Kyykky Ja Polvennosto

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Kyykky ja polvennosto on kehonpainolla tehtävä kuntoiluliike, jossa yhdistyvät kyykky ja vuorottainen polvennosto. Se on hyödyllinen, kun haluat yksinkertaisen liikkeen, joka nostaa sykettä ja samalla kehittää etureisiä, pakaroita, lonkankoukistajia, pohkeita ja keskivartalon hallintaa. Liikemalli näyttää suoraviivaiselta, mutta kyykyn laatu, polvennoston ajoitus ja vartalon asento ratkaisevat, tuntuuko liike napakalta vai huolimattomalta.

Alkuasento on tärkeä, koska liike vaatii tason vaihtamista ja jokaisella toistolla yhdellä jalalla tasapainoilua. Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä, pidä rintakehä ylhäällä ja aseta kädet pään taakse vetämättä niskasta. Kyykyn tulisi pysyä keskellä jalkaterän päällä, ja polven tulisi nousta puhtaasti ylös sen sijaan, että se heilahtaisi vauhdilla eteenpäin.

Kyykkyä ja polvennostoa käytetään usein lämmittelyissä, kuntopiireissä, urheilullisessa valmistautumisessa tai vähäisen välineistön alavartalotreenissä. Kyykkyosuus kuormittaa etureisiä ja pakaroita, kun taas polvennosto lisää lonkankoukistajien kuormitusta ja vaatii vahvaa keskivartalon tukea. Jos teet liikkeen tasaisella rytmillä, se haastaa myös koordinaatiota ja kykyä pitää vartalo suorana ilman kallistumista tai kiertymistä puolia vaihtaessa.

Parhaat toistot ovat hallittuja matkalla alas ja päättäväisiä matkalla ylös. Laskeudu kyykkyyn polvien seuraten varpaiden suuntaa, nouse ylös ja nosta toinen polvi rinnan korkeudelle ennen kuin palaat seuraavaan kyykkyyn. Pidä liike riittävän tasaisena pysyäksesi tasapainossa, mutta älä niin nopeana, että polvennostot muuttuvat hypyiksi tai kantapäät nousevat villisti lattiasta.

Käytä pienempää kyykyn syvyyttä tai hitaampaa tempoa, jos tasapainosi horjuu polven noustessa. Jos niskasi jännittyy, kevennä käsien painetta pään takana ja pidä kyynärpäät auki. Kyykyn ja polvennoston tulisi tuntua koordinoidulta alavartaloliikkeeltä, jossa on urheilullinen viimeistely, ei kiirehdityltä sykkeen nostolta. Kuntoilua varten toista liikettä ajan puitteissa tasaisella tahdilla; liikkeen laadun parantamiseksi pysähdy hetkeksi jokaisen polvennoston huipulla, jotta voit korjata ryhtisi ennen seuraavaa kyykkyä.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä ja aseta kädet pään taakse kyynärpäät auki.
• Siirrä paino jalkaterien keskiosalle ja pidä rintakehä ylhäällä ennen ensimmäisen toiston aloittamista.
• Laskeudu kyykkyyn koukistamalla lantiota ja polvia samanaikaisesti, kunnes reitesi ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin alas kuin pystyt hallitusti.
• Pidä polvet varpaiden suunnassa ja kantapäät lattiassa laskeutuessasi.
• Ponnista molempien jalkojen kautta ylös ja nosta toinen polvi rinnan korkeudelle puhtaalla polvennostolla.
• Pidä vartalo suorana polven noustessa, jotta liike tulee lantiosta, ei taaksepäin nojaamisesta tai eteenpäin heilahtamisesta.
• Laske jalka hallitusti alas ja laskeudu välittömästi seuraavaan kyykkyyn.
• Vuorottele polvia jokaisella toistolla, pitäen rytmin tasaisena ja alastulon pehmeänä.
• Lopeta laskemalla molemmat jalat lattiaan ja vapauttamalla kädet pään takaa, jos tarvitset palautumista.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyynärpäät leveällä, jotta kätesi tukevat päätä kevyesti sen sijaan, että vetäisit niskastasi.
• Jos menetät tasapainon polvennostossa, lyhennä kyykyn syvyyttä ennen kuin yrität nopeuttaa liikettä.
• Ajattele nousevasi ensin ylös ja nostavasi vasta sitten polven, älä hyppää polvennostoon kyykyn pohjasta.
• Nosta polvi noin lantion tai rinnan korkeudelle antamatta vastakkaisen lonkan romahtaa sisäänpäin.
• Pidä paine tukijalan kantapäässä ja isovarpaassa, jotta seisova puoli pysyy vakaana.
• Käytä hitaampaa kyykkyyn laskeutumista, jos vartalosi kääntyy eteenpäin ja liike muuttuu jalan heilautukseksi.
• Hengitä ulos noustessasi ja nostaessasi polven, ja hengitä sisään laskeutuessasi seuraavaan kyykkyyn.
• Jos pohkeet alkavat tehdä kaiken työn, hidasta tahtia ja tee polvennostosta pystysuorampi.
• Valitse rytmi, jonka voit toistaa koko sarjan ajan ilman alaselän kiertymistä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kyykky ja polvennosto kehittää?

