Takaperinjuoksu

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Takaperinjuoksu on kehonpainolla tehtävä kestävyysharjoite, jossa liikutaan taaksepäin nopein, kevyin askelin sen sijaan, että se muuttuisi hitaaksi takaperin kävelyksi. Se on hyödyllinen sykkeen nostamiseen, askeltiheyden haastamiseen ja koordinaation kehittämiseen samanaikaisesti. Koska liike on epätavallinen, sen hyöty tulee siitä, että ylävartalo ja lantio pysyvät hallittuina samalla kun jalat työskentelevät nopeasti alla.

Harjoitus kuormittaa merkittävästi etureisiä, pohkeita, pakaroita, takareisiä sekä nilkkojen ja lantion pieniä tukilihaksia. Verrattuna eteenpäin juoksuun, takaperinjuoksu vaatii jokaisen alastulon hallintaa ilman, että askel kurottaa liian kauas kehon taakse. Tämä tekee siitä käytännöllisen kuntoiluvälineen urheilijoille, lämmittelyihin ja vähäisen välineistön treeneihin, joissa halutaan erilaista ärsykettä ilman lisäpainoja.

Valmistautuminen on tärkeämpää kuin ihmiset uskovat. Käytä tasaista, vapaata rataa, jossa on riittävästi tilaa takanasi. Seiso ryhdikkäästi polvet hieman joustavina ja pidä jalat lantion leveydellä ennen kuin aloitat liikkumisen. Käsivarsien tulisi pysyä koukussa ja valmiina pumppaavaan liikkeeseen, mutta ylävartalon tulisi pysyä lantion päällä sen sijaan, että nojaisit taaksepäin. Koska liikut taaksepäin, ensimmäisten askelten tulisi olla pieniä ja harkittuja, jotta löydät rytmin ennen kuin kiihdytät.

Juoksun aikana ajattele nopeita kontakteja pitkien askelten sijaan. Jokaisen jalan tulisi laskeutua allesi tai vain hieman taaksesi, ja työnnön tulisi tuntua siltä, että työnnät lattiaa poispäin samalla kun keho jatkaa liikkumista taaksepäin. Pidä rintakehä ylhäällä, lantio suorassa ja katse pääosin eteenpäin, vilkaisten olkapään yli vain tarvittaessa. Jos askeleet muuttuvat äänekkäiksi, risteävät tai kurottavat liian kauas taakse, lyhennä askelta välittömästi.

Takaperinjuoksu toimii hyvin lämmittelynä kenttälajeissa, lyhyenä kestävyysintervallina tai tekniikkaharjoituksena, kun haluat enemmän kuormitusta pohkeille ja etureisille ilman kovaa iskua. Se voi olla myös järkevä regressio ihmisille, jotka tarvitsevat yksinkertaisemman kestävyysvaihtoehdon kuin sprintit, kunhan vauhti pysyy maltillisena ja tila vapaana. Jos tasapaino, kehonhallinta tai nivelten mukavuus kärsivät, hidasta vauhtia sen sijaan, että pakottaisit nopeampaa tahtia.

Turvallisin versio on se, jonka pystyt toistamaan puhtaalla askelluksella ja hallitulla hengityksellä. Käytä lyhyitä pätkiä, pysy valppaana esteiden suhteen ja lopeta ennen kuin ryhtisi pettää tai askeleesi muuttuvat huolimattomiksi. Hyvin tehtynä takaperinjuoksu on yksinkertainen mutta täsmällinen tapa kehittää takaperin liikkumisen taitoa, alavartalon kestävyyttä ja koordinaatiota samassa harjoitteessa.

