Lantionnosto (knee Bent)
Lantionnosto (knee bent) on loistava harjoitus, joka kohdistuu pakaroihin, takareisiin ja alaselän lihaksiin. Se on yksinkertainen mutta tehokas liike, jota voidaan tehdä kotona tai salilla, vain muutamilla muokkauksilla eri kuntotasoille sopivaksi. Suorittaaksesi lantionnoston (knee bent), aloita makaamalla selälläsi, polvet koukistettuina ja jalat tasaisesti lattialla. Kädet tulisi olla mukavasti sivuilla. Aktivoi keskivartalo ja pakarat nostamalla lantiosi maasta, pitäen yläselkä ja hartiat maassa. Varmista, että säilytät suoran linjan polvista hartioihin koko liikkeen ajan. Pysähdy hetkeksi liikkeen huipulla, puristaen pakaroita, ja laske sitten lantiosi takaisin lähtöasentoon. Lantionnosto (knee bent) on erinomainen harjoitus takaketjun vahvistamiseen. Se kohdistuu gluteus maximukseen, kehon suurimpaan lihakseen, joka on vastuussa lantion ojentamisesta ja koko alavartalon voimasta. Aktivoinnin myötä takareidet ja alaselän lihakset auttavat parantamaan lantion vakautta, lievittämään alaselkäkipua ja parantamaan urheilusuoritusta. Lantionnoston (knee bent) lisääminen harjoitusohjelmaasi voi tuoda lukuisia etuja. Se ei ainoastaan auta rakentamaan vahvoja ja voimakkaita pakaroita, vaan myös parantaa yleistä keskivartalon vakautta ja tasapainoa. Lisäksi tätä harjoitusta voidaan muokata vaikeuden lisäämiseksi tai vähentämiseksi nostamalla jalkoja penkille tai lisäämällä vastusta painolla tai vastuskuminauhalla. Muista ylläpitää oikeaa muotoa koko liikkeen ajan, keskittyen pakaroiden aktivointiin ja välttäen alaselän liiallista kaareutumista. Aloita muutamalla sarjalla 10-12 toistoa ja lisää vähitellen intensiivisyyttä voiman parantuessa.
Ohjeet
- Aloita makaamalla tasaisesti selälläsi joogamatolla tai harjoitusmatolla.
- Koukista polviasi ja aseta jalkasi tasaisesti matolle, lantion leveydellä.
- Pidennä kätesi vartalon sivuille, kämmenet alaspäin.
- Aktivoi keskivartalon lihakset vetämällä napa kohti selkärankaa.
- Työnnä kantapäitä mattoon ja nosta lantiosi maasta, pitäen polvet koukistettuina.
- Jatka lantion nostamista, kunnes reitesi ja vartalosi ovat suorassa linjassa.
- Liikkeen huipulla pysähdy hetkeksi, puristaen pakaroita.
- Laske hitaasti lantiosi takaisin lähtöasentoon hallitusti.
- Toista haluttu määrä toistoja.
- Muista hengittää koko harjoituksen ajan.
Vinkit & Niksejä
- Aktivoi keskivartalosi koko harjoituksen ajan kehon stabiloimiseksi
- Pidä pakarat ja takareidet aktiivisina nostettaessa lantioita
- Keskity puristamaan pakaroita liikkeen yläpisteessä intensiivisemmän supistuksen saavuttamiseksi
- Hallitse liikettä ja vältä vauhdin käyttöä menemällä hitaasti ja tasaisesti
- Varmista, että selkä on neutraalissa asennossa koko harjoituksen ajan
- Jos tasapaino on vaikeaa pitää, vie kädet sivuille lisätukena
- Intensiivisyyden lisäämiseksi kokeile vastuskuminauhoja tai laita paino lantioillesi
- Hengitä ulos nostettaessa lantioita ja hengitä sisään laskettaessa
- Älä ylivenytä alaselkää liikkeen yläpisteessä; keskity lantion ojentamiseen
- Muista lämmitellä pakaroita ja takareisiä ennen tämän harjoituksen tekemistä