Kyykky ja polvennosto kehittää pääasiassa etureisiä, pakaroita, lonkankoukistajia, pohkeita ja keskivartaloa. Kädet pään takana -asento saa myös yläselän ja keskivartalon työskentelemään kovemmin pitääkseen sinut pystyssä.

Pitäisikö polven nousta aivan rintaan asti kyykyssä ja polvennostossa?

Nosta polvi niin korkealle kuin pystyt ilman, että nojaat taaksepäin tai kierrät vartaloa. Rinnan korkeus on hyvä tavoite, jos pystyt pysymään tasapainossa ja pitämään tukijalan vakaana.

Hypinkö kyykkyjen ja polvennostojen välissä?

Ei välttämättä. Puhdas nousu ja polvennosto riittävät; lisää pieni hyppy vain, jos pystyt yhä hallitsemaan kyykyn, alastulon ja vuorottelevan rytmin.

Miksi kädet ovat pään takana kyykyssä ja polvennostossa?

Tämä asento pitää vartalon avoimena ja saa keskivartalon työskentelemään kovemmin ilman, että liike muuttuu vatsalihasliikkeeksi. Pidä kyynärpäät leveällä ja vältä pään vetämistä eteenpäin.

Mikä on yleisin virhe kyykyssä ja polvennostossa?

Ihmiset yleensä kiirehtivät toistoa, menettävät tasapainon ja heilauttavat polven ylös vauhdilla sen sijaan, että nousisivat ja nostaisivat polven puhtaasti. Jos näin käy, hidasta tempoa ja lyhennä kyykkyä.

Sopiiko kyykky ja polvennosto aloittelijoille?

Kyllä, kunhan pidät kyykyn riittävän matalana pysyäksesi tasapainossa ja nostat polven ilman kiertymistä. Aloita hitailla toistoilla ennen kuin muutat sen nopeaksi kuntoiluliikkeeksi.

Miten voin tehdä kyykystä ja polvennostosta helpomman polvilleni?

Käytä pienempää kyykyn syvyyttä ja pidä sääret pystymmässä asennossa laskeutuessasi. Tämä yleensä vähentää eteenpäin suuntautuvaa liikettä ja tekee tukijalasta vakaamman tuntuisen.

Mitä teen, jos kyykky ja polvennosto sattuu niskaan?

Kevennä käsien painetta pään takana ja pidä kyynärpäät auki. Jos niska jännittyy edelleen, laske kädet rennompaan asentoon samalla kun jatkat kyykkyä ja polvennostoa.