Ohjeet

• Seiso vapaalla radalla tai avoimessa tilassa, jossa on useita askelia takanasi, jalat lantion leveydellä ja käsivarret koukussa sivuillasi.
• Pidä rintakehä ylhäällä, pehmennä polvet ja pidä paino päkiöillä ennen kuin aloitat liikkumisen.
• Ota ensimmäinen takaperin askel pienenä, laske jalkaterän päkiä lantion alle sen sijaan, että kurottaisit kauas taaksesi.
• Työnnä vastakkaista käsivartta eteenpäin samalla kun takana oleva jalka palautuu, pitäen käsivarret tiiviinä ja rytmikkäinä.
• Jatka nopeita takaperin askelia, asettaen jokaisen jalan kevyesti ja pitäen askeleet riittävän lyhyinä pysyäksesi tasapainossa.
• Pidä ylävartalo lantion päällä ja vältä taaksepäin nojaamista vauhdin kasvaessa.
• Katso suurimman osan ajasta eteenpäin ja vilkaise olkapään yli vain, kun sinun on varmistettava takanasi oleva reitti.
• Hengitä tasaisessa rytmissä liikkuessasi, ja hidasta sitten kävelyyn ennen pysähtymistä, jos tila käy ahtaaksi tai tekniikkasi heikkenee.

Vinkit & Niksiä

• Lyhyemmät askeleet ovat parempia kuin pidemmät; liian kauas taakse kurottaminen johtaa yleensä kompastumiseen.
• Pysy päkiöillä sen sijaan, että laskeutuisit kantapäille jokaisella askeleella.
• Ajattele nopeita, hiljaisia kontakteja lattiaan. Kovat askeläänet tarkoittavat yleensä, että askel on liian pitkä tai vauhti liian kova.
• Pidä käsivarret tiiviinä ja vastakkaisina jalkoihin nähden, jotta ylävartalo auttaa rytmissä sen sijaan, että se heiluisi puolelta toiselle.
• Jos et pysy suunnassa, hidasta vauhtia ja käytä laajempaa avointa tilaa ennen kuin yrität kiihdyttää uudelleen.
• Hienoinen etukeno nilkoista on sallittua, mutta rintakehän nojaaminen taaksepäin tekee takaperin juoksusta epävakaata.
• Käytä tätä lyhyenä intervalliharjoituksena pitkän puurtamisen sijaan; laatu laskee nopeasti, kun jalat alkavat risteillä.
• Jos pohkeet väsyvät ennen kuin hengästyt, kontaktit ovat todennäköisesti liian kimmoisia ja askeleet liian lyhyitä.
• Ruuhkaisilla lattioilla tai ulkoreiteillä peruuta vain niin pitkälle kuin näet ja voit varmistaa reitin olevan vapaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia takaperinjuoksu kehittää?

Se harjoittaa etureisiä, pohkeita, pakaroita, takareisiä ja lantion tukilihaksia, keskivartalon auttaessa pitämään ryhdin suorana taaksepäin liikkuessa.

Onko takaperinjuoksu vain nopeampaa takaperin kävelyä?

Ei. Takaperinjuoksussa käytetään nopeampia, kevyempiä kontakteja ja urheilullisempaa rytmiä, kun taas takaperin kävely pysyy hitaampana ja harkitumpana.

Miten vältän kompastumisen takaperinjuoksun aikana?

Käytä lyhyitä askelia, pidä jalat lantion alla ja pysy vapaalla radalla, jossa on riittävästi tilaa takanasi vilkuilla ja tarkistaa reitti.

Pitäisikö jalkojen laskeutua kantapäille vai päkiöille?

Tavoittele kevyitä päkiä- tai keskiosan kontakteja. Kantapää edellä laskeutuminen tapahtuu yleensä silloin, kun askel on liian pitkä tai ylävartalo nojaa taaksepäin.

Voivatko aloittelijat tehdä takaperinjuoksua turvallisesti?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi aloittaa takaperin kävelyllä tai hyvin lyhyillä takaperin askelilla ennen nopeamman tahdin kokeilemista.

Missä takaperinjuoksun pitäisi tuntua eniten?

Useimmat tuntevat sen ensin etureisissä ja pohkeissa, pakaroiden ja takareisien auttaessa vauhdin ja matkan kasvaessa.

Onko takaperinjuoksu hyödyllistä urheiluharjoittelussa?

Kyllä. Se on yleinen osa lämmittelyjä ja kestävyysosioita lajeissa, joissa tarvitaan jarrutusta, suunnanmuutoksia ja parempaa takaperin liikkumisen hallintaa.

Kuinka pitkä takaperinjuoksun intervallin tulisi olla?

Lyhyet, 10–30 sekunnin pätkät riittävät yleensä pitämään suorituksen terävänä ja koordinoituna ilman, että takaperin askellus hajoaa.