempoilla ja viimeistelyliikkeenä raskaamman käsien treenin jälkeen. Jos pehmusteen asento, otteen kulma tai liikerata aiheuttaa kipua kyynärpäissä tai ranteissa, vähennä ensin kuormaa ja lyhennä sitten liikeradan alaosaa ennen kuin pakotat lisää painoa epämiellyttävässä asennossa.

Ohjeet

• Seiso scott-penkin takana ja aseta olkavarret pehmusteen päälle niin, että kyynärpääsi pysyvät kiinteinä edessäsi.
• Aseta jalat hartioiden leveydelle ja pidä rintakehä lähellä pehmustetta ilman, että nojaat siihen liikaa.
• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin ja anna käsien roikkua juuri pehmusteen edessä.
• Suorista ranteesi niin, että käsipainot ovat linjassa kyynärvarsien kanssa ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Käännä molempia käsipainoja koukistamalla vain kyynärpäistä, kunnes kädet nousevat kohti hartioiden korkeutta.
• Pidä olkavarret painettuina pehmusteeseen ja vältä hartioiden työntymistä eteenpäin painon noustessa.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa ja purista hauiksia ilman, että kohautat hartioita tai nojaat taaksepäin.
• Laske käsipainot hitaasti samaa rataa pitkin, kunnes kyynärpäät ovat lähes suorina.
• Palauta hartiat ja ranteet oikeaan asentoon ennen seuraavaa toistoa ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Säädä penkin korkeus niin, että pehmuste tukee olkavarsiasi, ei ranteitasi tai rintakehän alaosaa.
• Pidä käsipainot hieman pehmusteen edessä sen sijaan, että antaisit niiden roikkua kaukana sen takana.
• Käytä kevyempää kuormaa kuin vapaasti seisten tehtävässä hauiskäännössä, koska scott-penkki poistaa mahdollisuuden huijata toistossa.
• Viimeistele käännös sulkemalla kyynärpää, älä nostamalla hartiaa kohti korvaa.
• Pidä ranteet neutraaleina; liiallinen ranteen ojennus muuttaa sarjan otevoima- ja kyynärvarsitreeniksi.
• Laskuvaiheen tulisi olla hidas ja harkittu, jotta ala-asento pysyy hallinnassa.
• Jos kyynärpäitä särkee täydessä ojennuksessa, pysäytä liike hieman ennen lukitusta ja pidä jännitys hauiksissa.
• Valitse otteen leveys, joka sallii molempien käsipainojen liikkua sujuvasti törmäämättä toisiinsa yläasennossa.
• Jos vartalosi alkaa irrota pehmusteesta, sarja on liian raskas tai pehmuste on liian matalalla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia seisova hauiskääntö scott-penkissä käsipainoilla treenaa?

Se treenaa pääasiassa hauista (biceps brachii), ja apuna toimivat olkalihas (brachialis), värttinäluun ja olkaluun välinen lihas (brachioradialis) sekä kyynärvarren koukistajat. Scott-penkki pakottaa myös hartiat ja vartalon pysymään vakaampina.

Miksi tässä liikkeessä käytetään scott-penkkiä?

Pehmuste lukitsee olkavarret paikalleen, mikä vähentää heilahtelua ja saa hauikset tekemään enemmän työtä. Tämä tuottaa yleensä tiukemman toiston kuin vapaasti seisten tehty hauiskääntö.

Pitäisikö olkavarsien irrota pehmusteesta toiston aikana?

Ei. Pidä olkavarret painettuina scott-penkin pehmusteeseen, jotta liike tapahtuu kyynärpäästä, ei hartioiden liikkeen tai vartalon heilahtelun kautta.

Kuinka alas käsipainot tulisi laskea?

Laske painoja, kunnes kyynärpäät ovat lähes suorina, mutta pysäytä liike ennen kivuliasta venytystä, jos ala-asento ärsyttää kyynärpäitä tai ranteita.

Voinko tehdä tämän yhdellä kädellä kerrallaan?

Kyllä. Yhden käden toistot toimivat hyvin, jos haluat korjata puolieroja tai keskittyä yhden kyynärpään liikerataan kerrallaan.

Missä liikkeen pitäisi tuntua?

Suurimman osan jännityksestä tulisi tuntua olkavarren etuosassa ja kyynärtaipeen lähellä, vain kevyellä kyynärvarsilihasten avustuksella.

Mitä jos käsipainot osuvat pehmusteeseen tai toisiinsa?

Käytä tarvittaessa kapeampia tai kevyempiä käsipainoja ja pidä liikerata tasaisena, jotta painot liikkuvat ylös ja alas osumatta penkkiin.

Onko tämä hyvä viimeistelyliike käsipäivälle?

Kyllä. Se toimii hyvin raskaamman veto- tai työntötreenin jälkeen, koska scott-penkki mahdollistaa hauiksen eristämisen hallitulla ja vähäisen vauhdin tekniikalla.