Mitä lihaksia sormikoukistukset kehittävät?

Ne harjoittavat pääasiassa sormien koukistajia ja kyynärvarren lihaksia, jotka auttavat sulkemaan käden ja pitämään kiinni tangosta. Hauikset ja hartiat vain vakauttavat asennon.

Onko sormikoukistus aloittelijaystävällinen liike?

Kyllä, jos tanko on riittävän kevyt pitämään kyynärvarret kiinni reisissä ja sormet liikkuvat tasaisesti. Aloita varovasti, koska ote voi väsyä odotettua nopeammin.

Pitäisikö kämmenten osoittaa ylös vai alas sormikoukistuksissa?

Käytä vastaotetta (kämmenet ylöspäin), jotta tanko voi rullata sormenpäistä kämmenelle. Tämä asento vastaa kuvassa näytettyä liikettä ja pitää kyynärvarret tuettuna reisien päälle.

Mikä on suurin virhe tässä liikkeessä?

Kyynärvarsien irrottaminen reisistä, jolloin liike muuttuu ranteiden koukistukseksi tai osittaiseksi huijausliikkeeksi. Toinen yleinen virhe on tangon pudottaminen sen sijaan, että hallitsisit rullausta takaisin sormille.

Kuinka painava levytangon tulisi olla?

Riittävän kevyt, jotta voit pitää ranteet ja sormet liikkeessä puhtaan ja hallitun rullauksen läpi jokaisella toistolla. Jos tanko luisuu tai joudut heittämään sen ylös, kuorma on liian suuri.

Voinko käyttää tätä puristusvoiman kehittämiseen?

Kyllä. Sormikoukistukset ovat suora tapa rakentaa käden ja kyynärvarren kestävyyttä, joka tukee maastavetoja, soutuja, kantamisia, kiipeilyä sekä maila- ja lyöntipelejä.

Miksi kyynärvarret ovat reisien päällä?

Reidet ankkuroivat kädet niin, että sormet tekevät työn hartioiden tai olkavarsien sijaan. Tämä tuki tekee myös tangon liikeradasta helpommin hallittavan ja toistettavan.

Pitäisikö nämä tehdä nopeasti vai hitaasti?

Riittävän hitaasti, jotta tanko rullaa hallitusti molempiin suuntiin. Hallittu laskuvaihe on erityisen hyödyllinen, koska se pitää jännityksen sormilla sen sijaan, että antaisi painovoiman tehdä työn.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos tanko sattuu ranteisiin?

Pienennä kuormaa, lyhennä liikerataa hieman ja varmista, että kyynärvarret pysyvät kiinni reisissä. Jos kipu jatkuu, lopeta ja käytä toista puristusvoimaharjoitusta.

Sormikoukistukset

Kehon osa: Kyynärvarret Lihas: Kyynärvarret Varusteet: Tanko

Sormikoukistukset on istuen tehtävä kyynärvarsiliike, joka korostaa sormia koukistavia ja vahvaa otetta ylläpitäviä lihaksia. Kuvassa nostaja istuu penkillä kyynärvarret tuettuna reisien päälle ja levytanko lepää matalalla sormissa, mikä antaa sormien tehdä suurimman osan työstä sen sijaan, että liike muuttuisi ranteiden koukistukseksi.

Tämä asento on tärkeä, koska reidet pitävät kyynärvarret paikallaan ja vähentävät mahdollisuutta huijata liikkeessä. Kun kyynärpäät ja olkavarret pysyvät hiljaa, liike eristää sormien koukistajat puhtaammin ja tekee tangon liikeradasta helposti hallittavan. Kyseessä on lyhyen liikeradan harjoitus, mutta jännitys voi olla erittäin suuri, jos ote on heikko tai tanko on liian painava.

Hyödyllinen liikerata on hallittu rullaus sormenpäistä kämmenelle ja takaisin. Aloita siten, että tanko lepää avoimilla sormilla, sulje sitten sormet koukistaaksesi tangon sisäänpäin, kunnes se on tukevasti kämmenessä. Laske se samalla tavalla kärsivällisesti, jotta tanko ei putoa tai pomppaa sormenpäistä.

Tätä liikettä käytetään yleisesti puristusvoiman, kyynärvarsien koon ja tukevana harjoituksena vetoliikkeisiin, kiipeilyyn ja urheilulajeihin, jotka vaativat käsien kestävyyttä. Koska ranteet ovat koukistettuina ja sormet kuormitettuina, liikkeen tulee pysyä tasaisena ja riittävän kevyenä, jotta vältetään ranteiden tai sorminivelten ärsytys.

Valitse kuorma, jonka avulla voit pitää kyynärvarret tiukasti reisissä kiinni ja estää ranteita pettämästä. Jos tanko alkaa rullata pois paikoiltaan, sarja on jo liian painava. Puhtaat toistot ja tasainen sormien liikerata ovat tässä arvokkaampia kuin ylimääräisen painon pakottaminen.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Istu tasaisella penkillä jalat maassa ja nojaa eteenpäin niin, että kyynärvartesi voivat levätä reisien päällä aivan polvien takana.
Pidä levytangosta kiinni vastaotteella ja anna sen levätä matalalla sormissa, tangon ollessa kämmenten alapuolella ja ranteiden rentoina.
Pidä kyynärpäät ja olkavarret paikallaan, jotta kyynärvarret pysyvät kiinni reisissä koko sarjan ajan.
Sulje sormet rullataksesi tankoa sisäänpäin sormenpäistä kohti kämmentä.
Purista tankoa tiukasti yläasennossa antamatta hartioiden kohota tai kyynärpäiden liikkua.
Avaa sormia hitaasti antaaksesi tangon rullata takaisin kohti sormenpäitä hallitusti.
Pidä liike lyhyenä ja tasaisena sen sijaan, että pomputtaisit tankoa sormilla.
Hengitä ulos kun koukistat tangon sisään ja hengitä sisään kun lasket sen takaisin ulos.
Aseta tanko takaisin reisille tai telineeseen varovasti ennen kuin rentoutat kätesi.

Vinkit & Niksiä

Pidä tanko alussa matalalla sormissa, jotta sormien on työskenneltävä koko rullauksen ajan kämmenelle asti.
Älä anna kyynärvarsien nousta irti reisistä; heti kun kyynärpäät liikkuvat, liike muuttuu osittaiseksi hauiskoukistukseksi.
Käytä kevyempää tankoa kuin tavallisissa ranteiden koukistuksissa, koska pienet sormilihakset väsyvät aiemmin.
Pidä lyhyt tauko, kun tanko on kämmenessä, poistaaksesi pomppimisen toistojen välillä.
Estä ranteita vääntymästä voimakkaasti taaksepäin ala-asennossa, sillä se muuttaa sarjan yleensä nivelten rasitukseksi lihastyön sijaan.
Hitaampi laskuvaihe saa sormet työskentelemään kovemmin kuin tangon heittäminen ylös vauhdilla.
Jos tanko liukuu peukalon puolelle, korjaa otteesi ennen seuraavaa toistoa.
Lopeta sarja, kun sormesi alkavat aueta ennenaikaisesti tai tanko alkaa luisua, ei vasta sen jälkeen kun se on jo pudonnut.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia sormikoukistukset kehittävät?
Ne harjoittavat pääasiassa sormien koukistajia ja kyynärvarren lihaksia, jotka auttavat sulkemaan käden ja pitämään kiinni tangosta. Hauikset ja hartiat vain vakauttavat asennon.
Onko sormikoukistus aloittelijaystävällinen liike?
Kyllä, jos tanko on riittävän kevyt pitämään kyynärvarret kiinni reisissä ja sormet liikkuvat tasaisesti. Aloita varovasti, koska ote voi väsyä odotettua nopeammin.
Pitäisikö kämmenten osoittaa ylös vai alas sormikoukistuksissa?
Käytä vastaotetta (kämmenet ylöspäin), jotta tanko voi rullata sormenpäistä kämmenelle. Tämä asento vastaa kuvassa näytettyä liikettä ja pitää kyynärvarret tuettuna reisien päälle.
Mikä on suurin virhe tässä liikkeessä?
Kyynärvarsien irrottaminen reisistä, jolloin liike muuttuu ranteiden koukistukseksi tai osittaiseksi huijausliikkeeksi. Toinen yleinen virhe on tangon pudottaminen sen sijaan, että hallitsisit rullausta takaisin sormille.
Kuinka painava levytangon tulisi olla?
Riittävän kevyt, jotta voit pitää ranteet ja sormet liikkeessä puhtaan ja hallitun rullauksen läpi jokaisella toistolla. Jos tanko luisuu tai joudut heittämään sen ylös, kuorma on liian suuri.
Voinko käyttää tätä puristusvoiman kehittämiseen?
Kyllä. Sormikoukistukset ovat suora tapa rakentaa käden ja kyynärvarren kestävyyttä, joka tukee maastavetoja, soutuja, kantamisia, kiipeilyä sekä maila- ja lyöntipelejä.
Miksi kyynärvarret ovat reisien päällä?
Reidet ankkuroivat kädet niin, että sormet tekevät työn hartioiden tai olkavarsien sijaan. Tämä tuki tekee myös tangon liikeradasta helpommin hallittavan ja toistettavan.
Pitäisikö nämä tehdä nopeasti vai hitaasti?
Riittävän hitaasti, jotta tanko rullaa hallitusti molempiin suuntiin. Hallittu laskuvaihe on erityisen hyödyllinen, koska se pitää jännityksen sormilla sen sijaan, että antaisi painovoiman tehdä työn.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos tanko sattuu ranteisiin?
Pienennä kuormaa, lyhennä liikerataa hieman ja varmista, että kyynärvarret pysyvät kiinni reisissä. Jos kipu jatkuu, lopeta ja käytä toista puristusvoimaharjoitusta.